Posilovna jako doplněk k fotbalu

6 příspěvků
Strana 1 z 1

Pro přidání tématu nebo reagování na téma musíte být přihlášení.
Pokud nejste registrovaní, tak se prosím registrujte.

Posilovna jako doplněk k fotbalu

#1

Ahoj, chtěl bych se zeptat jestli by mi někdo nepomohl sestavit trénink v posilovně jako doplněk k hlavnímu sportu (fotbal)? Mám 2x týdně trénink + 1x týdně zápas, takže bych tam viděl prostor 2-3x týdně pro posilovnu.

Teď je období letní přestávky tak cvičím 5-6x týdně minimalistický výkonnostní trénink nicméně v sezóně nemám šanci toto dávat.

Co jsem koukal na inspiraci tady na webu tak na 2-3x týdně toho moc nebylo otázkou je jestli to má vůbec cenu chodit v takhle nízké frekvenci do posilovny (predpokladam ze ano)?

Poměrně se mi líbil koncept 15 minut rozcvička + 45 minut silové jádro + 15 HIIT, už to mám zažité a vyhovuje mi to. Úplně nejlepší by bylo pokračovat v tom minimalistickém výkonnostním ale to vzhledem k možnostem asi nebude optimalní.

díky za rady

Jan Stepanek Offline

Lorenzo

před 3 měsíci

Odpovědět

Re: Posilovna jako doplněk k fotbalu

#2

Když je menší frekvence tréninku, může být větší intenzita nebo objem sérií.
Záleží na tvé psychice. Někdo to raději rychle+tvrdě, někdo delší+pomalejší+klidnější :)

U tréninku 2x týdně vždy fullbody.

Trénink 1)
Dřep
Bench
Přítahy ze země nebo Přemístění
Výpady
Tlaky na ramena s jednoručkami
Stahování horní kladky
Biceps izolovaně

Trénink 2)
Mrtvý tah
Tlak vestoje
Shyby
Leg Press
Kliky na bradlech nebo tlaky vleže s jednoručkami
Přítahy jednoručky nebo veslování s kladkou
Triceps izolovaně

Vetší intenzita:
v poslední sérii techniky rest-pause nebo myo-reps u základních cviků
u izolovaných cviků nebo cviků na stroji drop set

Větší objem:
základní cviky (první 3) - minimálně 5, ideálně 8-10 sérií po 3-5 opakováních
Izolované (další 4) - 4-6x 8-12 opakování

Ve volné dny, aspoň 2x týdně něco na břicho a zadní ramena (band pullaparts)

Naposledy upraveno 08.07.2019 18:15

Kamil Fila Offline

Tetsuo

před 3 měsíci

Odpovědět

Re: Posilovna jako doplněk k fotbalu

#3

Díky Tetsuo!

Já teda raději rychle a tvrdě takže vetší intenzitu.

Chápu správně že silové cviky (vyšší intenzita) teda 3-4 série po 10-12 opakování (70-80% 1RM)? a v poslední serii přidat ty myo reps?

Izolované 2-3 serie po MAX opakování + drop set?

Naposledy upraveno 09.07.2019 11:15

Jan Stepanek Offline

Lorenzo

před 3 měsíci

Odpovědět

Re: Posilovna jako doplněk k fotbalu

#4

Chápeš to úplně správně. Je jednom otázka, jestli ty základní cviky dělat po 10 opakováních, nebo tak 6 a pak myo resp po 2 (3-5x).

Intenzifikační techniku v poslední sérii jenom.

Kamil Fila Offline

Tetsuo

před 3 měsíci

Odpovědět

Re: Posilovna jako doplněk k fotbalu

#5

Takže když to shrnu

základní cviky:

3 série po 6 opakování
myo série: 2 op - 15sec - 2op - 15sec - 2op - 15sec - 2op - 15sec - 2op
stále stejná váha (70-80%]

Izolované cviky:

2 série po MAX rep
1 série MAX rep + drop sets (postupně shazovat třeba 3-4 série za sebou)
Tady s vahou nějak pocitově?

Jan Stepanek Offline

Lorenzo

před 3 měsíci

Odpovědět

Re: Posilovna jako doplněk k fotbalu

#6

3 série po 6 opakování

myo série:
Nejprve 6 opakování, pak 15 sekund - pak 2 op - 15sec - 2op - 15sec - 2op - 15sec - 2op - 15sec - 2op
stále stejná váha (70-80%]

Když dáš jen 6 + 2 + 2 + 2, je to ok.

Za tento příspěvek bylo poděkováno 1x.

Kamil Fila Offline

Tetsuo

před 3 měsíci

Odpovědět

6 příspěvků
Strana 1 z 1

Vytisknout