Trénink každý den

19 příspěvků
Strana 1 ze 2

Pro přidání tématu nebo reagování na téma musíte být přihlášení.
Pokud nejste registrovaní, tak se prosím registrujte.

Trénink každý den

#1

Jak by podle vás vypadal tréninkový rozpis na každý den, s případným rest day třeba jednou za 14 dní?

Cvičím teď prakticky každý den stylem:
1) cvik na spodek (čelní dřepy, variace mrtvých tahů (konvenční, sumo, RDL, snatch-grip), přemístění, clean pull, apod...)
- střídám vždy tah, dřep a třetí den něco vzpěračského (přemístění, clean pull, high pull,...)

2a) Tlak na vršek (variace tlaků nad hlavu, benchpressů, dipy)
- střídám varianty benchpressů jeden den a další den varianty tlaků nad hlavu

2b) Tah na vršek (většinou shyby, občas přítahy jč, kladky)
- snažím se střídat vertikální a horizontální tahy

Vše jedu dle pocitu. Vždy jiná kombinace cviků. Počty opakování max 5, většinou 3. Série cca 6-12, dle počtu opakování a cviku. Buď rampa 5/3/1, nebo 3/2/1, nebo konstantní váha, nebo vlnění s rozdílem 5 - 10 kg (viz HPM). Výbušné provedení, nic do selhání.

Na začátku něco na core, na konci většinou zadní delty / mezilopatkové svaly / nebo břicho.

Plus HIIT 3 - 5x (KB swing, těžká lana).
Zatím mi přijde, že síla jde nahoru, tuk pomalu furt ubývá. Regenerace celkem v klidu, na to, že jedu sachry jen po tréninku cca 150 - 200g.

Zajímal by mě ale názor / zkušenost někoho dalšího...

Naposledy upraveno 24.01.2015 22:01

Jakub E. Offline

bellito

24.01.2015 22:00

Odpovědět

Re: Trénink každý den

#2

Rozhodně to dává smysl a bude to fungovat.

Tam jde jen o to, že by nikdy neměly být za sebou dva těžké dny.

Definovat, co je "těžké", nejde úplně snadno.

Jednak jde o typy cviků - klasicky třeba dřep s činkou na zádech a klasický mrtvý tah jsou těžké.

Jednak jde o objem tréninku. Kolem 8-10 sérií je v pohodě, nad už bývá víc vyčerpávající

Těžké je opakované zkoušení maximálek nebo víc sérií nad 90 % maxima. Nebo i více sérií, kde je 80 % maxima na 3 opakování a více (80 % x 5, nebo 85 % x 3).

Prostě podobné věci nedávat dva dny za sebou.

Snazší je vždy "wave loading" 3-2-1, 3-2-1, 3-2-1 nebo 3-3-3-3-3 (kde kolísá váha)

Za tento příspěvek bylo poděkováno 2x.

Kamil Fila Offline

Tetsuo

25.01.2015 11:56

Odpovědět

Re: Trénink každý den

#3

Rozhodně to dává smysl a bude to fungovat.
Tam jde jen o to, že by nikdy neměly být za sebou dva těžké dny.
Definovat, co je "těžké", nejde úplně snadno.
Jednak jde o typy cviků - klasicky třeba dřep s činkou na zádech a klasický mrtvý tah jsou těžké.
Povětšinou mezi dřepy a mrtvé tahy dávám přemístění, nebo něco podobného, výbušného.
Popř. jeden den Sumo DL / RDL a druhý den čelní dřepy, čili jednou víc hamstringy, podruhé zase víc kvadricepsy.

To samé platí i pro tlaky na vršek...
Jednak jde o objem tréninku. Kolem 8-10 sérií je v pohodě, nad už bývá víc vyčerpávající
Těžké je opakované zkoušení maximálek nebo víc sérií nad 90 % maxima. Nebo i více sérií, kde je 80 % maxima na 3 opakování a více (80 % x 5, nebo 85 % x 3)...
Co se týče sérií, v drtivé většině případů končím na čísle 10 (x3).
Obšas třeba 12 s tím, že 8 sérií jedu x3, pak přidám váhu, 3 série x2 a nakonec jedna série +- 95% ("maximum", ale technicky v pohodě a co nejvýbušněji, bez zastavení v mrtvém bodu apod...)
Snazší je vždy "wave loading" 3-2-1, 3-2-1, 3-2-1 nebo 3-3-3-3-3 (kde kolísá váha)
Ty vlny 3-2-1, 3-2-1 jsou se stejnou váhou? Používám pouze 3-3-3-3 kde se váha vlní o nějakých 5-10 kg.

Jakub E. Offline

bellito

25.01.2015 14:06

Odpovědět

Re: Trénink každý den

#4

vlny 3-2-1-3-2-1-3-2-1 celkem 9 sérií se jedou se stoupající váhou

Kamil Fila Offline

Tetsuo

25.01.2015 21:54

Odpovědět

Re: Trénink každý den

#5

Tetsuo: vlny 3-2-1-3-2-1-3-2-1 celkem 9 sérií se jedou se stoupající váhou
Ještě bych se rád zeptal na "konec" tréninku:

Myslíš, že je v pohodě dávat vždycky to HIIT. Vím, 3 - 5 okruhů není moc, ale i přesto.

Cca 2x týdne mám trénink stylu 1 cvik na spodek, druhý cvik (tlak na vršek) pak cvičím v supersérii s KB swing (x25 - 30), čili poměrně intenzivní trénink ve stylu právě HIIT.

Jakub E. Offline

bellito

25.01.2015 22:08

Odpovědět

Re: Trénink každý den

#6

Ten HIIT tě nesmí uzemnit, to je celé

Za tento příspěvek bylo poděkováno 1x.

Kamil Fila Offline

Tetsuo

25.01.2015 22:21

Odpovědět

Re: Trénink každý den

#7

Bellito,
Tady je ještě něco víc k těm silovým vlnám...

http://www.t-nation.com/strength-training-topics/1806

Mimochodem, doufám, že Tetsuo k těmto druhům ramp v blízké době udělá ještě podrobný článek.

Naposledy upraveno 05.02.2015 17:53

Za tento příspěvek bylo poděkováno 1x.

Jiří Vlk Offline

Roper

05.02.2015 17:48

Odpovědět

Re: Trénink každý den

#8

Mám teď nově možnost trénovat s velkými pneumatikami (celkem 3 velikosti).

Chtěl bych se zeptat, jestli nemá někdo nějaké tipy, jak tire flipping zakomponovat do tréninkového rozpisu, co jsem postoval nahoře.

Pro doplnění: tire flipping odděleně, ve dny, kdy nejdu do posilovny, čili jakýsi "doplněk".

Jakub E. Offline

bellito

02.07.2015 15:14

Odpovědět

Re: Trénink každý den

#9

bellito: Mám teď nově možnost trénovat s velkými pneumatikami (celkem 3 velikosti).

Chtěl bych se zeptat, jestli nemá někdo nějaké tipy, jak tire flipping zakomponovat do tréninkového rozpisu, co jsem postoval nahoře.

Pro doplnění: tire flipping odděleně, ve dny, kdy nejdu do posilovny, čili jakýsi "doplněk".
1.Jak těžký jsou ty pneumatiky?

2.Co technika?Nezdá se to,ale technicky se ten cvik dá pěkně lehce zkurvit.Pochybuju,že jí umíš,když to děláš úplně prvně.

Dával bych to po silovejch cvikách respektive na konci tréninku.Dřív jsem palicí mlátil do pneumatiky po konci tréninku,což je podle mě lepší,než obvyčejnej HIIT.Vrátim se k tomu.

Naposledy upraveno 02.07.2015 15:46

Martin Maixner Offline

Maixner

02.07.2015 15:45

Odpovědět

Re: Trénink každý den

#10

Maixner: 1.Jak těžký jsou ty pneumatiky?
2.Co technika?Nezdá se to,ale technicky se ten cvik dá pěkně lehce zkurvit.Pochybuju,že jí umíš,když to děláš úplně prvně.
Dával bych to po silovejch cvikách respektive na konci tréninku.Dřív jsem palicí mlátil do pneumatiky po konci tréninku,což je podle mě lepší,než obvyčejnej HIIT.Vrátim se k tomu.
Váhu přesdně nevím, bude to cca 80, 100 a 150-180kg. Přístě, až tam půjde, opíšu si rozměry a typ a váhu zjistím :P

Co se týče techniky, troufnu si říct, že špatná nebude. Vím, jak flipovat, samozřejmě tam ale nějaké mouchy (spíš masařky) budou. Každopádně tahám před sebe, jakoby se zapřu, strčím pod ní nohu, vykopnu a přetočim...zkráceně.

Potřebuju právě ty tréninky zakomponovat nějak mimo posilovnu, jelikož ty pneumatiky a posilovna jsou úplně na jiných místech.

Jakub E. Offline

bellito

02.07.2015 15:57

Odpovědět

Re: Trénink každý den

#11

Abych v tom Neural Charge tréninku měl řád, tak se chci zeptat:

— 3-4 cviky na vršek a 4-5 na nohy stačí? Nebo jaký je ideál?

— Stačí dělat max. 10 opáček?

— Můžu k nim přidat třeba přeskoky přes švihadlo (třeba i dvojité)?

— Když v jeden den (např. ráno) dám NCHT a v ten samý den (např. k večeru) budu mít ještě silový trénink (na který nejdu pocitově nijak zvlášť moc unaven), tak neškodí si ničím tyto tréninky? Nebo je lepší aplikovat silový trénink před NCHT? Nebo je v jeden den nedělat vůbec?
Zaujal mě Eccentric-less trénink (od Thibse). V jednom článku vysvětloval, že tato metoda se dá využít i např. u mrtvého tahu, kdy činku spouštíte v horní fázi pohybu, tudíž s ní nejdete až na zem. Kvůli šetření psychického zdraví majitele posilovny, bych tuto metodu využíval rád venku. Co jsem tak koukal po videích, tak vesměs lidi něčím házeli, něco posouvali/přitahovali apod.

Mohl by tento trénink vypadat nějak takhle:

Odhody pneumatikou/medicimbalem,

Posouvání jednou rukou (řetězem) pneumatiky,

"Trhy" s barelem,

Odrazy z jedné nohy na druhou, nebo metcalfy.

— V kolika opakováních a sériích by se tyto cviky měly provádět? Ptám se proto, abych zas nedělal zbytečně moc sérií/opakování.
Nebude o těchto trénincích někdy článek?

Za tento příspěvek bylo poděkováno 1x.

Jiří Vlk Offline

Roper

10.07.2015 23:23

Odpovědět

Re: Trénink každý den

#12

Neural Charge Training má 4-5 cviků na celé tělo celkem, jede se někde od 4-5 do 6-8 sérií celkem, počet opakování 2-3 v sérii, nikdy ne víc než 5.
Váhy kolem 40-50 % maxima.

Tento typ tréninku lze přidat prakticky kdykoli,nevadí, že se předtím nebo potom (v jinou část dne) dělá těžší silový trénink.

NCT přispívá k lepší aktivaci CNS a udržení svalového tonusu a síly. Dokáže celkově rozšiřovat tréninkovou kapacitu, přispívá ke zlepšení techniky, krátkodobě asi i ke spalování tuku. Nemá extra vliv na růst svalů.
Eccentric less training je něco podobného. Díky vynechání/odlehčení excentrické fáze je ale možné dělat víc opakování, 8-12.

ELT dovede zbavit tělo únavy, odpadních produktů ve svalech a přispět k většímu růstu svalové hmoty.
Dovedl bych si představit, že by šlo trénovat i trojfázově:

1) Ráno silově, těžce (do 45 minut bez úplně úvodního rozcvičení)

2) Brzo odpoledně - Neural Charge Training (20-30 minut)

3) Navečer - Eccentric Less Training (20-30 minut)

Dá se to zvládnout i naturálně. Pokud sledujete tréninky Pavly Kladivové,tak to dělá podobně.

Za tento příspěvek bylo poděkováno 2x.

Kamil Fila Offline

Tetsuo

11.07.2015 11:27

Odpovědět

Re: Trénink každý den

#13

Já v tom NCT měl na paměti ty Thibsovy plyometrický výskoky/odrazy/skoky a taky ty plyometrický variace kliků, než ty cviky s VČ, protože v posilovně bych dělal pouze silový trénink. :) Ale zřejmě ty opakování/série platí i na tyhle jeho cviky, že?

A ty (třeba i dvojité) přeskoky přes švihadlo v něm můžou být?

Bude zde o Neural Charge tréninku a o Eccentric-Less tréninku někdy v budoucnu článek?
Kladivovou občas sleduju...Na svůj relativně mladej věk má celkem dost zkušeností. Zas na druhou stranu se není čemu divit, jelikož dělala atletiku (konkrétně trojskok), powerlifting, vzpírání a ještě dost sportů na sportovním gymplu.
Má můj obdiv za to, že prý prodělala boreliózu a de facto se údajně učila znovu chodit, a přesto se k silovým tréninkům vrátila.

Jinak danke schöne.

Naposledy upraveno 11.07.2015 12:59

Jiří Vlk Offline

Roper

11.07.2015 12:52

Odpovědět

Re: Trénink každý den

#14

hele ropere, co vlastně děláš ? student? pracuješ?

jen jsem udiven jak často stíháš cvičit

Za tento příspěvek bylo poděkováno 1x.

Kryštof Slabý Offline

dv9

11.07.2015 15:42

Odpovědět

Re: Trénink každý den

#15

dv9: hele ropere, co vlastně děláš ? student? pracuješ?
jen jsem udiven jak často stíháš cvičit
Pracuju, momentálně mám dovolenou, takže času na trénink je dost.

Za tento příspěvek bylo poděkováno 1x.

Jiří Vlk Offline

Roper

11.07.2015 20:41

Odpovědět

Re: Trénink každý den

#16

Tetsuo, takže?

Jiří Vlk Offline

Roper

12.07.2015 14:49

Odpovědět

19 příspěvků
Strana 1 ze 2

Vytisknout