Ramena,Trapézy

8 příspěvků
Strana 1 z 1

Pro přidání tématu nebo reagování na téma musíte být přihlášení.
Pokud nejste registrovaní, tak se prosím registrujte.

Ramena,Trapézy

#1

Budu rád za vaše tipy,jak zlepšit ramena a trapézy.Případně tréninkové plány se specializací na tuto oblast :-)Díkes!

Lucius Darsey Offline

Lucius

před 3 měsíci

Odpovědět

Re: Ramena,Trapézy

#2

Ono záleží na tom, jak dlouho už cvičíš, kolikrát týdně můžeš teď cvičit, a jaké máš vybavení.

Obecně vzato, na trapézy působí nejlíp vzpěračské cviky (přemístění, trh, high pulls) a potom strongmanské cviky (farmers walk a varianty).

Co se týče přední části ramen, tlak vestoje s činkou a tlaky jednoruč s kettlebellem se dají cvičit klidně 3x i 5x týdně.

U boční části ramen 3-4 série upažování taky klidně 3-5x týdně a může to být klidně doma.

Specializace může být šoková na 4-6 týdnů, nebo dlouhodobá na 3-4 měsíce až půl roku.

Je dobrý nezapomínat na to cvičit i dolní část trapézů (třeba pomocí prone trap raises) a taky rotátory ramene a dolní fixátory lopatek.
Většina lidí má horní trapézy spíš přeposilované.
6-8 týdnů v kuse:

Trénink 3-4x týdně v gymu:
Čelní dřepy a Zercher dřepy (5x5, 10x3, 4x8)
Military Press a Push Press (5x5, 10x3, 4x8)
Silové přemístění a High Pulls (5x5, 8x3, 10x2)
nějaké doplňky - dolní trapézy, rotátory, fixátory... 2-3 série, 1-2 cviky na trénink

Trénink 1x týdně:
Bench Press/Tlaky s jednoručkami vleže + Shyby - 5-6 sérií x 5-10 opakování
Pullover + Face Pulls - 3-4 sérií x 10-15 opakování
Biceps + Triceps (libovolné cviky) - 5-6 sérií x 8-12 opakování

Trénink doma 2-3x týdně:
Upažování s jednoručkami nebo expandérem - 3-4 série x 10-20 opakování

Naposledy upraveno 19.12.2019 14:43

Za tento příspěvek bylo poděkováno 1x.

Kamil Fila Offline

Tetsuo

před 2 měsíci

Odpovědět

Re: Ramena,Trapézy

#3

Zdary Tetsuo! Doufám,že budeš na fóru zase častěji,bývalo to super! :-)

Cvičím 6x týdně s železem,po večerech ještě HFT tréninky - buď kliky,shyby,výpady,nebo nějakou slabinu po 3-4 týdny .

Vybavení mám velkou činku,jednoručky,kettlebell 16 a 24 Kg,bradla,hrazdu,lavici na bench,stojany,TRX... thats it :-)

Cvičím různé variace tlaků nad hlavu/výrazové tlaky/neštítím se ani tlaků za hlavou.
V některých obdobích cvičím izometricky nošení činky nad hlavou,případně při tlacích pausa nahoře 1-2 sekundy,někdy pár týdnů omotávám tyč na tlustší úchop pro tlaky.
Doplněné finishery typu:
Upažování v předklonu-upažování-předpažování-tlaky nad hlavu s jednoručkami
Box s jednoručkami po 1 minutu - třikrát shodím váhu
100 opakování tlaků nad hlavu s lehkými jednoručkami
Tlaky s jednoručky-přechod do pushpresu s jednoručkami,přidám pomalé spouštění dolů a zakončím jen izometrickým držením skoro do mrtva.
a tak podobně.. :-)

Finishery u paží i ramenou mi přijdou fajn,hodně toho má ve videích třeba Athlean-X.
Asi bych klidně zvolil i dlouhodobou specializaci na půlrok.
Podívám se na cviky k :prone trap rais,rotátory ramene a dolní fixátory lopatek.

Díkes za odpověď!

Lucius Darsey Offline

Lucius

před 2 měsíci

Odpovědět

Re: Ramena,Trapézy

#4

K tréninkům bych ještě doplnil,že nemám pevně stanovené odpočinkové dni,pokud se daří a zlepšuji se ( větší síla,lepší technika,hladčeji zvládnutá opakování,více opakování/sérií,dobrá soustředěnost... atd ) tak cvičím klidně s různou intenzitou i 14 dní v kuse.
Naopak,pokud se necítím dobře,síla jde krátkodobě dolů,nejsem schopný jakkoliv se zlepšovat,cvičím klidně jen dva dni za sebou a pak si den odpočinu a udělám jen doma krátký HFT trénink.
Většinou se to pozná z rozcvičných a prvních sérií cviku,kdy je lepší to nechat a kdy se zakousnout a pokračovat.Často i na nesoustředěnosti,případně nechuti cvičit :-)
Každopádně,kvalitně odpočívat je určitý druh umění,ne jen se vykydnout na gauči u filmu..

K trapézům:
Poslední měsíc jsem cvičil pouze krčení ramen s jednoručkami,ve vložených sériích
u mrtvých tahů a Zercher dřepů.
Cca 10 opakovaní,s kontrakcí nahoře 1-2 sekundy,s mačkáním svalu a celkem lehkou vahou.
Chlapi,sdílejte svoje zkušenosti,pište svoje poznámky k tématu,chybovat je normální,ale není to nezbytně nutné :-)

Díkes každému,kdo si udělá čas napsat svojí zkušenost !

Lucius Darsey Offline

Lucius

před 2 měsíci

Odpovědět

Re: Ramena,Trapézy

#5

Děláš toho hromadu, je otázka, jestli tělo zvládá regenerovat.

Určitě má smysl víc cvičit spodek trapézů a cokoli na "rotator cuff"

Za tento příspěvek bylo poděkováno 1x.

Kamil Fila Offline

Tetsuo

před 2 měsíci

Odpovědět

Re: Ramena,Trapézy

#6

Na středy a spodek trapézů cvičím Barbell Hack squat 10x3 rampa po 5 kilech nahoru.

Lucius Darsey Offline

Lucius

před 2 měsíci

Odpovědět

Re: Ramena,Trapézy

#7

Rotator Cuff .

Lucius Darsey Offline

Lucius

před 2 měsíci

Odpovědět

Re: Ramena,Trapézy

#8

Lucius Darsey Offline

Lucius

před 2 měsíci

Odpovědět

8 příspěvků
Strana 1 z 1

Vytisknout