Deficit deadlift: (deficit cca 5cm) 1x5x70kg*
1x4x115kg
1x4x140kg
2x3x161kg
4x2x185kg
Bench press:
1x4x67,5kg
1x3x80kg
5x2x90kg
DB hammer curls + rope triceps extension:
4x10
Seated military press:
5x5x50kg
*rozehřívací série
Dneska to celkem šlo. Šel jsem schválně klasiku z deficitu a paradoxně mi pocitově připadalo, že byla technicky dobrá. Kontroloval mě i jeden starej lifter a i podle něj byla technicky dobrá. Nicméně sumo mrtvola zůstává pořád prioritou. Military press vsedě mě docela baví, příště na něm přidám váhu.
Pause front squat: (v dolní pozici pauza 5s)
10x1x67,5kg
Lying leg curls + lunges (bodyweight):
5x10
Ankle jump:
3xMRS
Dneska parádní tempo. Dosedy v prvních pěti sériích celkem záhul. S osobákem spokojenost, i když v plánu bylo pět opáček, ale u pátýho opáčka mi vyply už záda, takže osa zůstala v zarážkách. Čelní dřepy s 5s pauzou jsou peklo, ale benefity mají významné - baví mě cvik.
Moc pěkně jedeš, myslím to upřímně. Líbí se mi, jak máš poskládaný silových trénink a občas ho doplníš Neural Charge Trainingem. Mám správný dojem, že bench jedeš podle principů Sheika a zbytek si tak nějak děláš podle sebe?
Rack lockouts:
1x5x50kg
1x5x70kg
2x5x87,5kg
1x5x100kg
1x5x115kg
1x5x125kg
1x5x132,5kg 1x4x140kg (PR - 4MR) 1x1x157,5kg (PR) (s malou rezervou) 1x1x160kg (PR)
Ballistic bench press on multipress:
1x5x55kg
2x4x65kg
2x3x75kg 5x2x80kg (dvě série s rezervou, tři série ztuha)
1x10x45kg
DB hammer curls* +rope triceps extension:
4x10
Biceps curls + DB triceps extension (seated):
3x10**/3xMRS***
*v poslední sérii nahoře zatnutí, dolu brzdění
**v první sérii nahoře zatnutí, dolu brzdění
***u všech třech sérií dolu brzdění, zatnutí a nahoru rychlý pohyb
Dneska opět velice povedený trénink, velká spokojenost. Původně jsem nechtěl jít na dotlacích až do maximálky, ale něco mi v hlavě říkalo, že to mám zkusit. 157,5kg (což byl v té chvíli osobák) padlo poměrně s rezervou, a jelikož jsem chtěl osobák zaokrouhlit, tak padlo i 160kg, z čehož mám fakt radost. Navíc majitel v BG koupil multipress, takže mě takřka ihned napadlo, dát na něm balistickej benč, což je mimochodem skvělej cvik. Stoppani někde psal, že u těžších vah balistickýho benče je dost efektivní i relativně malej výhoz, což se potvrdilo a je to i logický. Zjistil jsem, že dva supersety na ruce jsou pro mě akorát. Brzdění a zatínání v sérii je peklo, ale procítění enormní. Napumpování krásné.
Moc pěkně jedeš, myslím to upřímně. Líbí se mi, jak máš poskládaný silových trénink a občas ho doplníš Neural Charge Trainingem. Mám správný dojem, že bench jedeš podle principů Sheika a zbytek si tak nějak děláš podle sebe?
Díky. Ano máš. Jeho princip mi vážně sedí, myslím si, že je i lepší než klasická rampa 5/3/1 či 3/2/1. Ještě jeho metodu využívám u deadliftů.
Dneska leg day s kámošem v Kladně. Musím říct, že vybavení celkem pěkný, ale kotouče hrozný - takový teplý Mesterovský. Tempo zas ďábelský a svižný. Desítky na pin squatech byly peklem. Výpady šly už na krev...V neděli mě čekají dotahy a možná ještě dosedy. Peace.
Snatch-grip deficit deadlift: (deficit cca 5cm)
1x4x70kg
1x4x75kg
2x3x80kg
2x3x85kg
3x2x90kg (s rezervou)
1x2x100kg (s rezervou)
Lat pulldown:
5x10
Po dlouhý době jsem oprášil dva cviky. Dotahy - dneska fakt parádní a svižný tempo (navíc s osobákem jako třešničkou na dortu). Trhový mrtvoly z deficitu - peklo na prsty, bolej z toho jak kráva, ale ten cvik mě baví, navíc deficit tomu přidává na obtížnosti. Krčení ramen s jednoručkama je dobrý zařadit před tahovými cviky. Dlaně zas úplně spálený, texaskou osu nesnáším. :D
*Nahoru rychlý pohyb, zatnutí bicepsů a dolu pomalý pohyb.
Dneska jen ranní malý NCT. Po dotazích a trhový mrtvole z deficitu mám dost odpálenej spodek zad, latisimy a trochu i tricepsy. Jinak dive bombers se zdá býti primitivním cvikem, ale alespoň pro mě je to skvělej cvik. Doporučuju všem.
7.superset Biceps curls + DB triceps extension (seated):
4x10
Weighted russian twist (seated):
4x10 (pauzy 10s)
Hrozný peklo dneska. Vůbec nebyla chuť na vícekloubový cviky, takže jsem zařadil jen doplňky v supersetech. Na papíře se to nejevilo jako těžký, ale pak mě to vyvedlo z omylu. Nejvíc na hovno je, že snad vždy, když zařadíte superset, tak nejdřív odejdou ramena, což se na plný čáře ukázalo ve třetím supersetu. Překvapivě u bicepsů/tricepsů a nohou 20s pauzy de facto neunavily. Bicepsový zdvihy už v sedmém supersetu šly ztuha...Každopádně byla to dnes taková novinka, která je na prověření kondice a na napumpování skvělá.
Barbell calf raise (standing) + one leg lying leg curls:
4x10
Low pin front squat: (zarážky v dolní pozici čelního dřepu)
1x5x50kg
1x4x60kg
2x3x70kg
1x2x80kg
Machine hack squat:
4x10 (pět opakování s 3s pauzou dole, pět opakování rychlý)
Dneska opět ohromný peklo. Na dosedech jsem schválně zvolil rampu 3/2/1, která byla zas po delší době zařazena. Panuje spokojenost s osobáky, nicméně bylo v plánu ject za 210kg, ale to už nějak došla šťáva, škoda. Výpony s osou (vestoje) jsou pro mě lepší, než na mašině, protože daleko líp lýtka procítím. Zakopávání jednou nohou jsem částečně odkoukal od Oravy a skutečně to má něco do sebe. Čelní podřepy z nízko položených zarážek měly dnes premiéru - pocitově mi moc neseděj. Závěrečný hackeny strašný, navíc prvních pět opakováních s 3s pauzou dole dost člověku berou kyslík, a to ještě ihned následovaly rychlý/dynamický opakování o stejném počtu. Počítám, že následující 2-3 dny bude kripl life style a pak se tělo snad zklidní. :D
Dnešní trénink byl svižnej a tempo pocitově dobrý. Nicméně nohy byly ještě poměrně načatý z pátečního nelehkýho leg daye a po tréninku mě zmohla únava. Úzkej benč s řetězy je dobrej cvik, který mě baví. MP vsedě na pohodu. Preacher curls dobře napumpuje brachialis.
Snatch-grip high pull from boxes:
2x3x50kg
2x3x75kg
2x3x80kg
1x3x95kg
1x3x95kg (s trhačkama) 1x3x100kg (PR - 3RM) (s trhačkama) 2x2x105kg (PR - 2RM) (s trhačkama) 1x1x110kg* (s trhačkama) (s rezervou)
Seated military press:
1x6x40kg
1x5x50kg
2x4x55kg
2x3x60kg
2x0x70kg (mělo být 2x2x70kg, ale nebyla vůbec šťáva)
1x3x62,5kg (měly být čtyři opakování)
1x5x57,5kg
1x6x50kg
1x7x47,5kg
Lat pulldown + DB lateral raise (standing):
3x10
Barbell shrug:
10/10/8/8/6/
*poměrně s rezervou, nepočítám jako maximálku
Dnešek pocitově špatnej. Při tréninku panovala menší únava a ospalost. Navíc předešlé vyřizování/papírování po Praze celkem člověku vezme chuť na trénink. Se silovým posunem na snatch-grip high pull from boxes jsem spokojen - zejména s 3x100kg. Ale půjčený trhačky stály za hovno, naprosto idiotsky se navlékaly na osu a neměly klasické očko, takže i proto byla 1x1x110kg poslední série. Při 70kg na MP vsedě mi křuplo v levém rameni. Proč? Protože stojany jsou lehce za lavičkou, tudíž blbě navržený. Každopádně hned jsem rameno protáhl a následně (pozitivně) prokřuplo znova, takže nic (doufám) vážný. Ze strachu jsem si po tréninku ve dvou sériích zkoušel benč a naštěstí nebolelo. Nebolelo ani při rozpažkách.
Dneska radost veliká. Padlo vytoužených 10x200kg (s tím, že prvních šest opakováních bylo fakt svižně) a taky 5x220kg. Takový kardio "na pána". :D Vzal jsem si stopky a do 3x3x185kg byla pauza pouze minuta, což byl pro spodek zad celkem záhul. Radost podtrhává fakt, že osobáky padly s nataženým/přetěženým úponem v levém rameni (ze středečního military pressu vsedě), který naštěstí nebolí při benči. Ze závěrečného good morning bylo procítění břicha.
Seated military press:
1x5x45kg
2x4x50kg
2x3x55kg
5x2x60kg
1x1x65kg
DB hammer curls:
4x10
DB triceps extension + preacher curls:
4x10
*rozehřívací série
Dneska jsem byl jak přejetej vlakem, totální ztuhlost spodních zad a i prsou - součet z pátečního tréninku. Larsen press šel dneska ztuha. Military press poměrně taky. Dobrý pocit byl jen ze závěrečné pumpy rukou. Jinak klasicky byl Bomba Gym v neděli přelidněn. Ale jsem rád, že úpon v levém rameni dost povolil, téměř už nebolí.
Dneska zas peklíčko. Mrtvoly z deficitu mě bavěj, ale je to zároveň strašnej cvik na celkový udejchání a celkovou pohybovou svižnost (nad 5 opakování). S osobákem na 8RM spokojenost. Asi to udělám tak, že klasiku budu využívat pouze u deficitu a rack pull. Co tak poslední týdny pozoruji, tak se mi zdá, že mám (ve vahách) nejlepší progess na fórum, doufám, že to vydrží...Ke konci tréninku mi docela dost hořely trapézy - parádní procítění. Shyby s výskokem nebudu opomíjet, zajímavej cvik.
