Objem ektomorf rada při sestavování jídelníčku

2 příspěvky
Strana 1 z 1

Pro přidání tématu nebo reagování na téma musíte být přihlášení.
Pokud nejste registrovaní, tak se prosím registrujte.

Objem ektomorf rada při sestavování jídelníčku

#1

Zdravím borci, chtěl bych Vás poprosit o radu ohledně jídelníčku měřím 184cm, váha 76kg tělesný tuk podle odhadu max 20%.Manuální práce na 2směnny jsem věčný začátečník a začínám cvičit od nového týdne.

Vždy jsem měl problém nabrat jak mou lenosti a neschopnoati sestavit si pořádný jídelníček tak i špatnou stravou.

Nastavil jsem si hodnoty 145B, 455S, 79S při 2715kcal,

A vyoadal by takto:

Snídaně : Míchaná vejce 3ks, 50g prsní šunky, 150g 100% zitny chleb

Svačina : Celozrnny rohlík 100g, 100g tunak ve vlastni stave, 60g maltodextrin

Oběd : 150g kuřecí prsa, brambory vařené 600g, 100g kedlubna, zakapnout oliv.olejem

Svačina : Kelímek jogurtu bileho cca 150g, 60g slunečnic.seminek, 60g maltodextrin

Večeře : Rýže Basmati 125g sáček, prsa/ryba 100g, 1ks paprika červená, 5ks cherry rajčat

Cca 158g Bilkovin, 476g Sacharidů, 76g Tuků, 47g Vláknina = 3210kcal

Je to myšleno alespoň trochu správně či někde ubrat popřípadě jak aby něco nebylo na úkor něčeho?

Jako doplňky zminovan Maltodextein, Creatin Mono, Multivitamin.

Chtěl jsem se ešte poptat na trénink je možné nebo lepší začít nějakým FB 3x v týdnu meno lepší nějaký split AB, vršek/spodek, tlaky/tahy ? Mám i docela ochablá lýtka nejspíše žádná :D takže zařadit nějaký hardcore na lýtka ?

Rád bych nabral přinejlepším 14kg časový interval zatím neřeším.

Předem děkuji za radu, odpověď, kritiku. :)

Daniel Vican Offline

DendyyyV

před 3 měsíci

Odpovědět

Re: Objem ektomorf rada při sestavování jídelníčku

#2

Vajíčka mícháš s čím? Ráno žádná zelenina. Co mrkev aspoň? A nebo i ovoce - jablko, pomeranč...?

Svačina. zase žádná zelenina, žádný kvalitní tuk. Ideálně nějaký salát, špenát
Proč je tam nutný maltodextrin?

Oběd: Kedlubna, why not, ale jsou i jiné možnosti. Ideálně brokolice, kapusta, řepa...

Svačina: Slunečnicová semínka být můžou, ale střídat nebo míchat - dýňová, lněná, chia, sezam, mandle, kešu... K jogurtu klidně zase nějaké ovoce.

Večeře: Co je zdroj tuku?

Pořiď si kromě olivového oleje třeba hroznový, řepkový, lněný apod. Aspoň dva druhy olejů denně.
Na smažení lze i kokosový a rýžový.

Nemusíš tolik celozrnného pečiva.
Začni na třech FB trénincích - jeden těžký, jeden lehčí, jeden střední
Postupně přidávej zátěž.
Po 2-3 měsících můžeš vršek/spodek
Lýtka 3-4x týdně, pár sérií do selhání, střídat cvičení bez zátěže a se zátěží

Kamil Fila Offline

Tetsuo

před 2 měsíci

Odpovědět

2 příspěvky
Strana 1 z 1

Vytisknout