Modifikovaný Fomin 5/3/1

6 příspěvků
Strana 1 z 1

Pro přidání tématu nebo reagování na téma musíte být přihlášení.
Pokud nejste registrovaní, tak se prosím registrujte.

Modifikovaný Fomin 5/3/1

#1

Den 1
Tlaky vestoje - rampa 5/3/1 + lehké krčení ramen mezi sériemi
Bench Press - rampa 5/3/1 + lehce shyby mezi sériemi
Kliky na bradlech - 50 opakování v co nejmenším počtu sérií
Dřepy - 4x10-15 opakování v supersérii s pulloverem 4x10-15

Den 2
Přítahy v předklonu 8/6/4 nebo silové přemístění - 3/2/1
Mrtvý tah - 5/3/1
Shyby - 50 opakování v nejmenjším počtu sérií
Goblet dřepy + kliky na zemi - 4 supersérie

Den 3
Čelní dřep - 5/3/1
Zadní dřep - 5/3/1
Výpady - 50 opakování na každou nohu (100 celkem) v co nejmenším počtu sérií
Tlaky s jednoručkami + přítahy jednoručky - 4 supersérie

Někam vložit finishery na paže

Rampa 5/3/1 = začneš lehkou váhou, cca 40 % a jedeš 5 opakování. přihazuješ tk dlouho, dokud nedáš jen 3 opakování atd. Celkem obvykle 12-15 sérií. Liší se to u jednotlivých cviků i lidí i tréninkových dnů.

4x10-15 - cca 60 %, nejde o zvyšování váhy ale procítění pohybu

(trenink ze starého fora)

Jan Novák (fake) Offline

Thor

13.10.2014 23:20

Odpovědět

Re: Modifikovaný Fomin 5/3/1

#2

Poradíte mi? Není to moc jet v rampách přední i zadní dřep? Vycházelo by mi to 30 sérií jen v dřepu a pak ještě výpady. Nebo je to myšleno jeden týden přední a jeden týden zadní?

Naposledy upraveno 02.09.2016 10:09

Martin Prchal Offline

checht777

02.09.2016 10:08

Odpovědět

Re: Modifikovaný Fomin 5/3/1

#3

Nejel bych druhej dřep nadoraz. Těch 12-15 sérií není pravidlo, stačí i 6-8.

Jiří Vlk Offline

Roper

02.09.2016 10:48

Odpovědět

Re: Modifikovaný Fomin 5/3/1

#4

Díky!

Podotázka
co je e rozumnější

Var 1)

front: 12-15 sérií
beck: 6-8 sérií

Var 2)

front: 6-8 sérií
beck 6-8 sérií

Martin Prchal Offline

checht777

02.09.2016 11:19

Odpovědět

Re: Modifikovaný Fomin 5/3/1

#5

Obecně vzato, Fomin je původně čistě lifterskej program, tudíž čelní dřepy by se v něm měly odject lehce a občas, aby např. nedocházelo ke zkrácení svalů. Být tebou, tak bych dával přednost dosedům. Ale pokud je hodláš zařadit, tak aby nedocházelo k nudě, jezdil bych to variantou: back squat (těžce) + čelní dřep (lehce), čelní dřep (lehce) + back squat (středně), čelní dřep (těžce) + back squat (lehce/středně)...taky je možnost, odject čelní dřepy pouze v jedničkách a s 3s pauzou dole. Možností je přehršel.

Naposledy upraveno 02.09.2016 13:46

Jiří Vlk Offline

Roper

02.09.2016 13:36

Odpovědět

Re: Modifikovaný Fomin 5/3/1

#6

Skvěle, díky moc.

Martin Prchal Offline

checht777

02.09.2016 14:31

Odpovědět

6 příspěvků
Strana 1 z 1

Vytisknout