Trénink pro Naturalu (push,pull) 6x tydne

7 příspěvků
Strana 1 z 1

Pro přidání tématu nebo reagování na téma musíte být přihlášení.
Pokud nejste registrovaní, tak se prosím registrujte.

Trénink pro Naturalu (push,pull) 6x tydne

#1

Ahoj,

jsem nadšený z vašeho posledního článku ohledně tréninku pro naturalni cvicence! :)
Je mi 31 let měřit 178cm, váha 83kg, tuk cca 15%. Cvičil jsem 3 roky při vysoké škole (cca 8 let zpět). Teď makam cca 8 měsíců, jel sem split a trhal svalstvo, jak to šlo (4x týdne).. samozřejmě každá partie jen jednou týdne.. (Ano jsem blb, inspirovali mě tréninky NE naturalnich cvicencu.. :)

Jak jsem psal inspiroval jsem se vašim posledním článkem “Jak budovat svaly, když jste naturál?” nicméně jsem jej trosku modifikoval. Příkladem PDF do přílohy. Snad je pochopitelně (zkratky u posledních sérii znamenají: RePa - Rest pauze, Excent - důraz na negativní fázi, ShS = shazování série) v tréninku jsem se snažil rovněž každý den trosku více zapojit jinou partii.

Poradíte jestli je to ok, či dáte vaši modifikaci.

Napadá mě ještě zmínit, ze cilim na nohy (i zadek), které jsem při vysoké vůbec necvicil

Radim Rastak Offline

RadimR

před 1 měsícem

Odpovědět

Re: Trénink pro Naturalu (push,pull) 6x tydne

#2

Nikde nevidím tu přílohu. Vkládám ještě jednou.

Radim Rastak Offline

RadimR

před 1 měsícem

Odpovědět

Re: Trénink pro Naturalu (push,pull) 6x tydne

#3

Asi bude lepší vypsat to textově.

Obecně není moc dobré ten trénink modifikovat, existují jeho dvě základní verze, kde jde trochu měnit cviky.

Nepřidávat série, cviky a intenzifikační techniky.

Za tento příspěvek bylo poděkováno 1x.

Kamil Fila Offline

Tetsuo

před 1 měsícem

Odpovědět

Re: Trénink pro Naturalu (push,pull) 6x tydne

#4

1) ZÁDA 2) HAMSTRING 3) BICEPS
Mrtvý tah 3xZ, 2x6, 1x RePa (5,3,2)
Shyby pak stahování kladky nadhmatem HS 2 x max, 1xZ, 2x8, 1xExcent
Veslování na široko 2xZ, 2x8, 1x ShS
Biceps jednoručky 1xZ, 2x8, 1xShS
Břicho

1) PRSA 2) KVADRICEPS 3) RAMENA 4) TRICEPS
Hacken dřep nebo legpress na úzko a nízko/vysoko 2x Z, 2x 8, 1x Excent
Lýtka v sedě i ve stoje 1xZ, 1X8, 1x Excent/RePa
Bench press 3x Z, 2x 6, 1x Excent
Stroj HS prsa vršky 1x Z, 2x 8, 1x Excent
Stroj HS ramena tlak 1x Z, 2x8, 1x ShS
Triceps dlouhá hlava 1x Z, 2x8, 1x ShS

1) ZADEK 2) HAMSTRING 3) ZÁDA 4) BICEPS
Shyby a shyby s dopomocí 2 x max, 2x8, 1x RePa
Těžké přítahy velké čínky / jednoruč 2xZ, 2x8 1xRePa
Zakopávání vleže + ve stoje 3xZ, 1x8, 1xShS
Hiptrust 1x Z, 2x8, 1x Excentr
Biceps kladiva 1xZ, 2x8, 1x RePa
Břicho

1) KVADRICEPS 2) PRSA 3) RAMENA 4) TRICEPS
Těžké dřepy 3xZ, 2x6, 1x RePa
Lýtka v sedě i ve stoje 1xZ, 1X8, 1x Excent/RePa
Tlaky jednoruček na šikmé lavici 2x Z, 2x8, 1x5, 1xShS
Rozpažování jednoruček 1x Z, 2x8, 1x ShS
Tlaky na ramena jednoruč 1x Z, 2x8, 1x Excent
Kladka na triceps 1x Z, 2x8, 1x RePa

1) HAMSTRING 2) ZÁDA 3) BICEPS
Leg press na široko dole nebo Rumun mrtvola 2xZ, 2x8, 1x Excent
Hyperextenze 1x Z, 2x8, 1x ShS
Shyby a stahování kladky neutral úchop 2 x max, 1xZ, 2x8, 1x ShS
Stroj HS na hloubku zad neutral/normal 1xZ, 1X8, 1x Excent
Biceps s velkou čínkou 1xZ, 2x8, 1x Excentr

1) RAMENA 2) PRSA 3) TRICEPS 4) KVADRICEPS
Lýtka v sedě i ve stoje 1xZ, 1X8, 1x Excent/RePa
Bulharský dřep (noha na lavce) nebo krátké výpady (kvadriceps) 2x Z, 2x 8, 1x ShS
Zadní ramena 1x Z, 2x8, 1xShS
Těžké tlaky na ramena velká čínka 2x Z, 2x8, 1x RePa
Upažování na boční ramena 3x8 1xRePa
Stroj HS prsa 2x Z, 2x 8, 1x ShS
Bradla na triceps 1x Z, 2x8, 1x Excent

Radim Rastak Offline

RadimR

před 4 týdny

Odpovědět

Re: Trénink pro Naturalu (push,pull) 6x tydne

#5

Vykopirovano :)

Tréninky je 6 a jedu je postupně po sobě, někdy stihnu 5 v týdnu někdy 6.

Stroj HS = hammer streng

Tak co? Bude pretrenovan a neporostou co?

Radim Rastak Offline

RadimR

před 4 týdny

Odpovědět

Re: Trénink pro Naturalu (push,pull) 6x tydne

#6

Někde máš 5 cviků a někde 7. 5-6 je optimum.

1) RAMENA 2) PRSA 3) TRICEPS 4) KVADRICEPS
Lýtka v sedě i ve stoje 1xZ, 1X8, 1x Excent/RePa
Bulharský dřep (noha na lavce) nebo krátké výpady (kvadriceps) 2x Z, 2x 8, 1x ShS
Zadní ramena 1x Z, 2x8, 1xShS
Těžké tlaky na ramena velká čínka 2x Z, 2x8, 1x RePa
Upažování na boční ramena 3x8 1xRePa
Stroj HS prsa 2x Z, 2x 8, 1x ShS
Bradla na triceps 1x Z, 2x8, 1x Excent

Cvik na zadní ramena je jasně tahový. Patří jinam. Zkus taky face pulls.

Za tento příspěvek bylo poděkováno 1x.

Kamil Fila Offline

Tetsuo

před 4 týdny

Odpovědět

Re: Trénink pro Naturalu (push,pull) 6x tydne

#7

Přetrénoval by ses, pokud by ty rozcvičné série po 10 opakováních byly nějak těžké/bolestivé.
Musí to být fakt easy.

Ten trénink stojí na 3 sériích na cvik, kdy jedna je pořád tak středně těžká, druhá těžká a poslední brutální, ale dělaná rozumně, bez technických chyb.

Za tento příspěvek bylo poděkováno 1x.

Kamil Fila Offline

Tetsuo

před 4 týdny

Odpovědět

7 příspěvků
Strana 1 z 1

Vytisknout