A/B split 4x týdně

10 příspěvků
Strana 1 z 1

Pro přidání tématu nebo reagování na téma musíte být přihlášení.
Pokud nejste registrovaní, tak se prosím registrujte.

A/B split 4x týdně

#1

Nemám tolik zkušeností s tvořením tréninků , proto se obracím na vás. Potřebuji poradit / vymyslet silově objemové AB schéma ve kterém chci:

2x týdně dřepy(první den nejspíš nějaké těžší trojky , druhý den kolem 60% 1RM)
2x benche (to samé jak u SQ , ale místo 3 opakování 5, nebo 1x normální bench a 1x CG bench)
silové přemístění
přítahy v předklonu
shyby
sumo MT ( tam bych zkusil metodu z článku " Trénink mrtvého tahu - těžkými singly k více svalům i síle "
nějaký tlakový cvik na ramena nevím jestli by byl military moc ?
Kladky mě nikdy moc nebraly takže čím méně , tím lépe.
Málem bych zapomněl. Nemám zájem o rampy . např 5/3/1 . nevyhovují mi.

Skoro všechny tréninky mám z BT. Nyní hledám takový , který bych mohl cvičit donekonečna jen s drobnými změnami.
Zkušenosti mám s : Trup + ramena / nohy + paže , těžko-lehký 6x týdně , objemová rutina 3x týdně , pokročilejší fb 3-4x týdně , bear

maximálky

klasický MT - 200kg - sumo +- 170kg přesedlal jsem na něho nedávno tak snad se to za chvíli vyrovná
SQ- 160kg
bench - problém s ramenama který řeším. nedovedu odhadnout váhu ale s JČ na rovné kolem 5x 40kg , šikmé hlavou nahoru 5x35kg
silové přemístění - 60kg - stále se učím techniku

Děkuju

Naposledy upraveno 10.11.2015 22:31

Kamil Kovář Offline

Kovy

10.11.2015 22:25

Odpovědět

Re: A/B split 4x týdně

#2

Jeď ty singly na mrtvole nebo teď ten Optimální trénink.

Kamil Fila Offline

Tetsuo

10.11.2015 22:56

Odpovědět

Re: A/B split 4x týdně

#3

Tetsuo: Jeď ty singly na mrtvole nebo teď ten Optimální trénink.
Na to jsem se díval a moc se mi to nezamlouvá. Netvrdím že to nefunguje ale nemá smysl cvičit něco co mě nebaví. Doufal jsem že máš v rukávu nějaké schéma , ke kterému nemáš napsaný text a proto z toho není článek.

Kamil Kovář Offline

Kovy

10.11.2015 23:08

Odpovědět

Re: A/B split 4x týdně

#4

Nejlepší schémata na vršek/spodek mají Eric Cressey a Tony Gentilcore, základ vychází z modifikace West Side Barbell nebo Conjugate Split od Marka Rippetoea.
Nic lepšího nevymyslím, maximálně můžu trochu protřepat v šejkru dohromady :)

Kamil Fila Offline

Tetsuo

11.11.2015 12:33

Odpovědět

Re: A/B split 4x týdně

#5

Můžeš zkusit tohle:
A1
A1) dřepy 8 x 3
B1) bench press 5 x 8
C1) přítahy velké činky nadhmatem 3 x 12
C2) přítahy velké činky podhmatem 3 x 10 (?)*
D1) zdvihy nohou ve visu3 x 10

*nech na čince stejnou váhu, abys nemusel shazovat a zdržovat se. Podhmatem dáš asi o něco méně opakování než nadhmatem, ale každý to má jinak. Odcvič supersérie

B1
A1) bench press úzkým úchopem 8 x 3**
A2) shyby podhmatem 4 x 5**
A3) shyby nadhmatem 4 x 5**
B1) dřepy 3 x 8
C1) bicepsový zdvih s jednoručkami vsedě 4 x 10
C2) francouzský tlak s jednoručkou za hlavou vsedě 4 x 10

**cvič 4 supersérie bench pressu úzkým úchopem (A1) a shybů nadhmatem. Potom, co budeš mít odcvičené 4 tyto supersérie, budeš cvičit zase bench press úzkým úchopem (4 série) v supersérii se shyby podhmatem (4 série)

A2
speed deadlift 2 - 3 x 5
mrtvý tah sumo styl 10 - 15 x 1
speed deadlift 2 - 3 x 5
military press 4 x 6
upažování s jednoručkami ve stoje 3 x 10
rolování činky/kolečka na břicho 3 x 10
farmařská chůze 3 - 5 min. s přestávkami

B2
shyby 5 x 8
silové přemístění 3 x 5
čelní dřepy 3 x 12
bicepsový zdvih vsedě s oporou loktů 3 x 12
výpony na lýtka 3 x 15

Za tento příspěvek bylo poděkováno 2x.

Jaroslav Polánský Offline

Meathead

11.11.2015 14:35

Odpovědět

Re: A/B split 4x týdně

#6

Když ti to autor článku tak hezky sepsal, byl by hřích to necvičit :)

Kamil Fila Offline

Tetsuo

11.11.2015 15:52

Odpovědět

Re: A/B split 4x týdně

#7

Děkuju moc. Čekal jsem spíš vrch/spodek , ale tohle vypadá mnohem lépe. Určitě to pojedu a založím si na BT log. Mám ještě pár otázek. Cviky s parametry 8x3 mám cvičit s konstantní vahou a po týdnu přidávat nebo to jet stylem do 3RM? A bench dám asi 5x5 místo 5x8. Možná i silové přemístění pozměním na menší počet opakování.Každopádne ještě jednou díky.

Kamil Kovář Offline

Kovy

11.11.2015 19:57

Odpovědět

Re: A/B split 4x týdně

#8

Těch 8 x 3 jeď s konstantní vahou. Jinak bench press můžeš dát klidně 5 x 5.

Jaroslav Polánský Offline

Meathead

12.11.2015 08:01

Odpovědět

Re: A/B split 4x týdně

#9

Meathead: Můžeš zkusit tohle:A1A1) dřepy 8 x 3
B1) bench press 5 x 8
C1) přítahy velké činky nadhmatem 3 x 12
C2) přítahy velké činky podhmatem 3 x 10 (?)*
D1) zdvihy nohou ve visu3 x 10
*nech na čince stejnou váhu, abys nemusel shazovat a zdržovat se. Podhmatem dáš asi o něco méně opakování než nadhmatem, ale každý to má jinak. Odcvič supersérieB1A1) bench press úzkým úchopem 8 x 3**
A2) shyby podhmatem 4 x 5**
A3) shyby nadhmatem 4 x 5**
B1) dřepy 3 x 8
C1) bicepsový zdvih s jednoručkami vsedě 4 x 10
C2...
Ahoj jak je nejlepší trenovat 1+1 děkuji.Je vhodný program na nabíraní svalu.

Pavel Lnenicka Offline

poul

27.05.2016 12:50

Odpovědět

Re: A/B split 4x týdně

#10

Meathead: Můžeš zkusit tohle:A1A1) dřepy 8 x 3
B1) bench press 5 x 8
C1) přítahy velké činky nadhmatem 3 x 12
C2) přítahy velké činky podhmatem 3 x 10 (?)*
D1) zdvihy nohou ve visu3 x 10
*nech na čince stejnou váhu, abys nemusel shazovat a zdržovat se. Podhmatem dáš asi o něco méně opakování než nadhmatem, ale každý to má jinak. Odcvič supersérieB1A1) bench press úzkým úchopem 8 x 3**
A2) shyby podhmatem 4 x 5**
A3) shyby nadhmatem 4 x 5**
B1) dřepy 3 x 8
C1) bicepsový zdvih s jednoručkami vsedě 4 x 10
C2...
Ahoj, pokud to pojedu v této variantě jeden měsíc, s tím že mrtvoly pojedu 80,85,90 a 92.5-95% v každém týdnu, jak by jsi to upravil pro další měsíc, kde bych těžké singly zkusil na dřepu a pak na BP.

Díky moc

Ján Valentíny Offline

jankolive

01.01.2017 12:39

Odpovědět

10 příspěvků
Strana 1 z 1

Vytisknout