Trening 6x týdně

9 příspěvků
Strana 1 z 1

Pro přidání tématu nebo reagování na téma musíte být přihlášení.
Pokud nejste registrovaní, tak se prosím registrujte.

Trening 6x týdně

#1

Čeho chci dosáhnout ?

Kulturistické ambice nemám. Chtěl bych zároveň sílit a nabírat hmotu.

Jaké tréningy už jsem cvičil ?

objemová rutina 3x týdně
pokročilejší objemový tréning 3-4x týdně
Split 4x týdně: trup + ramena, nohy + paže
Úvodní fullbody trénink ve stylu Perfect rep a HTH

Proč tohle když je na webu těžko-lehký split ?

Doteď jsem cvičil spíš silově a chci zkusit i "pumpu". U L-T splitu jsou 3 dny silové a 3 čistě pumpovací. To by mě asi nebavilo. Proto jsem si vytvořil tréning, kde v prvních 3 dnech je sice silový styl , ale snažil jsem se tam dostat i cviky , kde je opakování víc.
Další 3 dny jsou pumpovací , ale je tam vždy těžší cvik.

Jak jsem na tréning přišel ?

Inspiroval jsem se samozřejmě z tréningů na body-testu.
Dá se říct že jsem smíchal několik dohromady.

1)Záda,prsa – těžce

Shyby nebo horní kladka 5x5
MT- 5/3/1
Přítahy v předklonu 5/3


Incline B - 5/3/1
Bench 3/2/1 + max rep set
Kliky na bradlech na kozy 5x5

Dát do tohodle tréningu ještě nějaký pumpy ?

2)ramena, bic, tric-těžce

Military Press 5/3/1
Arnoldovy tlaky 3-4x8-12
Bradfordovy tlaky přes hlavu vestoje – 3-4x8-12
ROZPAŽKY SUPERSET, 3 VÁHY A JET OD NEJLEHČÍ VÁHY PO NEJTĚŽŠÍ ( DALŠÍ SÉRIE OPAČNĚ OD NEJTĚŽŠÍ PO NEJLEHČÍ )

Bicepsový zdvih s velkou činkou nadhmatem – 3-4x8
Tricepsové stlačování kladky nadhmatem – 3-4x8
Bicepsový zdvih podhmatem s jednoručkami vsedě– 2-3x10-12
Zapažování s jednoručkou – 2-3x10-12

3) nohy -těžce

Čelní dřep 5/3/1
Dřepy s činkou na zádech – 5/3/1 + rep max
Leg Press – 3-4x12
Mrtvý tah s mírně pokrčenýma nohama – 4x8
Výpady s jednoručkami v rukou – 3-4x10-12
Výpony na lýtka ve stoje – 3x8-10
Výpony vsedě – 3x15-20

4) Záda,prsa-lehce

Přítahy v předklonu 2X KAŽDÝ TYP ÚCHOPU x8
Stahování horní kladky nebo pákového stroje na hrudník - 3-4x10-12
Veslování na spodní kladce (různé držáky) - 3-4x10-12
Přítahy jednoruček nebo T-držáku s oporou hrudníku - 3-4x10-12
Hyperextenze - 3-4x10-12
Rozpažování s jednoručkami (sklon lavice určit individuálně) - 3-4x10-12
Střihání s protisměrnými kladkami nebo Peck-Deck - 3-4x10-12
Tlaky s jednoručkami (jiný sklon lavice než u prvního cviku) - 3-4x10-12

5)ramena, bic, tric-lehce

pushpress 5/3/1
tlaky s velkou činkou za hlavou - 3-4x10-12
Upažování vestoje + předpažování + upažování v předklonu - 3-4x10-12

Bicepsový zdvih s EZ činkou na Scottově lavici – 3-4x8
Francouzský tlak s EZ činkou vleže (možno hlavou dolů) – 3-4x8
Střídavý bicepsový zdvih s jednoručkami kladivovým úchopem – 2-3x10-12
Tricepsová extenze jednoručky vsedě za hlavou – 2-3x10-12

6)nohy

dřep 5x5 + max rep set
Předkopávání obounož nebo jednonož - 3-4x10-12 + max rep set
Zakopávání vleže, vsedě nebo vestoje - 3-4x10-12 + max rep set
Diagonální nebo horizontální Leg Press obounož nebo jednonož - 3-4x10-12
Výpady nebo bulharské dřepy nebo rumunské mrtvé tahy - 3-4x10-12
Výpony na leg pressu - 3-4x10-12

Poslední otázka.. U rampy 5/3/1 je potřeba přidávat váhu každý týden ? nebo je to čistě podle pocitu v daný tréning.

Kamil Kovář Offline

Kovy

21.02.2015 12:36

Odpovědět

Re: Trening 6x týdně

#2

Kovy: Poslední otázka.. U rampy 5/3/1 je potřeba přidávat váhu každý týden ? nebo je to čistě podle pocitu v daný tréning.
Je to podle pocitu. Jenom je dobrý si pamatovat, že u těch jedniček je dobrý skončit někde u 90% maxima pro 1MO.

Jiří Vlk Offline

Roper

21.02.2015 12:44

Odpovědět

Re: Trening 6x týdně

#3

Zkusit to můžeš. Hlavně tam ale první týden podsekni váhy tak o 10 %, než jsi jel dosud. Jinak se do dvou týdnů odpálíš a budeš mít tak vyčerpané nadledvinky, že budeš další měsíc mimo.
Osobně, kdybych mixoval těžké zdvihy a pumpování, tak bych dával:

1 těžký základní cvik (tlak, tah nebo spodek) rampou - 5/3/1 apod.
1 dynamicky dělaný základní cvik - 6x3, 8x2 apod. s 50-60 %
1 vícekloubový cvik - 3-4x10-12 (60-70 %)
1-2 izolované doplňkové cviky - 1-2x 15-20 (až 50 opak.)

A jel bych
Den 1 - nohy 1
Den 2 - tlaky 1
Den 3 - tahy 1
Den 4 - volno
Den 5 - nohy 2
Den 6 - tlaky 2
Den 7 - tahy 2
Den 8 - volno
a tak dále točit. Nebude to každý den a týden stejné

Trénink č. 1 a č. 2 by měly jiné cviky. Tím se zaručí dostatečná pestrost.

Házím tenhle rozpracovaný rozpis, asi z něj udělám celý článek

Kamil Fila Offline

Tetsuo

21.02.2015 13:26

Odpovědět

Re: Trening 6x týdně

#4

Díky oběma

Kamil Kovář Offline

Kovy

21.02.2015 14:41

Odpovědět

Re: Trening 6x týdně

#5

mať dve rampy 5/3/1 npr. čelný drep/drep je veľa aj časovo a ani to neodvicíš poriadne..
(ja to robím tak, že dám napríklad rampu drep a za tým prípadne 2x8 fronty).

- zostav si to podľa toho čo napísal Tetsuo..

Naposledy upraveno 21.02.2015 14:48

MAte Offline

MAte

21.02.2015 14:44

Odpovědět

Re: Trening 6x týdně

#6

MAte: mať dve rampy 5/3/1 npr. čelný drep/drep je veľa aj časovo a ani to neodvicíš poriadne..
(ja to robím tak, že dám napríklad rampu drep a za tým prípadne 2x8 fronty).
- zostav si to podľa toho čo napísal Tetsuo..
S dřepama máš asi pravdu . Nejspíš nebudu natolik trénovanej abych zvládl odjet oboje pořádně , ale nevidím důvod to hned jet podle toho co napsal Tetsuo , když mi k tomu nenapsal nějakou chybu. Jen napsal svůj názor jak by to udělal on sám. Téma jsem zakládal spíš pro kritiku cviků/sérií/opakování , které jsem zvolil a né pro rozdělení partií .

Naposledy upraveno 21.02.2015 15:12

Kamil Kovář Offline

Kovy

21.02.2015 15:10

Odpovědět

Re: Trening 6x týdně

#7

Cvič jak tě to baví...sám poznáš, jestli to má nebo nemá smysl. :)

Chadzi von Dumbbellon Offline

Chadzi

21.02.2015 15:21

Odpovědět

Re: Trening 6x týdně

#8

čau kluci :)

cvičim trenink https://www.t-nation.com/workouts/best-way-to-keep-getting-stronger (dny A, B - kdy to střídám jak je to napsáno takže 6x týdně A,B, A,B A,B)

a zajimalo by me jaky by k tomu byl nejlepsi conditioning po tréninku začal jsem zkoušet tento https://www.t-nation.com/workouts/fast-abs-4-fat-burning-finishers v den treninku A zapojit finisher 1. a v den B zapojit finisher 2. (Je to pěkná makačka :D )

Snad se v tom někdo vyzná. :D
1) Otázka zní jestli je vhodný tento druh conditioningu popřipadně co zkusit jiného co by se hodilo více k tomuto treninku?

2) Jak často to během týdne dělat.

Martin Motl Offline

jehnedak

21.07.2015 19:38

Odpovědět

Re: Trening 6x týdně

#9

Myslím si, že to jde dobře dohromady. Při takové tréninkové frekvenci bych se řídil hlavně podle pocitů. Pokud tě např. po silové fázi hodně bolí nohy, zařaď nějaký conditioning, který zatěžuje spíše horní polovinu těla. A naopak. Intenzitu bych reguloval podle toho, jak se druhý den cítíš.

rejdis Offline

rejdis

21.07.2015 20:41

Odpovědět

9 příspěvků
Strana 1 z 1

Vytisknout