Pomoc s treninkovým plánem

Dobrý večer,po roce se chci vrátit ke kondičnímu posilování,před tím jsem cvičil jen 2roky a skoro pořád jen základní cviky-mrtvola,bench,dřep,občas přítahy činky k pasu,prostě spíše co trenink tak celé tělo a k tomu jsem přidal biceps+triceps,s váhami jsem to nepřeháněl,snažil jsem se technicky.Líbil se mi trenink od Kamila zde z fora-1den-ruce-nohy a 2den-prsa+zada s ramenami 4x v týdnu.Bohužel mohu trénovat 1týden pouze st+čt a další týden po+ut a pa+so+neděle,prostě dělám krátký/dlouhý týden.Nyní má postava je vysloveně tlustá-mám 115kg jsem endomorf,ale pod tukem je snad i docela dobrá genetika,jednoduše jsem za poslední 2roky přibral 35kg.mám i hotov jidelníček,ale ten bych potřeboval taky zhodnotit.

Varianta 1 – bez tréninku, volno

9h (Bílkoviny 30g + Sacharidy 60g)

a) 100g ov. vločky + ochucení proteinem 35g (zalijeme vroucí vodou a po vychladnutí přidáme protein)
b) 5x vaječný bílek, 75g rýže, 20g protein
c) 5x vaječný bílek, 85g celozrnné těstoviny, 20g protein
d) 5x vaječný bílek, 75g rýžové chlebíčky Racio, 20g protein
e) 120g kuřecí prsní šunka 90%, 150g žitný chléb (ne moc často), 20g protein
f) 3x vaječný bílek, 25g syrovátkový protein, 75g rýže (rýžové chlebíky) nebo 100g ov.vločky

1tbl Multivitamin



12h (Bílkoviny 30g + Tuky 10g)

a) 150g maso (kuřecí, krůtí, ryba, hovězí zadní), 10g oliv.olej (extra panenský) nebo lněný olej, zelenina
b) 300g Cottage sýr, zelenina (ledový salát, rajče, cibule, paprika)
c) 100g olomoucké tvarůžky, 20g ořechů, zelenina
d) 200g nízkotučný tvaroh + 20g ořechů (možno dochutit malinko proteinem)
e) 200g Tofu natural + zelenina
f) 280g řecký jogurt nízkotučný (Milko), 20g ořechů (20g strouhaný kokos)

1tbl B-komplex forte (vitamin B)

15h (Bílkoviny 30g + Sacharidy 40g)

a) 150g masa (kuřecí nebo krůtí) + 50g rýže (60g celozrnné těstoviny nebo 200g Batáty)
b) 150g tuňák ve vl.šťávě (ve vodě) + 50g rýže (60g celozrnné těstoviny nebo 200g Batáty)


18h (Bílkoviny 30g + Sacharidy 40g)

a) 35g Protein syrovátkový, 50g rýžové chlebíky (50g rýže, 70g vločky)

vi.C 500mg


21h (Bílkoviny 30g + Tuky 10g)

a) 150g masa (kuřecí, krůtí, ryba, hovězí zadní), 10g lněný olej (olivový extra panenský), zelenina
b) 150g tunák ve vl. štáve (ve vode), 10g lněný olej (olivový extra panenský), zelenina
c) 80g sójové maso, 10g lněný olej (olivový extra panenský), zelenina (ne moc často)
d) 100g tvrdý sýr Eidam 20% tuku, zelenina, 10g ořechů

1tbl B-komplex forte

24h (Bílkoviny 30g + Tuky 20g)

a) 200g nízkotučný tvaroh + 30g ořechů (možno dochutit malinko proteinem)
b) 150g tučná ryba (losos), zelenina
c) 4x celé vejce, zelenina
d) 280g řecký jogurt nízkotučný (Milko), 30g ořechů (30g strouhaný kokos)

CELKEM: Bílkoviny 180g, Sacharidy 140g, Tuky 40g




Varianta 2 – trénink v 11h

9h

a) 140g ov. vločky + ochucení proteinem 35g
b) 5x vaječný bílek, 100g rýže, 20g protein
c) 5x vaječný bílek, 110g celozrnné těstoviny, 20g protein
d) 5x vaječný bílek, 100g rýžové chlebíčky Racio, 20g protein
e) 120g kuřecí prsní šunka 90%, 200g žitný chléb (ne moc často), 20g protein
f) 3x vaječný bílek, 25g syrovátkový protein, 100g rýže (rýžové chlebíky) nebo 140g ov.vločky

1tbl Multivitamin

TIP: Ovesné vločky doporučuji drcené „EMCO“ v červeném papírovém obalu (lepší zpracování na kaši apod.)

11h TRÉNINK (Bílkoviny 30g)
- 20min před tréninkem káva nebo zelený čaj, vit.C 500mg
- Do 30min po tréninku a kardio cvičení 35g syrovátkový protein

14h (Bílkoviny 30g + Sacharidy 80g)

a) 150g masa (kuřecí nebo krůtí) + 100g rýže (120g
b) 150g tuňák ve vl.šťávě (ve vodě) + 100g rýže (120g celozrnný kuskus)

1tbl B-komplex forte (vitamin B)

17h (Bílkoviny 30g + Sacharidy 60g)

a) 35g Protein syrovátkový, 75g rýžové chlebíky (75g rýže, 100g vločky)

20h (Bílkoviny 30g + Tuky 20g)

a) 150g maso (kuřecí, krůtí, ryba, hovězí zadní), 10g oliv.olej (extra panenský) nebo lněný olej, zelenina
b) 300g Cottage sýr, zelenina (ledový salát, rajče, cibule, paprika), 10g ořechů
c) 100g olomoucké tvarůžky, 30g ořechů, zelenina
d) 200g nízkotučný tvaroh + 30g ořechů (možno dochutit malinko proteinem)
e) 200g Tofu natural, zelenina, 10g ořechů
f) 280g řecký jogurt nízkotučný (Milko), 30g ořechů (30g strouhaný kokos)

1tbl B-komplex forte (vitamin B)

23h (Bílkoviny 30g + Tuky 20g)

a) 200g nízkotučný tvaroh + 30g ořechů (možno dochutit malinko proteinem)
b) 150g tučná ryba (losos), zelenina
c) 4x celé vejce, zelenina
d) 280g řecký jogurt nízkotučný (Milko), 30g ořechů (30g strouhaný kokos)



CELKEM: Bílkoviny 180g, Sacharidy 220g, Tuky 40g
Děkuju moc za pomoc.

dafca46: Dobrý večer,po roce se chci vrátit ke kondičnímu posilování,před tím jsem cvičil jen 2roky a skoro pořád jen základní cviky-mrtvola,bench,dřep,občas přítahy činky k pasu,prostě spíše co trenink tak celé tělo a k tomu jsem přidal biceps+triceps,s váhami jsem to nepřeháněl,snažil jsem se technicky.Líbil se mi trenink od Kamila zde z fora-1den-ruce-nohy a 2den-prsa+zada s ramenami 4x v týdnu.Bohužel mohu trénovat 1týden pouze st+čt a další týden po+ut a pa+so+neděle,prostě dělám krátký/dlouhý týden...

zdar, 40g tuku je hrozne malo, pridal bych nejake zdrave tuky, napriklad na snidani bych si klidne dopral cela vejce v zloutku je spousta prospesnych latek lecitin, "hodny" cholesterol, vytaminy vazane na tuky atd...
6 jidel denne neni uplne idealni za 3 hodiny se maso nestravi...

5 jídel denně stačí, přidat zdravé tuky.

Aby metabolismus nezpomaloval, je vhodné nějak manipulovat se sacharidy.
Nemusí to nutně být tvrdé scharidové vlny, je více postupů.

Kamilov-a ten tvuj trenink zachovat i pocty opakovani nebo jinak?

Vždycky začínat na menším počtu sérií. Ty se dají postupně přidávat.

Ok, chnapu, diky za pomoc,vazim si tve pomoci