Jaký zvolit tréninkový plán pro Vzpírání

28 příspěvků
Strana 1 ze 2

Pro přidání tématu nebo reagování na téma musíte být přihlášení.
Pokud nejste registrovaní, tak se prosím registrujte.

Jaký zvolit tréninkový plán pro Vzpírání

#1

Ahoj,
prosím o radu, jaký zvolit silový program pro vzpírání. Tak 4-6x týdně.
A aby byly zahrnuty cviky:
  • Dřep (klasický, čelní, overhead)
  • Press (striktní press, push press)
  • Deadlift
  • Clean (a jeho varianty)
  • Snatch (a jeho varianty)
  • Clean and jerk
  • apod.
Krátký za to intenzivní trénink a po Silové části bych dal rád tabatu/hitt/Crossfit.

Díky za radu

Naposledy upraveno 08.05.2014 11:36

Vojtech B Offline

Marlowwe

08.05.2014 11:34

Odpovědět

Re: Jaký zvolit tréninkový plán pro Vzpírání

#2

Dobré tréninky jsou na Catalyst Athletics: http://www.catalystathletics.com/workouts/

rejdis Offline

rejdis

08.05.2014 12:33

Odpovědět

Re: Jaký zvolit tréninkový plán pro Vzpírání

#3

Otázka je,
1) proč chceš dělat přímo vzpírání a ne komplexní silový trénink
2) jestli máš zvládnutou techniku jednotlivých cviků

Jinak, takové poskládání komplexního silového tréninku s výkonnostními prvky je třeba tady:
http://body-test.cz/cs/clanky/206-vykonnostni-trenink-verze-1-0/

Naposledy upraveno 08.05.2014 12:38

Kamil Fila Offline

Tetsuo

08.05.2014 12:37

Odpovědět

Re: Jaký zvolit tréninkový plán pro Vzpírání

#4

Díky za odkazy.

To Tetsuo:
Dělám Crossfit ( Vím o tvém postoji k tomuto sportu, psal jsi ho zde na foru), ale mě to vyhovuje. Důvodem je, že mi nějak nevyhovuje nynější silový trénink u nás v gymu a proto se poohlížím po jiným.

Odpověď 1) Již jsem dělal několik komplexních silových tréninků (především z tohto fora) např. Tvůj princip dvojí před-únavy (přesně si nepamatuji název). Už mě klasické splity nebaví.

Odpověď 2) Měl jsem pár tréninků přímo s trenérem vzpírání. A máme i plno tréninků techniky u nás v gymu.

Sladbatréninku:
- rozehřátí
- warm up
- Trénování techniky
- Silová část
- WOD
- protažení

Vojtech B Offline

Marlowwe

08.05.2014 13:30

Odpovědět

Re: Jaký zvolit tréninkový plán pro Vzpírání

#5

Mně vadí Corssfit jen v podobě, kdy je primárně postavený na WODech a když WODy obsahují vzpěračské cviky. To považuju za hloupé a nebezpečné.

Jinak ta struktura, cos posílal, je velmi podobná tomu, jak jsem sestavoval ten výkonnostní trénink tady na webu (ovlivněný mnoha zdroji; a budou ještě pokročilejší verze). To mi připadá v pohodě.
Pokud WOD obsahuje cviky s vlastní vahou, kettlebelly, medicinbaly, těžká lana apod., tak absolutně nic proti.

Já se to jen snažil vypilovat tak, aby to bylo co nejvíc bezpečné. A zároveň tak, aby tam přece jenom byl trochu víc důraz na budování svalů a síly a kondice byla jen "třešinka na dortu".

Jinak beru, že pokročilejší crossfiteři cvičí rozumně, jinak by se ani nemohli zlepšovat.:)

Stejně tak nejsem "anti-kulturisticky" zaměřený. Obdivuju kulturisty, líbí se mi, jak ti špičkoví umí skvěle cvičit a obdivuju jejich disciplínu v jídle. Ale vytáčejí mě lidi v posilovně, co cvičí blbě, pseudokulturisticky, nemají pořádnou výživu a všechno ženou přes kvantitu (naložené váhy, přežírání se, zneužívání steroidů v dávkách, které už se ani nemohou využít apod.)

Za tento příspěvek bylo poděkováno 2x.

Kamil Fila Offline

Tetsuo

08.05.2014 13:56

Odpovědět

Re: Jaký zvolit tréninkový plán pro Vzpírání

#6

Chápu. A rozumím tvému názoru. Každý má znát nebo alespoň odhadnout své hranice a zacházet za ně buď pod kontrolou nebo s rozumem. Ne bezhlavě dělat něco, co dělají ostatní.

My ve WODech máme třeba Overhead Squat, Clean, Snatch apod. Ale ja si vždy volím rozumnou váhu. Tj. na Clean mam 1RM 110kg, ale už dokážu odhadnout, jakou váhu zvolit na určitý počet opakování (třeba s 50kg). Především abych zachoval dobrou techniku. Pak nastává u lidí zranění, pokud si naloží více než-li je vhodné a navíc provádějí cvik s příšernou technikou. Vše je dle mě o pocitu a rozumu (hold druhá věc je, že ,,rozum,, v tomto mnoho lidí postrádá.)

Jak jsem psal, cvičil jsem několik splitů či jiných tréninkových plánů (za cca 5 let cvičení). Když to porovnám s tím jak cvičím dnes, je to rozdíl. Nikdy jsem nebyl silnější, neměl lepší fyzičku. A to, že ke cvičení mi plně stačí velká osa, kotouče a magnézium, hrazda či kruhy. A z toho se poskládá mnoho tréninků, komplexních cviků. Další cvičební pomůcky jako švihadlo, kettlebell, medicimbal apod. jsou jen dalším spestřením. Když jdu do klasické posilovny, už si nevšimnu mnoha strojů, které jsem dříve využíval- stroje na 'bicáky' , 'tricáky' , multipress.

Cvičím pro radost a pro sebe, ikdyž žádné profesionální cíle zatím nemám, dřu jak se patří ;-).

Dříve jsem chtěl vypadat jako kulturista, mít plno svalů být hora masa. Taky se mi kulturisti líbí, obdivuju a uznávám je, jakou mají vůli v dietě a tréninku apod. Ale pro mě je nyní prioritou shodit přebytečný tuk a získat funkční svaly, sílu a vytrvalost.

Prostě Crossfit a Warriors diet mě baví :-)

PS: Ještě tě poprosím o další tip na Cvičení. Jaký zvolit tréninkový plán na shyby (striktní). Vím že na youtube jich je plno, ale jaký by jsi doporučil ty.

Díky

Vojtech B Offline

Marlowwe

08.05.2014 15:12

Odpovědět

Re: Jaký zvolit tréninkový plán pro Vzpírání

#7

Šlo by to třeba takto, viz příloha.

Akorát nevím jak to další týden prohodit, aby se postupně cviky procvičily ve všech obtížnostech.

Díky za odpověď

Přílohy

Naposledy upraveno 11.05.2014 17:54

Vojtech B Offline

Marlowwe

11.05.2014 17:54

Odpovědět

Re: Jaký zvolit tréninkový plán pro Vzpírání

#8

Můj laický názor:

Všechno to je moc těžce - dřepy bych dal 3x týdně - jednou do 3RM, jednou do 5RM a jeden lehký třeba na 8-10RM s rezervou.

Dřepy ve vzpažení nemá moc smysl zařazovat jako hlavní cvik, spíš do doby než se budeš v oné pozici cítit jistý dělat pár sérií na konci tréninku.

Muscle snatch taky nemá moc velký význam, tvůj pomeř MS 75 k výtahu 80 je divný...

Power snatch/ snatch ještě neumíš? Nebo proč tam vůbec není?

Tlaků je zbytečně moc, spíš než tlaková síla je důležitá stabilizace a udržení činky nad hlavou, takže než tlaky silou jsou užitečnější výrazy z ramen/z zpoza hlavy.

90% mrtvé tahy.... raději rumunské.

Obecně vzpěračský trénink se skládá z:
plného cviku + výtahy stejným úchopem + dřepu a pak nějaké secondary cviky: OHS, Výrazy, břicho, hamstringy, tlaky atd.

Tohle se týka ryze vzpeřačského tréninku, ty jako cfman můžeš mít samožřejmně jiné představy...

Za tento příspěvek bylo poděkováno 1x.

Kryštof Slabý Offline

dv9

11.05.2014 18:51

Odpovědět

Re: Jaký zvolit tréninkový plán pro Vzpírání

#9

OT: dv9, jak se prosím tě jmenuje ten vzpěrač, kterýho máš v profilu? Nemůžu si vzpomenout na jeho jméno...

Jiří Vlk Offline

Roper

11.05.2014 19:32

Odpovědět

Re: Jaký zvolit tréninkový plán pro Vzpírání

#10

Ahoj, díky za reakci. Já jsem to skládal dle článku co postoval Tetsuo.
dv9: Můj laický názor:
Všechno to je moc těžce - dřepy bych dal 3x týdně - jednou do 3RM, jednou do 5RM a jeden lehký třeba na 8-10RM s rezervou.
Tam je napsáno 3x jet těžce a 3xlehce ( Nohy x Tlaky x Tahy). Příznávám, že to asi moc nedává smysl, dřepovat 6x týdně.
dv9: Dřepy ve vzpažení nemá moc smysl zařazovat jako hlavní cvik, spíš do doby než se budeš v oné pozici cítit jistý dělat pár sérií na konci tréninku.
OK
dv9: Muscle snatch taky nemá moc velký význam, tvůj pomeř MS 75 k výtahu 80 je divný...
Power snatch/ snatch ještě neumíš? Nebo proč tam vůbec není?
U toho snatche mám stále problém, že to spíše tahám vše silou a nedokážu se sžít s technikou klasického snatche či powe snatche.
dv9: 90% mrtvé tahy.... raději rumunské.
Proč doporučuješ rumunské tahy ? V čem je jejich výhoda oproti klasickým?
dv9: Obecně vzpěračský trénink se skládá z:
plného cviku + výtahy stejným úchopem + dřepu a pak nějaké secondary cviky: OHS, Výrazy, břicho, hamstringy, tlaky atd.
V odkazu co dával rejdis jsou celkem zajímavé silové programy podobného schématu co zde píšeš: catalystathletics

Moje cíle jsou skvělá technika (abych se nezranil a vše cvičil, jak se má), Získat sílu.
Spíš jsem si to představoval než jako klasický vzpěračský trénink, kde získáváš především sílu, získat sílu a silovou vytrvalost. Tetsuo v článku to přirovnává k Performance training (http://body-test.cz/cs/clanky/207-jak-si-sestavit-pokrocily-vykonnostni-trenink/) - Dělat silový trénink v koncepci A1)+A2)+A3) (cviky) a 30-60s pauza.
Po každé silové části kondiční část tzv. WOD.

Snad to jsem to napsal, alespon trošku srozumitelně.

Nebo doporučil by jsi mi nějaký trénink např z odkazu výše catalystathletics

PS: V příloze maximálky, Ztratil jsem deníček a od února jsem musel začít znova.

Přílohy

Naposledy upraveno 11.05.2014 19:47

Vojtech B Offline

Marlowwe

11.05.2014 19:42

Odpovědět

Re: Jaký zvolit tréninkový plán pro Vzpírání

#11

Bude dobré si zvolit priority, trénink ve stylu performance není trénink pro vzpěrače, tomu jde primárně o co největší Total, když se podíváš na videa tréninku vzpěračů tak uvidíš, že často sedí a pripravují se na další sérii, tendence dávat do každého opakování maximum, to při schématu A1+A2... moc nejde.

Jak dlouho trénuješ? Pokud ti dělá problém dostat se pod činku při trhu, tak bude s největší pravěpodobností problém ve výtahu, ten musí být co nejvertikálnejší, a explozivní, vycházet z ramen, na videích často vidím jak ta činka lítá obloukem, tj, absence výtahu rameny, docela to způsobuje problémy při chytání, ideální výtah vypadá tak jak ho provádí Pisarenko v mém avataru:D

Proč rumunské tahy? Jelikož výtah je od kolen rumunský tah.

Na catalyst.... jsou určitě doporučení hodné tréninky, jak tak koukám tak dřepy ti docela jdou, slabost při čelním je nejspíš absencí zapojení zad, takže trénink s dřepy 2-3x týdně a důrazem na výtahy bych doporučil. (technika na začátku každého je samozřejmostí)

Kliknul jsem na něho jako první, nevypadá špatně http://www.catalystathletics.com/workouts/cycle.php?cycleID=48

Máš trenéra?

Naposledy upraveno 11.05.2014 20:27

Kryštof Slabý Offline

dv9

11.05.2014 20:20

Odpovědět

Re: Jaký zvolit tréninkový plán pro Vzpírání

#12

dv9: Bude dobré si zvolit priority, trénink ve stylu performance není trénink pro vzpěrače, tomu jde primárně o co největší Total, když se podíváš na videa tréninku vzpěračů tak uvidíš, že často sedí a pripravují se na další sérii, tendence dávat do každého opakování maximum, to v schématu A1+A2... moc nejde.
To máš pravdu to mě nenapadlo nebo jsem toto téma i špatně pojmenoval. Spíš by asi bylo v souladu s mými cíli to nějak zkombinovat. Např. Těžký klasický vzpěračský trénink Po+St+Pá, Silovo-vytrvalostní ala Performance training Út+Čt+So (např. v 70-80% z max ve stylu A1+A2..).
A každý den (Po+So) hned potom kondiční Workout. Myslíš, že by to tak mohlo fungovat (Získávat sílu, silovou vytrvalost a ještě k tomu kondici)?
dv9: Jak dlouho trénuješ? Pokud ti dělá problém dostat se pod činku při trhu, tak bude s největší pravěpodobností problém ve výtahu, ten musí být co nejvertikálnejší, a explozivní, vycházet z ramen, na videích často vidím jak ta činka lítá obloukem, tj, absence výtahu rameny, docela to způsobuje problémy při chytání, ideální výtah vypadá tak jak ho provádí Pisarenko v mém avataru:D
Trénuju půl roku (crossfit) a dřív jsem dělal klasickou posilovnu, splity apod. Mě právě nejde se pořádně dostat pod tu činku při klasickým snatchi, kdy vlastně přistaneš v overhead squatu, a udržet to tam. Např. při overhead squatech je pro mě nejhorší tu činku udržet nad hlavou (ramena dělají problémy). Kdežto u muscle snatche to taháš právě svalama do stoje, což je pro mě jednodušší.
dv9: Proč rumunské tahy? Jelikož výtah je od kolen rumunský tah.
Chápu. :-)
dv9: Na catalyst.... jsou určitě doporučení hodné tréninky, jak tak koukám tak dřepy ti docela jdou, slabost při čelním je nejspíš absencí zapojení zad, takže trénink s dřepy 2-3x týdně a důrazem na výtahy bych doporučil. (technika na začátku každého je samozžejmostí)
JJ u čelních dřepů mám největší problémem záda :-).
dv9: Máš trenéra?
Měl jsem pár hodin s trenérem vzpírání. Plus v gymu máme před každým silovým tréninkem, kde jsou snatche, cleany, OH squaty trénování techniky. Dále ještě si to trénuju sám s lehkou váhou a přítelem Youtube.

Naposledy upraveno 11.05.2014 20:42

Vojtech B Offline

Marlowwe

11.05.2014 20:39

Odpovědět

Re: Jaký zvolit tréninkový plán pro Vzpírání

#13

Trénink 6x týdně jak ho popisuješ bude hodně záležet na tvé tréninkové kapacitě, když začneš zlehka a tréninky budou krátké (silová část na 30-40 minut) tak by se to možná zvládnout dalo.

Upřednostnil bych ale méně frekventovaný nájezd s důrazem na mobilitu a techniku.

Ony oly cviky jsou na mobilitu a flexibilitu hodně náročné.... ramena, tricepsy, záda, kyčle, kotníky, žádná sranda.

Zajít do vzpírárny by určitě nebylo na škodu. Dohled a rady zkušeného jsou každopádně velmi cenné. Sebe sama asi nevidíš a i kdyby, tak všechny chyby si stejně neuvědomíš.

Kryštof Slabý Offline

dv9

11.05.2014 20:53

Odpovědět

Re: Jaký zvolit tréninkový plán pro Vzpírání

#14

Diky za rady :-)

Vojtech B Offline

Marlowwe

12.05.2014 08:24

Odpovědět

Re: Jaký zvolit tréninkový plán pro Vzpírání

#15

Výkonnostní tréninky jsou ok, pokud máš zvládnutou techniku, nebo tehdy, pokud nezvedáš extra velké váhy a na technice tolik nezáleží. Navíc tam schválně dávám i varianty, kdy vůbec není třeba používat vzpěračské cviky.

Rozhodně to ale není trénink na zvýšení maximální síly ve vzpírání. Je to komplexní program, který využívá velké škály metod k tomu, aby se svaly zapojily všemi možným způsoby - dynamicky, vytrvalostně, držením ve statických pozicích atd.

Kamil Fila Offline

Tetsuo

12.05.2014 08:44

Odpovědět

Re: Jaký zvolit tréninkový plán pro Vzpírání

#16

Tetsuo: Výkonnostní tréninky jsou ok, pokud máš zvládnutou techniku, nebo tehdy, pokud nezvedáš extra velké váhy a na technice tolik nezáleží. Navíc tam schválně dávám i varianty, kdy vůbec není třeba používat vzpěračské cviky.
Rozhodně to ale není trénink na zvýšení maximální síly ve vzpírání. Je to komplexní program, který využívá velké škály metod k tomu, aby se svaly zapojily všemi možným způsoby - dynamicky, vytrvalostně, držením ve statických pozicích atd.
Já bych to právě rád nějak zkombinoval všechno vpírání (silovej) / výkonostní (ala Performance trénink). Abych zatím co piluju techniku, získávám sílu v jednotlivých cvicích a zároveň jsem získával silovou vytrvalost a kondici. Ale asi chci moc věcí najednou.

Nemohl by jsi na nějaký takový udělat článek/rozpis? :-)

Vojtech B Offline

Marlowwe

12.05.2014 18:56

Odpovědět

28 příspěvků
Strana 1 ze 2

Vytisknout