Výkonnostní trénink - nohy,tlaky,tahy

9 příspěvků
Strana 1 z 1

Pro přidání tématu nebo reagování na téma musíte být přihlášení.
Pokud nejste registrovaní, tak se prosím registrujte.

Výkonnostní trénink - nohy,tlaky,tahy

#1

Zdravím, chtěl bych teď přes prázdniny cvičit takový výkonnostní trénink s nějakými hypertrofickými prvky navíc. Cvičím asi rok, dlouho jsem cvičil nesmyslné splity (vždy se co nejvíc zničit), což nebylo moc efektivní. Pak jsem odcvičil měsíc "Objemové rutiny 3x týdně" a potom asi 2 měsíce různých fullbody výkonostních tréninků, které mě bavily, používal jsem různé rampy, vložené série, nějaké izometrické cviky, HIIT nakonec, atd.. Za ty 2 měsíce jsem pocítil dost slušnej progress - zhubl jsem 2-3kg a zároveň se všechny maximálky posunuly o cca 5% nahoru, kondice je taky úplně někde jinde, vypadám větší a vyrýsovanější, zlepšil jsem techniku základních cviků, naučil se vzpěračské cviky...

Výška: 190cm, hmotnost: 77kg, cca 10% tuku

Teď v létě bych ale chtěl vyzkoušet výkonnostní trénink s hypertrofickými prvky navíc. Sestavil jsem si jednoduchý plán, čerpal jsem převážně z Tetsuových článků a jeho příspěvků tady na fóru.

1)Rozcvičení
Mobilita kyčlí (10x výkopy dopředu, 10x do boku)
Protažení krku
Kroužení trupem, boky, pažemi, rameny, lokty, nohama
Goblet dřepy (10x)
Kliky (10x)
Shyby s odrazem (10x)
Plank, anti rotace trupu
Podsazování pánve jednou nohou (10 na každou nohu)
Stabilita ramen (při side planku)
Lehce snatch a clean&jerk

2)Silové jádro

1. cvik – výbušně, cca 8-10x3 od 50%
2. cvik – výbušně, cca 6-8x1 po 90-95% + neurally charge set (2-3x 60-70%)
3. cvik – 3-4x10-12 s 60-70% (u shybů méně opakování – 5-7)
4. a 5. cvik – 1-2x15-25 – maximální prokrvení

Nohy 1
Čelní dřep
Zadní dřep
Good morning s činkou na zádech
Statické výpady s JČ
Výpony se zátěží v rukách

Tlaky 1
Benchpress hlavou nahoru (30°)
Benchpress
Tlaky s JČ vsedě
Rozpažky vleže
Tricepsové extenze s JČ v sedě

Tahy 1
Přítahy v předklonu 45°
Dotahy v kleci
Shyby nadhmatem s podržením
Přítahy JČ s oporou hrudníku
Bicepsový zdvih s EZ

Nohy 2
ATG zadní dřep
Sumo mrtvý tah
Bulharský dřep
Goblet dřep s pauzou dole
Výskoky

Tlaky 2
Striktní tlak
Výrazový tlak za hlavou
Tlaky s JČ vleže
Rozpažky v předklonu
Francouzský tlak s EZ vleže

Tahy 2
Přemístění z visu
Clean pull
Přítahy JČ
Shyby podhmatem
Kladivový zdvih s JČ

3)HIIT (3-5 okruhů)
Swings/burpees/cvik na břicho + pauza 30-45sec

4)Uvolnění
hluboký dřep (dýchání), protažení hýždí, lýtek, zápěstí, hrudníku
mačkání (50-100x) nebo držení (45-90sec) gumového kolečka

Cvičil bych každý den, točil bych dřepy,tlaky,tahy pořád dokola. Pokud bych cítil přílišnou únavu, tak bych si dal rest-day - tzn. bych cvičil průměrně tak 6x týdně.

dnes jsem zkusil odcvičit Tlaky 1:
-bench hlavou nahoru - rampa po 3 opakováních (35kg, 40kg, 45kg, 50kg, 52,5kg, 55kg, 57,5kg, 60kg, 62,5kg)
-bench na rovné - rampa po 1 (60kg, 62
5kg, 65kg, 67,5kg, 70kg, 72,5kg) + 2x 52,5kg (NCS)
-tlaky s jednoručkama v sedě - 4x10 s 15kg jednoručkama
-rozpažky vleže - 2xMRS
-triceps v sedě za hlavou - 1xMRS

Cítil jsem mnohem větší napumpování než po fullbody, ale svaly mě víc nebolí. Na benchi jsem se necítil jít přes 72,5kg - moje maximálka je cca 77,5-80kg, takže končím na cca 90-95% maximálky.

Co na tento trénink říkáte? Mám něco udělat jinak? Díky za odpovědi.

Naposledy upraveno 20.06.2015 18:21

Tomáš Offline

Core4096

20.06.2015 18:16

Odpovědět

Re: Výkonnostní trénink - nohy,tlaky,tahy

#2

Jo, dává to smysl za předpokladu, že všechny série odcvičíš s přehledem a rezervou.
Pumpovacích sérií nedělej moc.

Spíš než nějaké mačkání gumového kolečka by se vyvěsil na hrazdě 30-60 sekund a pak udělal strečink předloktí

Za tento příspěvek bylo poděkováno 1x.

Kamil Fila Offline

Tetsuo

20.06.2015 21:44

Odpovědět

Re: Výkonnostní trénink - nohy,tlaky,tahy

#3

Jo, tak u prvních dvou cviků udělám cca 15-18 sérií, z toho půlka relativně lehká, těžká bude jen poslední série prvního cviku a poslední 2 série druhého cviku. Poslední série s 90-95% už není tak výbušná, ale tak nějak plynulá (nezastavím se v mrtvém bodu). Třetí cvik bude taky docela rychle prováděnej, hlavně se budu snažit, ať je každé opakování stejně rychlé (aby třeba poslední 2 opakování nebyly úplně vydřené). Ty pumpovací série budou na maximální počet opakování s tím, že budou perfektní technikou.

K tomu předloktí mě napadl lepší systém:
-po tréninku nohou dát zavěšení na hrazdě na čas (bez zátěže/se zátěží/na jedné ruce)
-po tréninku tlaků dát klopení nadhmatem s VČ (tlaky "přetěžují" tu druhou část předloktí)
-po tréninku tahů dát jen lehké mačkání gumového kolečka (tahy zatěžují předloktí nejvíc, moje maximálka na mrtvý tah je něco přes 130kg, takže předloktí dostane slušně zabrat)

Strečink předloktí a mobility zápěstí dělám každý den, abych mohl dělat klasické vzpěračské čelní dřepy (dřiv jsem z nich měl hrozné bolesti v zápěstí, stačil týden strečování a je to OK :))

Tomáš Offline

Core4096

20.06.2015 22:23

Odpovědět

Re: Výkonnostní trénink - nohy,tlaky,tahy

#4

Mi přijde, že tam máš příliš cviků zatěžujících low back, s frekvencí 6x týdně, no nevim nevim.

Za tento příspěvek bylo poděkováno 1x.

Kryštof Slabý Offline

dv9

21.06.2015 00:30

Odpovědět

Re: Výkonnostní trénink - nohy,tlaky,tahy

#5

dv9: Mi přijde, že tam máš příliš cviků zatěžujících low back, s frekvencí 6x týdně, no nevim nevim.
Jo, ale zase u většiny tahových cviků a cviků na spoddek, kde se zatěžují vzpřimovače, bych dělal půlku sérií s opaskem.

Tomáš Offline

Core4096

21.06.2015 07:12

Odpovědět

Re: Výkonnostní trénink - nohy,tlaky,tahy

#6

Core4096: Jo, ale zase u většiny tahových cviků a cviků na spodek, kde se zatěžují vzpřimovače, bych dělal půlku sérií s opaskem.

Tomáš Offline

Core4096

21.06.2015 07:14

Odpovědět

Re: Výkonnostní trénink - nohy,tlaky,tahy

#7

Je to taky hodně otázka bráničního dýchání...

Ten nápad se zápěstím je ok.

Každopádně, začal bych na nižších počtech sérií.
8-10, spíš tak 6
6-8, spíš 5
3-4, spíš 2

Pokud je jeden týden ok, tak se to dá zvýšit.

Kamil Fila Offline

Tetsuo

21.06.2015 08:33

Odpovědět

Re: Výkonnostní trénink - nohy,tlaky,tahy

#8

Jo, rozhodně pak začnu lehce, budu teď 10 dní v zahraničí......Díky moc za rady :)

Tomáš Offline

Core4096

21.06.2015 11:36

Odpovědět

Re: Výkonnostní trénink - nohy,tlaky,tahy

#9

Core4096: Jo, ale zase u většiny tahových cviků a cviků na spoddek, kde se zatěžují vzpřimovače, bych dělal půlku sérií s opaskem.
A co to jako znamená? Že ty vzpřimovače nebudeš zapojovat? Zajímavý postoj

Kryštof Slabý Offline

dv9

21.06.2015 11:57

Odpovědět

9 příspěvků
Strana 1 z 1

Vytisknout