Co dělám špatně? Prosba o radu

6 příspěvků
Strana 1 z 1

Pro přidání tématu nebo reagování na téma musíte být přihlášení.
Pokud nejste registrovaní, tak se prosím registrujte.

Co dělám špatně? Prosba o radu

#1

Zdravím všechny zkušené sportovce! Tenhle příspěvek píšu, protože začínám být lehce frustrovaný ze svého (ne)progresu. Ted v čem je můj problém: Mám pocit, že úsilí, které vynakládám na cvičení a vůbec transformaci postavy vůbec neodpovídá výsledkům. Když se podívám do zrcadla, rozhodně tam nevidím někoho, o kom by mě vůbec napadlo, že na sobě poctivě dva roky maká. Stejně tak silově vůbec nedosahuju svých představ. Abyste rozuměli, jsem už starej na nějaký předvádění se v plavkách na pláži, nechci a ani nečekám, že budu vypadat jako Ronnie Coleman, nebo jako filmové hvězdy. Je mi jasné, že nikdy nevyhraju žádnou strongmanskou soutěž…

Ale přeci jen, když člověk časem nazvedá tuny a tuny železa, očekává, že se to taky někde projeví… A zatím - svaly pořádně nikde, na břiše žádný vyrýsovaný kostky (naopak pořád nějakej tuk) a člověk je rád, když udělá horko těžko 10 shybů v sérii nebo zvedne 80 kg na bench. Co je tohle za výkony??

Teď něco o mě. Je mi 30 let, 174cm, cca 72 kg, ektomorfní postava, celý život rekreačně sportuju (fotbal, floorbal, kolo…) a i v té posilovně mě to vždycky docela bavilo. Poslední dva roky jsem se do toho posilování opřel fakt poctivě. Cvičím teda v domácí posilovně, ale v tom větší problém nevidím. Jedu především různé fulbody tréninky z těchto stránek (bez úprav nebo jen minimálně), jednou za několik měsíců je vždycky proložím nějakým splitem.

Před měsícem jsem zrovna skončil s fulbody tréninkem a řekl si: ,…kámo, něco děláš špatně!“ Tak jsem to začal řešit – dospěl jsem k tomu, že v tréninku problém spíš nebude – přijdou mi propracovaný, myslím, že je neflákám, nevynechávám atp. Nicméně řekl jsem si, že se do toho opřu ještě víc. Rozjel jsem tento split: https://body-test.cz/cs/clanky/36-split-4x-tydne-trup-ramena-nohy-paze/. Jedu to 4x týdně tak, jak je to napsaný. Ve „volných dnech“ chodím 1x týdně na futsal (60 min), a začal jsem 1x – 2x týdně běhat (cca 5km za 30 min) + několikrát týdně strečink. S běháním jsem začal kvůli tomu, abych spálil ty špeky. Dohromady zpravidla 6 dnů sportování za týden.

Co regenerace? Tady spíš problém taky nebude. Spím obvykle dobře a dost, ve stresu samozřejmě občas jsem, ale to má asi každý tak nějak podobně. Když sem trénoval každý den, cítil jsem se už dost unavenej, když mám aspoň jeden den pauzu, zdá se mi to docela dobrý.

Tak jídlo? To jsem považoval za největší slabinu a kámen úrazu. Je teda čas podívat se na výživu:
1. Jsem ten nejvíc naturální sportovec ever – nikdy jsem nepoužil žádný dopingový látky, dokonce jsem nikdy nepožil ani žádný proteinový nebo sacharidový nápoje, žádný tablety, bylinky a já nevím co všechno. Jediný „umělý“ jsou vitaminový nebo minerálový šumáky do vody, který si dávám každý den.
2. Jím myslím docela zdravě – vůbec nejím žádný vysoce průmyslově zpracovaný jídla, žádný fast foody, žádný hranolky, vlastně téměř nic smaženýho, ze sladkostí vůbec nic – krom cca 30g hořké čokolády denně. Většinou si vařím doma ze základních surovin – maso, brambory, rýže, těstoviny, chleba, ryby, sýry… Každý den nějaké ovoce/zeleninu, ořechy/mandle… Téměř žádný alkohol (max. 2 piva týdně – po fotbale), žádný nezřízený přežírání.
3. Stáhnul jsem si kalorické tabulky a posledních 3 týdny to vše poctivě zapisoval, a pokud se tomu dá trochu věřit, tak výsledky jsou takovéto:
• Obvyklý denní příjem energie cca 2500 kcal
• Pitný režim cca 2,5 litrů denně – v podstatě jen zelený čaj a kohoutková voda
• Cca 120 g bílkovin denně (1,7 g na 1 kg vlastní váhy)
• Cca 350 sacharidů denně
• Cca 85 g tuků denně
• Cca 30 g vlákniny denně

4. Při tomto režimu jsem za poslední měsíc zhubnul (!) cca 1 kg – ale čeho? Na břichu pořád nějakej tuk je (i když možná trochu míň) a svalový přírůstek veškerý žádný (aspoň opticky).
Tak co s tím? Snížit objem tréninku? Nacpat do sebe víc jídla? Začít s nějakou suplementací? Najmout profesionálního trenéra?

Píšu to sem, protože potřebuju nějakej pohled zvenku, třeba něco přehlížím, nebo dělám prostě špatně. Další varianta (a už se docela bojím, aby to nakonec nebyl celý problém) je, že nic zásadně špatně vlastně nedělám a jsem prostě geneticky „totální posilovací antitalent“ .

Omlouvám se za takhle dlouhý příspěvek, ale už je mi to fakt divný, že někdo chodí do posilky půl roku a vypadá úplně jinak než já, o silových výkonech ani nemluvě. Mám v články zde uveřejňované docela důvěru, přijdou mi na úrovni a s jejich filozofií se často shoduju. Tak třeba i místní komunita mi nějak poradí. Kdyby jste měli jakékoli dotazy, napište, zkusím co nejpřesněji odpovědět.
Předem díky a sportu zdar! :)

Offline

cvicitel

před 3 týdny

Odpovědět

Re: Co dělám špatně? Prosba o radu

#2

Samozřejmě, aniž by člověk viděl, jak zvedáš váhy a s tím související progress/neprogress , lze těžko domýšlet, zda cvičíš dobře, nicméně viděl bych to na stravu. I kdybys cvičil zle nedobře, tak se správnou stravou bys nějaký svaly měl. A pokud bys chtěl, tak bys měl i břišáky atd.

Počítej si v kalorických tabulkách dlouhodobě a ne jen poslední dobou a rozhodně zvedni příjem bílkovin někam k 180-250g, vůbec se toho neboj. Pak koukej na váhu, pokud budeš ubejvat na váze a budeš chtít stagnovat nebo přibývat, tak prostě zvedni kalorie. Tzn. zkus jet třeba 2500 kcal (200g bílkovin, 250g sachrů a 70g tuku - nástřel).

Ps. píšeš, že jsi na 2500kcal hubul, takže pravděpodobně na stagnaci váhy budeš muset kalorie přidat. Doplnky stravy nejsou potřeba, ale třeba protein docela často dopomůže dostat se na dobrý hodnoty bílkovin :)

Za tento příspěvek bylo poděkováno 1x.

Pavel Pajma Offline

POBI607

před 3 týdny

Odpovědět

Re: Co dělám špatně? Prosba o radu

#3

1) Opticky nezjistíš za měsíc skoro nic. Tuk se pálí po celém těle, nohách, zádech, pažích, na břichu většinou až nejpozději. Pokud nemáš jakékoli měření inbody a spol. tak je to bezpředmětné.

2) Zvýšení kalorií, hlavně v bílkovinách bude optimální, jak už zněla předchozí rada.
Klasicky - 1 vejce navíc ke snídani, 20-30 g masa na oběd a večeři, jeden malý jogurt nebo cottage na večeři nebo před spaním, případně jedna odměrka proteinu (bud rychlý po tréninku nebo pomalý na noc). JOgurty nemusí být odtučněné, vajíčka můžou být na másle.

3) Pokud ti jde o růst svalů, budeš muset zapojit víc metod. Jak těžké zdvihy, tak pumping, tak třeba pomalé spouštění a držení zátěže. Pak třeba metody myo-reps apod. Máme k tomu články na webu.

4) Napiš, jaké váhy jsi dával na počátku před dvěma lety a co teď:
dřep
čelní dřep
konvenční mrtvý tah
sumo mrtvý tah
tlak vestoje
bench press
počet shyby
počet kliků na zemi
počet kliků na bradlech

Naposledy upraveno 31.05.2019 18:55

Za tento příspěvek bylo poděkováno 1x.

Kamil Fila Offline

Tetsuo

před 3 týdny

Odpovědět

Re: Co dělám špatně? Prosba o radu

#4

Díky za vaše příspěvky, budu reagovat na odpověď Tetsua, který rozvedl předchozí příspěvek:
ad 1) souhlasím, žádné přesnější měření nemám k dispozici - žádné závěry nedělám.

ad 2) čekal jsem, že to bude asi první rada – navýšit bílkoviny. Zkusím trochu navýšit celkový počet kalorií a uvidím, co to udělá, ale spíš bych to asi viděl na nějaké ty proteiňáky, protože z obyčejné stravy už to asi nijak zásadně nezvednu. Samozřejmě si o tom něco přečtu, ale protože s tím žádnou zkušenost nemám, uvítám každou radu, klidně i doporučení na konkrétní výrobek.

Ad 3) V zásadě se aspoň v posledních měsících o tohle snažím. Když cvičím fullbody tréninky, tak tam se většinou nějak střídají spíš vysoké váhy vs. nižší s vyšším počtem opakování, teď cvičím měsíc ten split (https://body-test.cz/cs/clanky/36-split-4x-tydne-trup-ramena-nohy-paze/), kterej je spíš pumpovací, po něm zas přejdu na nějakej tvrdší fullbody.
O některých těch metodách jsem si tu už četl, něco málo se snažil i zařadit do tréninku, ale celkově je zde asi velký prostor pro zlepšení a inovace.

Ad 4) Co se týče těch maximálek, chvíli mi trval sehnat sparing na jištění, ale nakonec jsem to nějak dal. Nemám teda přesné záznamy svých maximálek z doby před dvěma roky, ale z tréninkových dat to nějak odhadnu nebo dopočítám. Než jsem před těma dvěma roky začal víc cvičit s činkama, tak jsem tak rok dělal P90X a podobné programy, bez toho by ta čísla byla rozhodně mnohem nižší. Některé cviky jsem v té době vůbec nedělal, tak tam to bude čistě odhad na základě toho, když jsem s nimi začínal. V odhadech budu spíš přísnej a spíš lehce uberu než přidám. Místo čelního dřepu, který technicky neumím jsem dělal Zercher dřepy. Tedy před dvěma roky:
mrtvý tah: 85 kg
sumo mrtvý tah: ? nikdy jsem necvičil
shyby nadhmatem (široce): 7
kliky na zemi: 25
dřep: 73 kg
bench press: 70 kg
Zercher dřep: 50 kg
military press: 37 kg
kliky na bradlech: 13

A teď:
mrtvý tah: 111 kg – nemám víc železa k naložení, ale myslím, že bych stejně víc nedal
sumo mrtvý tah: 111 kg, stejně jako předchozí
shyby nadhmatem (široce): 10
kliky na zemi: 47
dřep: 85,5 kg
bench press: 82 kg
Zercher dřep: 65,5 kg
military press: 51 kg
kliky na bradlech: 26

V absolutních hodnotách jsou to docela srandovní čísla, což zvlášť vynikne, když je zadám do nějakých silových kalkulaček :-D. Zejména ten dřep a bench, které cvičím vlastně od počátku se moc neposunuly :-/. A vlastně i ty shyby – ten progres je u mě strašně pomalej - cca tempem 1 shyb za půl roku (!). To mi teda nepřijde úplně normální…nebo už jsem na nějaké své genetické hranici, kdy už to výš prostě moc nepůjde? Naštěstí mě to cvičení pořád docela baví, ale když vidím takové ty titulky „zdvojnásobte počet shybů za měsíc…“ :-D
Díky za případné reakce

Offline

cvicitel

před 2 týdny

Odpovědět

Re: Co dělám špatně? Prosba o radu

#5

Najdi si v mítě bydliště nějakého pořádného trenéra a prober to s ním "na živo". Ať zkoukne techniku základních cviků, probere s tebou jídlo, atd... Klidně tady napiš odkud jsi a někdo ti určitě konkrétního trenéra doporučí.

Jinak, koukám, že to tady žije. :D

Chadzi von Dumbbellon Offline

Chadzi

před 2 týdny

Odpovědět

Re: Co dělám špatně? Prosba o radu

#6

1) Bílkoviny - trošinku jídla, jak jsem psal a 1 odměrka syrovátkového proteinu po tréninku, případně na noc (může být kasein nebo směs syrovátky a kaseinu)

2) U tréninku je podstatné naučit se celotělovou tenzi a umět se pod váhu správně vklínit a využívat brániční dýchání. Tyhle věci dělají zásadní rozdíl.
https://body-test.cz/cs/clanky/39-treninkove-principy-i-cilevedomost-a-soustredeni/ - body 4 a 5
+
https://body-test.cz/cs/clanky/42-treninkove-principy-iv-technika-2-prociteni-a-prace-svalu/
Celý článek

3) Za dva roky to není až tak zlé, předpokládám, že jsi nikdy nedělal žádný specializovaný silový trénink, ani nikdy neměl trenéra za powerlifting.

Za tento příspěvek bylo poděkováno 1x.

Kamil Fila Offline

Tetsuo

před 1 týdnem

Odpovědět

6 příspěvků
Strana 1 z 1

Vytisknout