Vykonostni trenink

8 příspěvků
Strana 1 z 1

Pro přidání tématu nebo reagování na téma musíte být přihlášení.
Pokud nejste registrovaní, tak se prosím registrujte.

Vykonostni trenink

#1

Zdravim tak nejak jsem si osahal minimalisticky vykonostni trenink a rad bych si sestavil svuj vlastni jak by me to vyhovovalo tak bych byl rad kdyby jste mi trosku poradili pripadne poopravily;

Podle clanku o sestaveni treninku jsem si vybral variantu C) tedy jeden hlavni cvik v jednom treninku (dnes jsem byl na prvnim)

Rozpis je na 6 dni coz se snazim dodrzovat ne vzdy to vyjde ale minimalne 4x tydne se do posilky dostanu.

Rozvicce davam 10-15 minut presne podle rozpisu

Silove jadro

1 den Bench-press
2 den Celni drep
3 den Silove premisteni
4 den Vyrazovy tlak
5 den Mrtvy tah
6 den Biceps zdvih s velkou cinkou

Doplnky 2x maximum (stridam obden)

Tlaky na ramena s jednoruc. (kliky na bradlech)
Shyby (Pritahy s velkou cinkou v predklonu)

Finisher

Farmers walk, goblet drepy, anglicaky

Serie:

Dnes jsem zkousel bench mel jsem to rozvrhle na 16 serii po 3 opakovanich

Bench-press maximum 95-100Kg

65Kg - 4x3 - CAT (compensatory accelerating training)
75Kg - 4x3 - těžší vaha s pauzou na hrudníku 2 sekundy
85Kg - 4x3 - nejtezsi vaha (chtel jsem 4 ale udelal jsem pouze 2 serie po 3 vic uz bych nezvedl)
75Kg - 4x3 - konstantní tenze

Prislo mi to pomerne narocne jde mi jen o to jestli bych pripadne nemel jit s vahama niz nebo treba upravit serie zkratka nevim jestli se neoddelam kdyz takhle pojedu 5-6x tydne...Zase je pravda ze cvik budu delat jednou tydne.

Vyhovuje mi u tohohle zpusobu jednoduchost a rychlost treninku jelikoz casu neni mnoho...

Diky za kazde postrehy

Naposledy upraveno 22.04.2015 19:25

Offline

Jenda

22.04.2015 19:24

Odpovědět

Re: Vykonostni trenink

#2

Lepší pořadí
1 den Celni drep
2 den Bench-press
3 den Silove premisteni
4 den Vyrazovy tlak
5 den Mrtvy tah
6 den Biceps zdvih s velkou cinkou nebo shyby se zátěží

Bench-press maximum 95-100Kg
65Kg - 4x3 - CAT (compensatory accelerating training)
75Kg - 4x3 - těžší vaha s pauzou na hrudníku 2 sekundy
85Kg - 4x3 - nejtezsi vaha (chtel jsem 4 ale udelal jsem pouze 2 serie po 3 vic uz bych nezvedl)
75Kg - 4x3 - konstantní tenze

Přehnané váhy. CAT zvládneš tak s 50-55 kg. Bacha, je tam kolmá dráha a chce to vychytat ten drajv činky.
Pauzovaný bench tak se 70 kg (tady už naopak klasická šikmá/vlnitá dráha)
Touch and go bench press s 80 kg.
Konstantní tenze by mělo být 8-12 opakování bez pauz dole a nahoře a dáš to tak se 60-70 kily a sérií budou tak 2-3.

Naposledy upraveno 23.04.2015 07:18

Kamil Fila Offline

Tetsuo

22.04.2015 22:05

Odpovědět

Re: Vykonostni trenink

#3

Bezva diky vyzkousim!

Jeste by me zajimalo ohledne toho pauzovani.

U siloveho premisteni podrzet v horni fazi na ramenou?

U mrtveho tahu take v horni fazi? predpokladam ze ano jinak by mi to moc nedavalo smysl...

Takze asi takhle:

4x3 CAT - 50-55% maxima
4x3 Pauzovani - 70% maxima
4x3 Tezka vaha - 80% maxima
3x10 Tenze - 60-70% maxima

Co se tyce tech doplnku to je dostacujici nebo neco pridat/vymenit?

Offline

Jenda

23.04.2015 07:47

Odpovědět

Re: Vykonostni trenink

#4

Přemístění - spíš zachytit ve spodku, zkusit jít do dřepu.

U mrtvého tahu - dalo by se ledacos vymyslet, bohatě ale stačí přidávat váhu. Většina lidí jinak dělá chybu, že při spouštění jsou zatnutí a nadechnutí méně než při pohybu nahoru. A u těžkých vah se vyplácí pouštět činku na zem. Bohužel, málokteré fitko to dovolí.

Kamil Fila Offline

Tetsuo

23.04.2015 08:44

Odpovědět

Re: Vykonostni trenink

#5

Do drepu jsem kdysi zkousel a moc mi to neslo tak nejak se mi spatne drzel balanc ale to pujde natrenovat takze az to pujde podrzim to v tom drepu.

Snazim se maximalne soustredit na kazde opakovani a to u vsech cviku (krom tedy doplnku jako shyby atd ty delam automaticky a plynule a moc nad tim nepremyslim).

V kazdem pripade diky kdyz narazim na nejaky problem ozvu se :)

Offline

Jenda

23.04.2015 09:08

Odpovědět

Re: Vykonostni trenink

#6

Lehčí váha by měla umožnit jít do dřepu. Chytit to můžeš v polodřepu a jít s tím potom do hloubky.

Kamil Fila Offline

Tetsuo

23.04.2015 09:58

Odpovědět

Re: Vykonostni trenink

#7

Nemáte někdo odkaz na nějaké věci kolem výkonnostních tréninků, ideálně zahraniční.

Nedaří se mi téměř nic najít, co by se shodovalo s místním článkem, nebo s články Česlíka...

Jakub E. Offline

bellito

15.05.2015 13:49

Odpovědět

Re: Vykonostni trenink

#8

Poslední na tohle téma třeba:
https://www.t-nation.com/training/athlete-lean-athlete-strong

Jinak staré metody jako PHA Training.

Nebo novější Station Training.

Cokoli, co se cvičí v Aréně Pavly Kladivové, Železné kouli apod.

Za tento příspěvek bylo poděkováno 1x.

Kamil Fila Offline

Tetsuo

15.05.2015 14:33

Odpovědět

8 příspěvků
Strana 1 z 1

Vytisknout