Věnec - profil

Profil zakládám spíše pro svý otázky, který mě zajímají ohledně mého jídelníčku a tréninku, časem bych ho mohl vést i pravidelně, teď mám ale jiné starosti, tak jen stručně:
Aktuální váha:81 kg (při asi 15% BF)
Cíl dlouhodobý: Tak 90-95 kg při 8-10% BF
Cíl aktuální: Reverse dieting při postupném přecházení do objemu (ne velkovýkrmu)

V podstatě jsem nedávno utnul dietu, kdy jsem vlnil takto: 100-100-150-200-250-300-350 a 60 g tuků/den, na té hodnotě jsem stagnoval na váze asi 84 kg a už jsem akorát ztrácel svaly, tuku už se nechtělo, tak jsem rozjel reverse diet a začal pomalu přidávat sacharidy a tuky, bílkoviny jedu konstantně na nějakých 140-150 g/den.
Přidával jsem asi takto při zachování vlnění: 110-110-160-210-260-310-370 a 63g tuků každý den. Teď každý týden přidávám 7g sacharidů a 1g tuku ke každému dni v rámci zachování tohoto vlnění. Chtěl bych zmínit, že jakmile jsem rozjel tenhle reverse d., tak jsem ztratil ještě 3kg hmotnosti :)

Zajímalo by mě, jak by se dalo postupně přecházet z tohoto do objemu (při nízkosacharidových dnech mi přijde, že objemový trénink by mě uplně vyšťavil).
Chtěl bych rozjet objemovou rutinu 3x týdně+1x hiit (nemám teď moc času kvůli státnicím).
Taky se chci zeptat, zda se dá jet tento trénink a hlavní cviky (BP, MT, SQ) jen na multipressu? Chodím do takového malého fitka u nás na stadionu, je malý, starý, hnusný, ale mám ho zadarmo (časem určitě změním posilovnu).
Děkuji za každou reakci :)

Na multipressu se základní těžký cviky jet nedají. Izolovanější varianty s vyššími počty opakování ano.
Dal bych ale přenost cvikům s jednoručkami, klikům na bradlech a shybům na zhrazdě

Tetsuo: Na multipressu se základní těžký cviky jet nedají. Izolovanější varianty s vyššími počty opakování ano.
Dal bych ale přenost cvikům s jednoručkami, klikům na bradlech a shybům na zhrazdě

Jednoručky tam už taky nejsou, někdo je asi ukrad' či co. Je tam empír, peck deck, leg-press, kladka, bradla na kliky, veslovací stroj, zakopavani, predkopavani a ten multipress a volná osa(odhadem 10 kg), na kterou se dá naložit 2x5kg,2x10kg a 2x25kg. Jsou to dost mizerné podmínky, ale dal by se z toho poskladat nejaky solidní objemový trenink(za 1-1,5 měsíce bych stejně asi změnil posilovnu)? Slabinou jsou ramena a hlavně hrudník, který se mi nikdy nepodařilo poradne vybudovat.
Co si myslíš o tom přechodu dieta-reverse "dieta"-nabírání?
Díky za odpovědi :)

Dělal bych sumo deadlift, případně přemístění a tlak. To jako hlavní těžké cviky.

Jinak kliky na bradlech a stahování horní kladky

A nějaké dopumpování na multipressu a příp. peck-decku.

Tetsuo: Dělal bych sumo deadlift, případně přemístění a tlak. To jako hlavní těžké cviky.
Jinak kliky na bradlech a stahování horní kladky
A nějaké dopumpování na multipressu a příp. peck-decku.

Hrazda na shyby se dá udělat i z toho multipressu, kdyz vytáhnu osu a nahoru.
U tech mam ale takový zvláštní problém, levý lat. mi u nich nejak nezabírá, je to podle mě z toho důvodu, ze mam několikrát vyhazované levé rameno a pri shybech nadhmatem se vždycky tak trochu vytocim doleva, tudíž levá ruka není tak otevřená vzhledem k trupu jako pravá (stejně tak u tlaků na ramena mám levou ruku víc dopředu), tím padem mam i pravý latissimus větší. Jak by se to dalo kompenzovat? Mohl by jsi mi, prosim, říct i názor na tu dietologickou část?
Děkuji

Tak nakonec jsem udělal nějaký úpravy, dokonce v tom šíleným fitku přibyly i nějaký osy, takže tam naložim víc závaží.

Mohl by trénink 3x týdně vypadat takto?...

Den 1

Dřep s činkou na zádech – 5x5 + max rep set
Bench press s velkou činkou na rovné lavici (širší úchop) – 5x5
Přítahy v předklonu s velkou činkou (tělo v úhlu 45°s podlahou) – 5x5
Shyby (libovolná varianta) – 2-3 x maximální počet opakování
Kliky na bradlech – 2-3 x maximální počet opakování
Zkracovačky na balónu + výpony vestoje – 2-3 x maximální počet opakování

Den 2

Mrtvý tah (činku s každým opakováním položit, neodrážet od země) – 5x5 + max rep set
Tlak vestoje s velkou činkou (military press nebo pushpress) – 5x5
Shyby podhmatem (podržet v horní fázi + přídavná zátěž na opasku nebo brzdit pohyb dolů) – 5x5
Kliky na zemi (dole bez doteku se zemí 2-3 sekundy pauza) – 2-3 x maximální počet opakování
Přítahy jednoručky v předklonu s oporou o lavičku (Kroc rows) – 2-3 x maximální počet opakování
Přednožování ve visu + výpony vsedě – 2-3 x maximální počet opakování

Den 3

Čelní dřep – 5x5 + max rep set
Tlaky s jednoručkami vleže (může být na šikmé lavici hlavou nahoru; lze i neutrální úchop) – 5x5
Shyby úzkým neutrálním úchopem (dlaně k sobě) – 5x5
Tlaky vsedě s jednoručkami - 2-3 x maximální počet opakování
Veslování na spodní kladce - 2-3 x 10-12
Obrácené zkracovačky + výpony na legpressu – 2-3 x maximální počet opakování

---

Na to podtržené prostě nemám dostatečné vybavení(jednoručky a bench).
Poraďte, čím by se daly ty cviky eventuelně nahradit? Díky

Bench press s velkou činkou na rovné lavici (širší úchop)

Floor press - navod, jak na sebe dostat cinku, pokud nemas bedynky nebo nejakou alternativu Floor press

(Kroc rows)

Inverted rows.

Tlaky s jednoručkami vleže

Kliky se zatezi na zadech a nohama na cemkoliv vyvysenem (treba zidle).

Tlaky vsedě s jednoručkami

Treba Bradford press. Pokud tam teda mas uz ty nove osy.

Díky, udělám teda jistý úpravy.
Ještě mam jednu nepříjemnost, začlo mi asi před třemi dny prý (podle přítelkyně) docela páchnout z úst, hygienou to nebude, jídlo mám v průměru podobné.
Celou dietu se mi to nestalo, minimálně ne nijak výrazně, teď jsem třetí týden v reverse dietě.
Může to být ketonama? Je mi ale divný, že v samotný dietě a low-carb dnech se mi to nestalo. Snad to není projev diabetu.

Místo floor pressu lze jet i bench na multipressu, ale raději lehčí váhy, opakování 10-12 a nepokládat činku na hrudník.
Ostatně, prsní svaly to procvičí líp než klasicky lifterský bench.

Kromě inverted rows a rack chins jsou i přítahy jednou rukou na multipressu (stát bokem).

14.5.

• Mrtvý tah – 5x5x105(trhačky u posledního setu) + max rep set(13x85)

• Tlak vestoje s velkou činkou (MP) – 5x5x45 (poslední set jen 4 reps - suck balls)

• Shyby podhmatem (podržet v horní fázi + přídavná zátěž na opasku nebo brzdit pohyb dolů) – 5x5 (poslední série taky slabší)

• Kliky na zemi (dole bez doteku se zemí 2-3 sekundy pauza) – 2-3 x maximální počet opakování

• Inverted rows – 2-3 x maximální počet opakování

• Přednožování ve visu + výpony na leg-pressu – 2-3 x maximální počet opakování

• trojsérie: Barbell curls podhmat, nadhmat, jednoručkou s oporou o koleno

• trojsérie: Skull crushers, barbell press tricepsem úzký úchop, stahování kladky

16.5.

• Čelní dřep – 5x5x65 + max rep set (tenhle cvik jsem dělal poprvé v životě a je mi značně nesympatickej, a taky ho vůbec neumim technicky, tak možná proto)

• Tlaky na multipressu incline – 5x5x45 (pomalu spouštim, dole chvilku pauza)

• Shyby úzkým úchopem – 5x5

• Bradford press - 2-3 x maximální počet opakování (10,9,8x25)

• Veslování na spodní kladce - 2-3 x 10-12

• Side plank na opakování, ne čas (25,24,24) + výpony na multipressu (15,14,14x90) – 2-3 x maximální počet opakování

• Finishery:biceps+triceps (podobný jako minule)

Dá se nahradit front squat třeba leg-pressem? Ten cvik jsem vůbec nezvládal technicky a nohy byly tak trochu odfláklý tím pádem.

Venec: 16.5.Čelní dřep – 5x5x65 + max rep set (tenhle cvik jsem dělal poprvé v životě a je mi značně nesympatickej, a taky ho vůbec neumim technicky, tak možná proto)(...

Obecne drepy na strojich moc nenahradis. Zkus se kouknout na tohle, mne to moc pomohlo.

Text odkazu...

jimbo93: Obecne drepy na strojich moc nenahradis. Zkus se kouknout na tohle, mne to moc pomohlo.Text odkazu...

Díky, ten první grip se mi zdál asi nejvhodnější, já se při tom cviku nějak divně předkláněl a nemohl jsem jít ani pořádně k zemi. Taky si nedokážu představit dělat tyhle dřepy s většíma váhama, jelikož mám na x-krát vyhozený rameno, přece jen ten tlak na něj tam je i při sebelepší technice. Klasický squaty mam ale rád :)

Dloho jsem si tu nic nepsal, tréninky si píšu do mobilu přímo při tréninku. Jedu už asi 2 měsíce místní objemový trénink 5x týdně a baví mě pořád, ale chtěl bych zkusit něco víc silovějšího. Na tomhle tréninku jsem zaznamenal nějaký přírůstky paží, ramen a zad. Nohy hrozně stagnujou jak vizuálně, tak silově.
Chtěl bych něco na sílu, ale zároveň bych chtěl zachovat nějaký cviky s více opakováním. Tohle všechno bych chtěl vtěsnat do 4 tréninků za týden, budu teď mít zas školu, takže 5x by to asi ani nešlo.

Máte nějaký tip na takový trénink?

Taky vzhledem k tomu, že jsem silový tréninky nikdy nejel, tak plno cviků neumím (snatche, cleany) a nebo ze zdravot.hlediska nemůžu (front squat; mám z hokeje vy*ebaný zápěstí, takže ho nejsem schopnej ohnout jako to levý).

Maxka jsou: 110 BP, 165 DL a 140 Zadní dřep. DL jsem si na tom objemovým tréninku celkem solidně zlepšil (asi +20kg), BP asi +10 a dřep ani nevim (ten je furt v prdeli počínaje dietou asi před víc jak půl rokem).

Poslední dobou trochu ztrácim motivaci, dost cheatuju v jídelníčku, což se i trochu odráží na BF/zalitosti minimálně.

Může mi někdo zkritizovat i ten jídelák? Na ty větší porce sacharidů jsem prostě zvyklej :)

Snídaně (7:30-8:00) - 5 vajec, asi 10g kokosový olej, někdy sýr
Oběd (12-13) - 200 g celozrnných těstovin, sýr 60g, omáčka
Před tréninkem - bílé pečivo asi 100-120g, kefír 250ml, PB 20-30g
Po tréninku - BCAA, Mutant 100-120g, protein asi 25g(whey+kasein+někdy i kolagen), MSM+chondro+glukosamin, zinek, chróm, ALA
Potréninkové jídlo - jasm. rýže 150g, hovězí na houbách 150g

Ono tohle hodí odhadem asi 350S, 160-180B a kolem 90T, většinou tam pošlu ještě něco ve stylu jogurt+vločky+borůvky a taky nějaký ořechy, pak se dostávám klidně i na 500 S, 200 B a 120+ T.
Nebo tam nic takovýho nepošlu a poslední dobou si tak najdu důvody pro cheat ala IIFYM. Těch sacharidů je asi zbytečně moc, bílkoviny bych mohl taky ubrat.

Napadá vás něco?
Nechoďte na mě se stylem tuky+bílkoviny, já pracuju na sacharidech dobře, ale možná bych je mohl cpát ještě více kolem tréninku. Ale co třeba v dny bez tréninku?

Díky

Klasicky dát nějaký vršek/spodek 4x týdně.

Měly by tam být jak základní cviky s nižším počtem opakování, tak izolovanější nebo lehčí cviky s vyšším počtem opakování.

Řekl bych, že super základní schéma má Mark Rippetoe s Conjugate Split nebo některá verze 5/3/1 od Jima Wendlera nebo podobná schémata u Erica Cresseyho.

Dal bych přednost tomu, dělat jednou týdně těžké dřepy + 5 sérií dřepů po 10-12 opakováních, a jednou týdně těžký mrtvý tah tah a 5 sérií rumunských tahů nebo good mornings

Jen detail: Čelní dřepy lze provádět asi 3-4 způsoby úchopu, takže není nutné redukovat to na vzpěračskou variantu.

Tetsuo: Klasicky dát nějaký vršek/spodek 4x týdně.
Měly by tam být jak základní cviky s nižším počtem opakování, tak izolovanější nebo lehčí cviky s vyšším počtem opakování.
Řekl bych, že super základní schéma má Mark Rippetoe s Conjugate Split nebo některá verze 5/3/1 od Jima Wendlera nebo podobná schémata u Erica Cresseyho.

Ten Conjugate split se mi celkem líbí, našel jsem něco zde.

Tetsuo: Dal bych přednost tomu, dělat jednou týdně těžké dřepy + 5 sérií dřepů po 10-12 opakováních, a jednou týdně těžký mrtvý tah tah a 5 sérií rumunských tahů nebo good mornings.

Tady tomu jsem uplně neporozumněl, každá partie se cvičí 2x týdně, takže podle toho tvého příkladu to znamená jednou cvičit třeba ty dřepy silově a podruhé těch 5 sérií dřepů po 10-12?

Tetsuo: Jen detail: Čelní dřepy lze provádět asi 3-4 způsoby úchopu, takže není nutné redukovat to na vzpěračskou variantu.

Já mám ponětí i o jiných gripech, jimbo mi je přímo sem dával, jen mi žádný moc nevyhovoval, spíš to prostě pořádně neumim.

Myslíš, že by bylo možné tomu nějak přizpůsobit i dietu? Třeba v tréninkové dny mít hodně sacharidů a netréninkové jich dávat míň a snažit se třeba trochu pálit?
Ono to asi tak nepůjde, hádám, glykogenu bude potřeba při tréninku asi hodně z předešlého dne resp. předešlý den, aby byl bohatší na sacharidy.