Hubnutí

7 příspěvků
Strana 1 z 1

Pro přidání tématu nebo reagování na téma musíte být přihlášení.
Pokud nejste registrovaní, tak se prosím registrujte.

Hubnutí

#1

Ahoj. Prosím o radu. Chtěla bych zhubnout asi 3 kila. Pro představu měřim 156 cm a vážím 52 kg. Chodím fitkařit. Jsem pokročilý začátečník... Jsem sval konzervovaný v tuku. Pro běžné lidi štíhlá, ale jsem slitá. Mám sílu asi ne moc svalů. Takže mám využít tukové zásoby a cvičit ve fitku dřepy/mr.tahy, kliky/b.press apod.cviky se zátěží na růst masa? Nebo jak to spálit ty ovárky navíc.... A nepřijít o prsa už tak malá? Po každém cvičení piju protein po 0.5 hod. a pak jen 150g masa. Děkuju

Jana Offline

janinkagabinka

před 2 měsíci

Odpovědět

Re: Hubnutí

#2

Chtělo by to vidět

1) Celý denní jídelníček s gramážemi jídla a DOBAMI, kdy jíš.

2) Celý tréninkový rozpis na týden

Obecně je lepší v posilovně budovat sílu a svaly, to ano.

Kamil Fila Offline

Tetsuo

před 2 měsíci

Odpovědět

Re: Hubnutí

#3

Omlouvám se za prodlevu. Ahoj

JÍDELNÍČEK: já jím 3x denně. 1)den tréninku

6:15h SNÍDANĚ-bylinný čaj,proteinová tyčka low carb, broskev, hrstka ořechů, káva s xylitolem

11:30h OBĚD-zeleninová směs dušená na vodě, 150g lososa, rýže, salát.okurka

16.h káva s mlékem a xylitolem

TRÉNINK od 17.h-18:45h celkem i s protažením.

19:15h VEČEŘE- za 30 min. po skončení cvičení si dám syrovátkový protein 300ml podle návodu.V klídku a pak cca za dalších 30 min 150g masa nebo šunky.

Během dne popíjím nemálo vody, zelený čaj, bylinky na odvodnění a překyselení. Gramáže nevedu. Nepřejídám se. 1x týdně jsem všežravcem...

2) BĚŽNÝ DEN:

SNÍDANĚ-kukuřičné suchary 4 s arašídovým krémem, banán, bylinný čaj. Pak káva s cukrem nebo xylitol a mlékem.

OBĚD-mozarela 150g, těstoviny a rajčatová omáčka-průmyslová, rajčata, čaj pu-erh

káva s cukrem

VEČEŘE-3 ks žitný chléb, ryb. pomazánka(gervais a sardinky) kyselé okurky, ledový salát

TRÉNINK:

2X TÝDNĚ FITKO-celé tělo. 1X TÝDNĚ KOLO/DOMÁCÍ POSILOVÁNÍ HLAVNĚ ŽENSKÉ PARTIE...Pracuju v pohybu, mám dítě a psa staforda-takže jsem aktivní. Workofilka.

Tohle je má slabina.

ZÁDA
4x 10 opak. horní kladka nebo shyby na stroji nebo spouštění se v závěsu 3x 7 opak.

NOHY
4x 15 opak. dřepy s tyčí 1x za týden a střídám je s mr.tahama. S propnutýma nohama nebo klasik 4x 8 opak.A potom na stroji výpady 3x 10-15 opak.

BŘICHO
přítahy ve visu 3x 15 opak, úklony 3x 15 opak, pak nějaký cvik v leže-zvedání nohou apod 3x 20 opak.

PRSA
kliky 2x 10 opak. Bench press 3x 8 opak.

RAMENA
upažování ve stoj. 3x 12 opak., tlaky v sedě 3x 8-10 opak

TRICEPS
3x 12 opak S EZ činkou v leže-francouz?? Nebo stahování kladky- lana.

BICEPS
3x 12 opak. přítahů s EZ činkou nebo kladivové zdv. stejný počet

Cíl osvalit se. Hlavně zadek, hamstringy, břicho, ramena. Dělají mi problém počty sérií a opak. hlavně na nohy.A velké partie vůůůůbec. Děkuji za pomoc.

A JEŠTĚ NĚCO ZAČÍNÁ SE MI LÍBIT TABATA-ALE NECHÁPU CO MÁ S TÍM MAX 5 minutovým NÁTĚREM SPOLEČNÝHO 30 min. a delší cvičení??? TO JE TABATA-OJEB NA LIDI??? Nebo tomu nerozumím. Myslím že se roztrhl pytel s nabídkou... MOC DĚKUJI. KRÁSNÝ ČAS PŘEJU.

Jana Offline

janinkagabinka

před 1 měsícem

Odpovědět

Re: Hubnutí

#4

S tím jídelníčkem to je asi ok. Nechce se mi počítat přesně živiny, může tam být lehce problém s vlákninou a nějakými vitamíny a minerály. Nepíšeš nic o používaných olejích. Nedokážu ani posoudit, jestli ten jídelníček respektuje případné potravinové alergie a intolerance, na to by sis musela nechat udělat krevní test.
Pakliže chceš hubnout, musíš přidat kardio 1-2x týdně, které budeš provádět buď nalačno nebo po jídlech, ve kterých nejsou sacharidy a nebudeš jíst ani sacharidy v prvním jídle po tréninku. Přidat lze MCT olej jako podnět k uvolňování tuku do podkoží.

Kardio by mělo trvat 40-60 minut a být v tepovce, při níž najedeš na křivku pálení tuku.

Jiná varianta je ten Tabata (4-8 minut podle náročnosti intervalů) a potom lehké kardio 15-30 minut. Ušetří se tím čas, ale je to náročnější na kondici.
Na Tabaru jsou skvělé kettlebell swingy a airdyne bike.

Posilování:

Zbytečně moc opakování. Základní cviky s nižšími počty, vyšší váhy. U mužů to bývá kolem 5-6, u žen 6-8 (kvůli obvykle jiné výkonnosti CNS).

POřadí
1) NOHY Jednou dej klasické dřepy (3-4x6-8), jednou sumo tah. Doplňkový cvik na nohy výpady nebo bulharské dřepy a další den podsazování pánve (hip trust), bud se zátěží nebo na jedné noze na fitballu.3x10-12

2) PRSA: jednou týdně bench těžce (3-4x6-8), podruhé kliky, doplnkový druhý cvik - rozpažky, peck-deck nebo protisměrné kladky.

3) ZÁDA: potřebují dva typy cviků - vertikální přítahy (horní kladka/shyby) a horizontální přítahy (veslování/jednoručka v předklonu).

4) RAMENA: jednou týdně tlaky + upažování v předklonu, podruhé upažování vestoje a face pulls

5) Biceps
6) Triceps - supersérie 2 cviků po 3 sériích

7) Břicho - supersérie 2-3 cviků po 2-3 sériích
Úklony na břicho jsou nesmyslný cvik. Obecně trénink na břicho překopat.

Za tento příspěvek bylo poděkováno 1x.

Kamil Fila Offline

Tetsuo

před 1 měsícem

Odpovědět

Re: Hubnutí

#5

No paráda. To je odborný. Mám vyzkoušený MCT olej. Tak si ho opět koupím. Jde použít dočasně i kvalitní řepkový olej na lačno? Mám doma ještě MULTIVITAMÍN 13 SPORT. Jím ovoce, zeleninu a klíčky z luštěnin-tak snad ty minerály a vitamíny nebudou v takovém deficitu... Půjdu si udělat i test na potravinovou snášenlivost. To je určitě dobrý vědět jestli nejsou "ucpané trubky" v těle. To prostě jinak spaluje a ukládá energii a živiny.

Přečtu si určitě téma CNS. A změním trénink!

BŘICHO: 1. rotace na míči(zahřátí)

2. přítahy ve visu-4x 10 opak./možno střídat se šikmýma přítahama-pomalu

3. cvik na břicho v leže 3x 12-15 opak. př. zkracovačky-svižně nebo
sklapovačky 3x 10 opak.

Pojedu pomalu- nechci přijít o mini prsa... A vypadám celkem dobře oproti běžné
české populaci. Kdo se urazil ten prohrál. Tak přemýšlím, že uberu před silovějším tréninkem sacharidy a pak po tréninku gainer a pak protein. To znamená 2x týdně Po TABATĚ nebo kardiu jen proteinové jídlo.

MOC DĚKUJU ZA DOPORUČENÍ A POMOC

Jana Offline

janinkagabinka

před 1 měsícem

Odpovědět

Re: Hubnutí

#6

1) Řepkový olej jde taky. Tam menší dávky (lžičku) než u MCT (1-2 lžíce)

2) Na vitamíny, minerály, vlákninu a zdravé tuky jsem se ptal, protože jsem je v rozpisu neviděl.
Multivitamín 1-2x denně je dobrý. Z minerálů doplňovat hořčík a zinek jednou denně.

3) S tím CNS jsem vycházel z předpokladu, že ženy obecně mají míň "výbušnou CNS", zkrátka potřebují pár opakování navíc, aby zapnuly naplno. Neplatí to u všech žen automaticky.

4) K tréninku břicha milion článků
https://www.t-nation.com/training/4-great-ab-exercises-nobody-does-right
https://www.t-nation.com/training/4-dumbest-ab-exercises
https://www.t-nation.com/training/8-inconvenient-truths-about-ab-training
https://www.t-nation.com/training/big-thick-chunky-ab-training
https://www.t-nation.com/training/iron-abs-healthy-spine
atd. atd.

Základ je cvičit jak funkční core/vnitřek, tak povrchové svaly/sixpack a dělat průběžně všechny druhy pohybů. Za trénink 2-3 a týdně 4-6 cviků. Pestrost je tady lepší než konzistence u jiných partií. Těžko najít lepší cvik na nohy než hluboký dřep s činkou na zádech. Pokud má někdo v nepořádku kolena, má si je vyléčit a pk znovu dřepovat.

5) To znamená 2x týdně Po TABATĚ nebo kardiu jen proteinové jídlo. - ideálně PŘED i PO :)

Za tento příspěvek bylo poděkováno 1x.

Kamil Fila Offline

Tetsuo

před 1 měsícem

Odpovědět

Re: Hubnutí

#7

Mrknu na to a zítra cvičím jako vyměněná.

Jana Offline

janinkagabinka

před 1 měsícem

Odpovědět

7 příspěvků
Strana 1 z 1

Vytisknout