Trénink 4x týdně.

16 příspěvků
Strana 1 z 1

Pro přidání tématu nebo reagování na téma musíte být přihlášení.
Pokud nejste registrovaní, tak se prosím registrujte.

Trénink 4x týdně.

#1

Zdravim, už dlouho jedu http://www.body-test.cz/cs/clanky/52-vrsek-spodek-stylem-rampy-4x-tydne/ a furt mě celkem dost baví. Varianty základních cviků obměňuji, ve smyslu že např. s pauzou, dosedem atd. Ale myslím si, že jsem z tréninku už vytěžil maximum a rád bych najel na něco dalšího se stejnými tréninkovými metodami. Na webu je bohužel jen 5x týdně a na ten zatím nemám čas. A sám si něco sestavit netroufám. Tak bych vás chtěl požádat, asi Tetsua, jestli by mi něco neporadil, případně nesesmolil.
Jen poznámka, že přemístění se furt učím a trh s vc jsem ještě necvičil. A rád bych si vyzkoušel sumo... 2x týdně mrtvoly z toho jednou konvenční a jednou sumo mi nebude dělat problém, když to nebude min. bez denní pauzy, ale to si už moc diktuju :D Díky moc.

Štěpán Offline

Stepan

24.11.2014 11:29

Odpovědět

Re: Trénink 4x týdně.

#2

Prosím pomocte mi to nějak sestavit. Rád bych tam měl

Mrtvý tah
Sumo mrtvý tah
Military Press/Tlak vsedě s velkou činkou ze zarážek v úrovni očí/brady
Bench press
Incline bench press
dřep
čelní dřep
2x týdně lýtka
Nějaký doplňky na záda, hrudník, bicepsy, zadní delty, klidně taky farmers walk
třeba i nějaký tlaky s jednoručkama.

Nebráním se novým cvikům, i když mi dělá problém a trvá celkem dlouho naučit se techniku.

Štěpán Offline

Stepan

01.12.2014 11:05

Odpovědět

Re: Trénink 4x týdně.

#3

Tak těch variant je tak hrozně moc, že si to stejně musíš vykutit sám, nebo si prostě něco najít a zvolit si to. Nebo si vytvoř nástřel ať ti ho druzí zkritizují. Jestli chceš po Tetsuovim ať ti sesmolí celý trénink, tak si musíš uvědomit, že mu to zabere dost času, pokud nevytáhne už něco hotového.

Poměrně jednoduché řešení:
Vem si ty cviky, které sis vypsal a poskládej si je za sebe tak, aby jsi začal od těch, kde nakládaš nejméně a jeď kontinuální rampu a průběžně měň ty cviky a buď si to rozděl na tlaky/tahy nebo dej pokaždé fullbody a každý den si k tomu dej pumpovací cviky na jinou část těla, případně přidej jeden zákl. cvik (třeba incline bench) a dej ho v nějaké nižší intenzitě.
No a vzhledem k tomu, že žádáš o sestavení tréninku, tak zřejmě nemáš trenéra. V tom případě bych ti doporučil se předem vysrat na učení se vzpěračských cviků. Sám se je fakt nenaučíš, vložíš do toho strašně moc času a energie a nic ti to nepřinese, maximálně zranění.

Záleží hodně jaké máš slabiny a silné stránky a jestli je chceš momentálně řešit nebo ne, kolik máš času atd.

Pokud by ti šlo primárně o sílu, tak být tebou osekám počet cviků, na které se zaměřím a cvičím je buď co nejčastěji, nebo v co nejvyšší intenzitě.

Naposledy upraveno 01.12.2014 19:35

Za tento příspěvek bylo poděkováno 1x.

Martin Vidlák Offline

Vidlak

01.12.2014 19:35

Odpovědět

Re: Trénink 4x týdně.

#4

Doporučuju NEJEZDIT 2x týdně mrtvý tah rampou do maxima.

Druhý mrtvý tah jenom doplňkově, nejlépe dynamicky, 6-10 sérií se 55-60 % po 2-3 opakováních. Nasazení může být maximální, ale váhy ne.

Vzorec:
1 cvik na spodek těla - rampa

1 tlakový cvik na vršek - rampa

1 přítahový cvik na vršek - dělaný buď lehce nebo dynamicky (např. vysoké přítahy, přemístění, pendlay rows) - spíše konstantní váha, nepřepálit

2-3 izolované doplňky po 2-4 sériích, spíše 10-15 opakování (ideálně 1. den: hrudník, ramena tricepsy, 2. den - záda bicepsy, 3. den - nohy, břicho, 4. den - ramena, trapézy)

3-5 minut HIIT (kettebell, burpees, rotoped apod.)

Za tento příspěvek bylo poděkováno 1x.

Kamil Fila Offline

Tetsuo

02.12.2014 11:50

Odpovědět

Re: Trénink 4x týdně.

#5

Řekněme, že 4x týdně zvládneš větší zátěž, takže:

1. a 3. den
Cvik na nohy - rampa do momentálního maxima a pak cluster série s 90 %, cca 5-8 opakování s 10 sekundovými pauzami.

2. a 4. den
Tlakový cvik na vršek - rampa do momentálního maxima a pak cluster série s 90 %, cca 5-8 opakování s 10 sekundovými pauzami.

U minimálně jednoho doplňkového cviku 4 série, ne jen 2-3, a těch 15 opakování může být do selhání.

Pokud se ti špatně dělají clustery, dej rest-pause, ale tak 70 % a 8 opakování bez pauzy a pak 5-6 opakování se delší pauzou

Víc bych to nehrotil.

Naposledy upraveno 02.12.2014 11:54

Za tento příspěvek bylo poděkováno 1x.

Kamil Fila Offline

Tetsuo

02.12.2014 11:52

Odpovědět

Re: Trénink 4x týdně.

#6

Díky za odpovědi a že mi s tím pomáháte.
Cíl - hlavně nabrat hmotu a přijde mi, že základní cviky plno s sériema na mě fungují.
Pochopil jsem dobře že to jsou dva různé vzorce? Ten první fullbody a ten druhý spodek/vršek. Spodek/vršek cvičím už dlouho, tak bych zkusil to fullbody.

Tak tedy podle
Vzorece:
1 cvik na spodek těla - rampa

1 tlakový cvik na vršek - rampa

1 přítahový cvik na vršek - dělaný buď lehce nebo dynamicky (např. vysoké přítahy, přemístění, pendlay rows) - spíše konstantní váha, nepřepálit

2-3 izolované doplňky po 2-4 sériích, spíše 10-15 opakování (ideálně 1. den: hrudník, ramena tricepsy, 2. den - záda bicepsy, 3. den - nohy, břicho, 4. den - ramena, trapézy)


Pondělí
1. MT 5/3/1 + cluster série nebo rest-pause, ani jedno jsem ještě nezkoušel
2. Floor press 5/3/1
3. T-bar Row 3x10

4. Lýtka 3s
5. Biceps 3s

Středa
1. Jaký cvik na spodek?
2. Tlak vsedě s velkou činkou ze zarážek v úrovni očí/brady 5/3/1
3. Shyby 4x max?

4. Kliky na bradlech 3x max
5. Face pulls 3x15
6. Břicho

Čtvrtek
1. Dřep 5/3/1 + cluster/rest-pause (po čase budu střídat styly dřepu)
2. Incline BP 5/3/1
3. Pendlay rows 5x5

4. Prsa kladka 3x15
5. Lýtka 3s

Sobota
1. Čelní dřep 5/3/1
2. BP 5/3/1 + cluster/rest-pause
3. Hight pulls 3x10

4. Výpady 3x15
5. Tlak s jc na šikmý 3x10-15
6. Břicho

Ve středu a čtvrtek potřebuji mít cviky co vyžadují klec a incline BP, kuli posilce.

Nějak takhle? Prosím o kritiku.

Štěpán Offline

Stepan

03.12.2014 12:48

Odpovědět

Re: Trénink 4x týdně.

#7

Dej si tam silové přemístění do (po)dřepu nebo čelní dřep klidně. Může být i čelní dřep ze zarážek ze spodní pozice.

Jinak jako ok, asi by to mělo být v pohodě zvládnutelné a funkční.

Za tento příspěvek bylo poděkováno 1x.

Kamil Fila Offline

Tetsuo

03.12.2014 14:09

Odpovědět

Re: Trénink 4x týdně.

#8

Díky moc, od příštího týdne se na to vrhnu.
Ještě otázka, proč né 2x týdně rampu mt a sumo mt?

Štěpán Offline

Stepan

04.12.2014 11:04

Odpovědět

Re: Trénink 4x týdně.

#9

Protože mrtvé tahy jsou hrozně vyčerpávající pro nervovou soustavu a na vzpřimovače.
A i když je sumo slabší, dělal bych ho jen dynamicky. Nebo naopak sumo těžce rampou a klasiku dynamicky (50-60% maxima).

Relativně těžce a často můžeš cvičit jen čelní dřep, přemístění a teoreticky ATG vzpěračský dřep, pokud ho máš zmáknutý. V nějaké podobě by šel asi i trap bar deadlift, ale tuhle osu v Česku moc nenajdeš.

Za tento příspěvek bylo poděkováno 1x.

Kamil Fila Offline

Tetsuo

04.12.2014 11:29

Odpovědět

Re: Trénink 4x týdně.

#10

Ahoj, podle Tetsuem navržené kostry jsem se pokusil sestavit trénink. V poslední době jsem cvičil 5. denní split zaměřený na základní cviky, nicméně po 7 týdnech cvičení 5x týdně jsem relativně unavený a hlavně z časových důvodů musím zredukovat trénink. Obecně mě vyhovuje ramping jako systém nakládání a po splitu to bude opět výrazná změna. Toto schéma bych chtěl zkusit alespoň pro dva čtyřtýdenní cykly a případně následně vyměnit cviky například za varianty ze zarážek. Díky moc všem za názor, zajímá mě, zda se nejedná například o overkill, případně zda jsem některé partii nevěnoval malou pozornost atd..

Neděle______________________________________(doplňkově prsa,ramena,tricepsy a biceps)
1) Zadní dřep 5/3/1 rampa
2a) Benchpress 5/3/1 rampa + cluster set
2b) Biceps s VČ lehké vložené série
3) Face pulls 4x 10-12
4) Incline dumbell BP 4x 8-12
5) Kladka na triceps 3x 10-12
6) Upažování na ramena na nakloněné lavičce 3x 10-12

Pondělí_____________________________________(doplňkově zadní strana těla)
1) Snatch grip deadlift 5/3/1 rampa + cluster set
2a) Military press 5/3/1 rampa
2b) Shyby na kruzích Lehké vložené série
3) Snatch grip high pull 4x 4-6
4) Veslování na spodní kladce 4x 10-12
5) Stahování horní kladky 3x 10-12
6) Zakopávání v leže 4x 6-8 (4s negativní fáze)

Středa____________________________________(doplňkově nohy a biceps)
1) Čelní dřep 5/3/1 rampa + cluster set
2a) Incline benchpress 5/3/1 rampa
2b) Biceps s VČ Lehké vložené série
3) T-bar row 4x 10-12
4) Leg press 4x 10-12
5) Zakopávání v sedě 3x 10-12
6) Incline dumbell curl + kladivové zdvihy na spodní kladce s provazem 3x 8-12

Čtvrtek____________________________________(doplňkově ramena a triceps)
1) Trap bar deadlift 5/3/1 rampa
2a) Push press 3RM + 2 série obrácenou pyramidou, -10% váha, +1 opakování
2b) Upažování v předklonu Lehké vložené série
3) Shyby 4x max
4) Arnoldovy tlaky 4x 10-12
5) Fr. tlaky s jednoručkami 3x 10-12
6) Upažování na ramena v sedě 3x 10-12

Ján Valentíny Offline

jankolive

17.09.2016 13:51

Odpovědět

Re: Trénink 4x týdně.

#11

Jo, je to velice dobře udělané.

Kamil Fila Offline

Tetsuo

18.09.2016 18:02

Odpovědět

Re: Trénink 4x týdně.

#12

Chci se zeptat, zda-li by se trénink níže dal použít jako taková fáze přibírání hmoty na 4-5 týdnů s tím, že se potom zase vrhnu na fázi "intenzifikace"? Popř. co by se tam mělo změnit. Rampu jsem už jednou jel, ale absolutně jsem jí zprasil. Chápu to tak, že opakování by měly všechny být 100% výbušný a naopak by to mělo nakopávat CNS? Tzn. že váhy budou nakládány intuitivně a mohou se týden od týdne lišit. Zákl. cviky chci zachovat, doplňky klidně upravím, pokud tam vidíte nějakou vyloženou chybu. Možná přidám něco více na latissimy a ve středu bych ještě něco málo doplnil (a ty lýtka nevim nevim, lámu nad nima hůl a v "big three" mi stejně nepomůžou)
Začal bych zlehka a časem přidával série/opakování či zařadil intenzifikační metody. Jinak u všech dní bych dělal mezi sériema nějaký lehčí shyby jako jsem to dělal do teď.
Díky za připomínky

A1 (Pondělí)
1) Military press rampa 5/3/1 + rest pause (dále jen RP)
2) Lateral raises 3x10-12
3A) Incline DB press 3x8-10
3B) One arm DB rows 3x8-10
4A) Straight-arm rope pulldowns 3x10-12
4B) Face pulls 3x10-12
4C) Triceps pushdowns 3x8-12
+ triceps, předloktí, trapézy podle nálady

B1 (Středa)
1) Back Squat 5/3/1 + clustery nebo RP
2A) RDL 3x8
2B) Leg extension 3x10-12
3A) Hip thrust 3x8-10
3B) Calf raise 3x10-15
+ ještě něco bych dal (?)
+Břicho, biceps, brachialis podle nálady

A2 (Pátek)
1) Bench press 5/3/1 + clustery nebo RP
2) Incline DB press 3x8
3A) Lateral raises 3x10-12
3B) One arm DB rows 3x8-12
4) Peck deck 3x10-15
5) Lats (ještě nevim, co přesně)
+ triceps, předloktí, trapézy podle nálady

B2 (Sobota)
1) Deadlift / Trap bar deadlift 5/3/1 rampa + clustery nebo RP
2) Squat 3x8-12 (lehce) nebo Leg-press
3A) Hyperextension 3x8-12
3B) Hanging knee-up 3x8-12
4A) GHR 4x5-6 (zvládnu jen negativní fázi zatím)
4B) Ab wheel 3x10-12
+ Biceps, lýtka podle nálady

Volné dny
Neural charge training / lehký trénink na slabiny / Bodyweight Tabata / Pumpa rukou doma s JČ / hokej

EDIT: Někam by šly zařadit loaded carries...?

Naposledy upraveno 12.11.2016 21:21

Offline

Venec

12.11.2016 18:37

Odpovědět

Re: Trénink 4x týdně.

#13

Sestavený je to výborně, není tam moc do vymýšlet. Jestli chceš někam Loaded carry, tak do B1

Za tento příspěvek bylo poděkováno 1x.

Kamil Fila Offline

Tetsuo

12.11.2016 23:26

Odpovědět

Re: Trénink 4x týdně.

#14

4A) GHR 4x5-6 (zvládnu jen negativní fázi zatím)

Ahoj,nahoru se dostáváš jak?

Offline

MichalDee

13.11.2016 09:09

Odpovědět

Re: Trénink 4x týdně.

#15

MichalDee: 4A) GHR 4x5-6 (zvládnu jen negativní fázi zatím)
Ahoj,nahoru se dostáváš jak?
Nedělám to přímo na GHR stroji, ale zapřu si nohy pod bench (viz. obrázek) a pod sebe si dám podložku, tím pádem se pak nahoru odrážím rukama.

Nastavíš lavici rovnoběžně (nebo tak aby se ti tam vešly chodidla) a pod ty molitany na konci zaklíníš nohy. Na kolena to ale není příjemný, dávám si pod ně ještě smotanej ručník.

Naposledy upraveno 13.11.2016 10:47

Offline

Venec

13.11.2016 10:47

Odpovědět

Re: Trénink 4x týdně.

#16

Mě pomohlo používat násadu nebo menší osu, negativ je jasnej a nahoru jsem si pomohl jen co bylo potřeba, stačilo pár tréninků a šlo to samo. Jedu to bud po mrtvolách že se zaklíním patama pod osu, nebo na klasický lavici pro extenze.

Offline

MichalDee

13.11.2016 10:58

Odpovědět

16 příspěvků
Strana 1 z 1

Vytisknout