Doplňky - kdy co užívat?

16 příspěvků
Strana 1 z 1

Pro přidání tématu nebo reagování na téma musíte být přihlášení.
Pokud nejste registrovaní, tak se prosím registrujte.

Doplňky - kdy co užívat?

#1

Po delší době začínám znovu sportovat a rád bych se zeptal, jestli je můj plán doplňků stravy smysluplný, jestli něco nechybí a co případně změnit.

Mám asi 80 kg (před výpadkem 90 kg), 3-4x týdně cvičím výkonnostní trénink (silové, vzpěračské, gymnastické cviky). Mám velice rychlej metabolismus, takže jídla jím opravdu hodně, nic si neodpírám. Potřebuju mozek na 100%, takže v žádném případě neplánuji jakoukoli dietu/snižovaní příjmu energie. Bílkovin nějakých 2g/kg denně přijmu určitě, jen to nijak nepočítám. O důležité tuky bych také neměl mít nouzi, jím spoustu ořechů, másla, vajec,...

Mám trochu sníženou imunitu a poslední dobou jsem byl často nachlazený, proto jsem se při výberu doplňků zaměřil i na to. Také se mi zdá, že se potýkám s vyšší únavou. 3 roky zpět jsem prodělal mononukleózu, ale únavový syndrom by už snad měl být pryč?
vitamíny/minerály Nexgen 2 tbl denně (ráno a večer po jídle)
GOS 1.5g denně (rozděleno do dvou dávek - před snídaní, před večeří)
kreatin 3-5g denně (dávám v době, kdy mám vytráveno, nikdy před tréninkem)
extrakt z rhodioly 400mg denně (4% extrakt tady z eshopu)

před tréninkem 2-3 kapsle zeleného čaje (1-1.5g), 200mg rhodioly, 2.4g inosinu (2 kapsle 30 min před tréninkem, 2 kapsle těsně před začátkem)

při tréninku 12g Suprex Iont Power Drink, možná budu dávat trošku víc, ale vypadá to, že to funguje

po tréninku 100g One Stop Xtreme od Reflexu (je tam všechno potřebný, chutná to skvěle a není to drahý) a k tomu 400mg ALA
Nejsem si jistý tou ALA. Má mít antioxidační účinky, snižovat únavu a zlepšovat regeneraci, ale kdy se ji vyplatí brát nejvíc? Koupil jsem si práškovou (což byla zřejmě chyba), tak se mi s tím nechce bojovat vícekrát denně.

Kdy mám dávat tu rhodiolu? Zatím jsem ji ještě neotevřel. 400mg v jedné dávce ráno? Nebo to mám rozdělit během dne?

Je tu ještě něco zásadního na imunitu, co mi tady chybí? Extrakty z asijských hub jsou na mě moc drahý. Glutamin je nějakej v ionťáku a nějakej v OSX, mělo by to být asi 10g dohromady.

Předem díky za rady!

Tomáš Pitner Offline

tom4096

před 5 měsíci

Odpovědět

Re: Doplňky - kdy co užívat?

#2

ALA ideálně před jídly se sacharidy, potenciálně s nimi, po zátěži

Glutamin ti stačit bude.

Víc toho asi nevymyslíš. Nejlevnější adaptogen je rhodiola, pak fenugreek.

Můžeš goji nebo nějaké greens k těm multivitamínům.

Za tento příspěvek bylo poděkováno 1x.

Kamil Fila Offline

Tetsuo

před 5 měsíci

Odpovědět

Re: Doplňky - kdy co užívat?

#3

https://www.kulturistika.com/je-doplneni-glutaminu-prospesne-pro-vase-svaly-podivame-se-na-fakta

Tu je niečo o Glutamine a podľa mojho nazoru ti ho netreba

Za tento příspěvek bylo poděkováno 1x.

Jozef Nový Offline

999JOZEF999

před 5 měsíci

Odpovědět

Re: Doplňky - kdy co užívat?

#4

Díky za odpovědi.

Takže ta ALA udělá nejvíc parády když si ji vezmu před potréninkovým jídlem? Hned po tréninku si dávám 100g OSX a po cca 2 hodinách jím většinou drůbeží maso s rýží a trochou zeleniny (takových 70g bílkovin a 150g sacharidů, ne moc tuku). Mám teda dávat 400mg ALA před tím jídlem? Nevadí, že to budu dávat jen nárazově v tréninkové dny?

A nějaký nápad, v čem tu ALA rozpustit? Ve studené vodě se to moc nerozpouští a mám z toho podrážděnej krk, že kašlu ještě půl hodiny. Zkusím teplou vodu, ale ještě něco do toho přidat?

Je vhodné dávat GOS i před potréninkovým jídlem? Asi se to chová jako vláknina a zpomaluje trávení, což asi není úplně vhodné?

Na ty greens a superfoods jsem koukal, můžu koupit třeba kilovej pytel goji, ale kolik toho mám denně jíst? A mám to jíst v době když si dávám Nexgen, nebo je to jedno?

A k té rhodiole ještě, stačí to dávat ráno třeba 400 mg, nebo je to lepší rozdělit během dne? Díky.

Tomáš Pitner Offline

tom4096

před 5 měsíci

Odpovědět

Re: Doplňky - kdy co užívat?

#5

Uf, ono se to smazalo nebo neodeslalo.

ALA - časování správné. Zamíchat asi ideálně do trochy jogurtu, může být i se skořicí.

GOS nezpomaluje trávení a nemá vliv na peristaltiku střev.

Rhodiolu rozložit do 2-3 dávek během dne.

Goji - samotné ovoce klidně až desítky gramů. Extrakt 3-9 g.

Za tento příspěvek bylo poděkováno 1x.

Kamil Fila Offline

Tetsuo

před 5 měsíci

Odpovědět

Re: Doplňky - kdy co užívat?

#6

Díky. S tou ALA jsem si už nějak poradil.

Jestliže tedy GOS neovlivňuje trávení bezprostředně po užití, pak by asi mělo být jedno, kdy ho užívám? Stačí dávat půlku dávky před snídaní a půlku před večeří, ikdyž třeba největší jídlo mám po tréninku?

Ještě bych měl jeden dotaz. Váš obchod je mi docela sympatickej, proto jsem přemýšlel, že bych místo OSX příště vzal něco od vás, abych nemusel dělat pokaždé 5 objednávek. Za 100g OSX dám cca 30Kč. Co bys mi doporučil jako alternativu v podobné cenové relaci, ideálně jako jeden nápoj hned po tréninku? Chtěl bych asi něco dostatečně bioaktivního, abych doplnil i mikroživiny vypocené během tréninku. Nebo je lepší přístup dávat víc ionťáku při tréninku? Taky jsem začal preferovat bulgur před rýží v potréninkovém jídle (víc vitamínů). Líbí se mi, že do proteinů přidáváte kolagen. Ačkoliv nemám problémy s klouby, asi bude při tom vzpírání na místě mít aspoň těch 10g kolagenu v potréninkovém nápoji, že? A taky se mi úplně nechce řešit ještě nějakou kloubní výživu několikrát denně.

Tomáš Pitner Offline

tom4096

před 5 měsíci

Odpovědět

Re: Doplňky - kdy co užívat?

#7

GOS působí ve střevech dlouhodobě, čili doba užívání nehraje roli.

Jako potréninkový nápoj byl vymyšlený AMG POst-Workout - https://obchod.body-test.cz/cs/produkty/313-amg-post-workout/?c=53

dále RESTART - https://obchod.body-test.cz/cs/produkty/358-restart/?c=79

a After Endurace Drink - https://obchod.body-test.cz/cs/produkty/376-after-endurace-drink/?c=80

Liší se v drobnostech, základ jsou vždy esenciální aminokyseliny, jednoduché cukry, syrovátkový izolát, kreatin, HMB, betain, beta-alanin, citrulin.

Není to totéž jako Reflex Nutrition, oni to dělají víc jako mléčný nápoj i s komplexnějšímu sacharidy. Takto je u nás dělaný OptiGerm.

Cenově jsem to nepočítal, promiň. Optigerm je výrazně levnější než 30 kč/100 g, aminokyselinové produkty budou dražší.

Btw, nakombinovat na sebe to jde taky.

Za tento příspěvek bylo poděkováno 1x.

Kamil Fila Offline

Tetsuo

před 4 měsíci

Odpovědět

Re: Doplňky - kdy co užívat?

#8

Ještě jeden dotaz. Co dělám špatně?

Dnes jsem snídal 3 vařená vejce a bílou pšeničnou housku (tuším 120g). Žádné ovoce ani zelenina, jen asi 15g sušenýho goji k vitamínům. Přibližně po 2,5h po dojezení jsem začínal cvičit. Před tréninkem zelený čaj,rhodiola,inosin, při tréninku 20g ionťáku Suprex Iont Power Drink v 0.7 litru vody. Trénink trval asi 1:50. Ihned po skončení tréninku jsem vypil cca 100g OSX v 0.5 litru vody, vypil jsem to během cca 5 minut. Po cca 30 minutách, jak jsem dojel domů, jsem byl asi 3x na záchodě s průjmem.

Občas mě to s touto kombinací nadýmalo i předchozí tréninky, občas jsem měl i trochu průjem, ale dneska to bylo nejvýraznější.

Hádám, že ta nestrávená potrava je snídaně? Takhle to nedopadlo ani když jsem k snídani dával žitnej chleba a k tomu ovoce, s podobnou pauzou (2.5h) a to jsem podle mě určitě nestíhal trávit. Myslel jsem, že s bílým chlebem to bude lepší - předevčírem bylo, dneska ne. Mám vynechat vejce ve snídani? Nebo 100g gaineru prakticky naráz je moc? Nebo u ionťáku mám moc hustý ředění? (na obalu je 12g do 0.5 litru)

Jinak dávám 1.5g GOS denně.

Jo a ten inosin jsem měl dneska poprvé, 4 tabletky, nemohl to nějak způsobit on?

Naposledy upraveno 12.11.2019 19:43

Tomáš Pitner Offline

tom4096

před 3 měsíci

Odpovědět

Re: Doplňky - kdy co užívat?

#9

100 g gaineru v půl litru vody je moc hustá koncentrace.

Za tento příspěvek bylo poděkováno 1x.

Kamil Fila Offline

Tetsuo

před 3 měsíci

Odpovědět

Re: Doplňky - kdy co užívat?

#10

No, do jisté míry to pomohlo, ale pořád mi přijde, že prakticky po každým tréninku tam trochu nějaká plynatost a nadýmání je. Dneska jsem byl asi 4.5 hodiny po obědě (masovej vývar, drůběží játra s rýží, zeleninovej salát). Vytráveno jsem měl určitě (už mi kručelo v břiše před začátkem tréninku), suplementace stejná, trénink 1.5 hoďky, pak 100g gaineru s cca litrem vody, nevypil jsem to zaráz, ale tak na pětkrát během 15 minut. Po cca půlhodině až hodině cítím občasnou plynatost (trochu i se zápachem). Je to jídlem, nebo gainerem? Příště asi půjdu do AMG Post Workout, protože tam jsou jenom snadno vstřebatelný složky a asi to bude s mým trávením vhodnější (krom ostatních benefitů toho složení). Ale stejně, všude píšeš, že pokud se toto děje, tak je to zpravidla jídlem a ne gainerem, tak nevím...

Tomáš Pitner Offline

tom4096

před 3 měsíci

Odpovědět

Re: Doplňky - kdy co užívat?

#11

Alergie na nějaké složky?

Kamil Fila Offline

Tetsuo

před 3 měsíci

Odpovědět

Re: Doplňky - kdy co užívat?

#12

To bych neměl mít. Jako malej jsem měl "nesnášenlivost" mléka, ale mléko v jídlech trávím bez problému a syrovátku používám už několik let. Ale všímám si, že teď to nadýmání a plynatost cítím i v netréninkové dny, většinou cca 3 hodiny po obědě, kdy už dostávám znovu hlad na další jídlo. Je možný, že jím příliš mnoho bílkovin, protože jak jsem začal znovu cvičit, tak jsem přidal 3-4x týdně gainer, kterej má 40g bílkovin na dávku a to mi průměrnej příjem celkem výrazně zvedlo. Už tak se bílkovinám celkem "vyhýbám" (jen po tréninku mám 40g v gaineru a třeba 50-60g v jídlu), tak asi to zkusím omezit ještě víc, menší porce jídel během dne, možná i trochu menší potréninkový jídlo.

V souvislosti s tímhle bych se ještě zeptal na ty volný aminokyseliny. U AMG Post Workoutu je obsah bílkovin (resp. dusíkatých látek) 63g na 100g prášku, což vypadá jako vysoký číslo, ale předpokládám, že se to do denního příjmu počítá trochu jinak, protože většina z toho se vůbec v žaludku netráví a rovnou vstřebává. Dá se teda říct, že tím AMG Post Workoutem ulehčím trávení/vstřebávání oproti tomu gaineru, i když číselně je tam "bílkovin" víc?

EDIT: Tak jsem si dneska naschvál spočítal, co jsem za dnešní den snědl. 180g bílkovin, 360g sacharidů, 130g tuků, 30g vlákniny. Na netréninkový den je to asi fakt hodně. Jen netuším, co změnit. Ráno vstávám většinou tak v 7, kdy snídám, pak obědvám okolo 11h, večeři různě okolo 18-21h. Na oběd si vždycky dám polívku, jídlo a velkej zeleninovej salát, abych zůstal najezenej co nejdýl, ale stejně po 3-4h dostanu strašnej hlad, že musím na jídlo znovu a dát si třeba jenom rizoto. Často mám mezi oběděm a večeří třeba 8-9 hodin a to bych bez menšího jídla nedal. Uvažoval jsem i o nějaké tekuté stravě jako OptiGerm 27%, ale já bych potřeboval spíš něco jako OptiGerm 10%. :-D

Naposledy upraveno 26.11.2019 21:30

Tomáš Pitner Offline

tom4096

před 3 měsíci

Odpovědět

Re: Doplňky - kdy co užívat?

#13

U AMG počítej, že polovina se spálí v iniciační reakci růstu svalů. U Post-Workoutu ber jako bílkovinu syrovátkový izolát. Aminokyseliny volné počítej jako polovinu - 20 g = 10 g bílkovin denního příjmu.

Pouvažuj jinak o tom, že do stravy dáš nějaké fermentované potraviny a obecně věci na zlepšení trávení, inulin např.

Za tento příspěvek bylo poděkováno 1x.

Kamil Fila Offline

Tetsuo

před 2 měsíci

Odpovědět

Re: Doplňky - kdy co užívat?

#14

Zkusím kysané zelí.

Na důvod těch průjmů jsem přišel - bylo to zvýšenýma dávkama ionťáku. Ono např. jsem zjistil, že za celé to dopoledne jsem do sebe mohl dostat cca 400mg hořčíku (snídaně, Nexgen, ionťák, gainer), což je asi množství způsobující akutní průjem. Nebo to byl jiný minerál nebo některý z vitamínů. Každopádně teď když dodržím dávkování ionťáku na obalu, tak problém nemám za předpokladu, že dodržím dostatečné odstupy jídel.

Ještě bych měl jeden dotaz k té snídani. Píšeš, že žaludek má 3 travicí maxima denně, proto největší porce jídel by měly být právě na snídani, oběd a večeři, přičemž snídaně trochu menší, protože po ránu nedokáže žaludek trávit tak dobře. Zároveň píšeš, že před tréninkem je nevhodné přijímat vlákninu. Bylo by možné dávat na snídani menší dávku Optigermu 27%, cca 75-100g? Má sice dost vlákniny, ale něco mi říká, že bude snadněji stravitelný (aspoň v takové menší dávce), než vejce + bílé pečivo. Po kaši bych počkal 2 hodiny, dal 30g kloubního drinku, po půlhodině předtréninkové kapsle a po další pulhodině už bych cvičil. Takhle nějak to dělám i teď když snídám vejce, ale ty prodlevy musí být delší, abych neměl problémy.

Jen pro referenci, včera na oběd jsem zkoušel 150g Optigermu 27%, odhadem 20g kešu a odhadem 10g goji. Trávil jsem to asi 4 hodiny, pak jsem během chvíle dostal značnej hlad.

Tomáš Pitner Offline

tom4096

před 2 měsíci

Odpovědět

Re: Doplňky - kdy co užívat?

#15

NO, vidíš to, hořčík :)

"přičemž snídaně trochu menší, protože po ránu nedokáže žaludek trávit tak dobře" - Nemusí být menší, akorát nemá smysl dávat tam maso a třeba luštěniny.
Není problém vejce, mléčné výrobky, vývar, teoreticky ryby. Samozřejmě, jakýkoli filtrovaný/štěpený proteinový prášek...
Po kaši bych počkal 2 hodiny, dal 30g kloubního drinku, po půlhodině předtréninkové kapsle a po další pulhodině už bych cvičil.
Tohle je úplně v pohodě. U kaší/vloček je hraniční tak 90-60 minut. Problém by byl jít za půl hodiny cvičit, tam to budeš cítit. 2 hodiny jsou absolutně v klidu.
Jen pro referenci, včera na oběd jsem zkoušel 150g Optigermu 27%, odhadem 20g kešu a odhadem 10g goji. Trávil jsem to asi 4 hodiny, pak jsem během chvíle dostal značnej hlad.
Připadá ti to nějak zvláštní?

Za tento příspěvek bylo poděkováno 1x.

Kamil Fila Offline

Tetsuo

před 2 měsíci

Odpovědět

Re: Doplňky - kdy co užívat?

#16

Ta reference měla být jen jak rychle tu kaši trávím, abys to odhadnul i u té snídaně před tréninkem.
Tohle je úplně v pohodě. U kaší/vloček je hraniční tak 90-60 minut. Problém by byl jít za půl hodiny cvičit, tam to budeš cítit. 2 hodiny jsou absolutně v klidu.
Tohle je myšleno tak, že po nějakých 60-90 minutách mě už nebude zatěžovat osmotický tlak či jiné problémy spojené s výkonem se sacharidy v žaludku? Já se spíš bojím, že když bych si po 60 minutách od kaše dal ten kloubní drink, ve kterým je hydrolyzovaná bílkovina, tak v žaludku mám ještě nedotrávené mléčné bílkoviny z kaše a to hydro je začne strhávat s sebou a skončí v záchodu. Nebo to tak nefunguje a není to problém?

EDIT: Asi to problém bude. Dneska jsem mezi kaší a kloubním drinkem měl jen 1.5h a po vypití gaineru po tréninku zcela řídká stolice. Už nevím, kde jinde by mohl být problém.

Naposledy upraveno 28.12.2019 12:42

Tomáš Pitner Offline

tom4096

před 2 měsíci

Odpovědět

16 příspěvků
Strana 1 z 1

Vytisknout