Pomoc s tréninkovým plánem

14 příspěvků
Strana 1 z 1

Pro přidání tématu nebo reagování na téma musíte být přihlášení.
Pokud nejste registrovaní, tak se prosím registrujte.

Pomoc s tréninkovým plánem

#1

Ahoj,

jsem tu nový a nevím jak to tu chodí, ale potřeboval bych poradit s tréninkovým plánem. Začal jsem hodně studovat o posilování ( převážně na anglických/amerických stránkách ).

Aktuálně dělám vzpírání 3x týdně, ale líbí se mi kalistenika a chtěl bych se zlepšit v základních cvicích : 1.SHYBY (toto asi úplně nejvíc), 2.dipy, 3.Bench, 4.overhead press.

Ale absolutně nevím jak na progres...... Mám 58kg a nejsem schopen udělat 10 shybů.
Ze začátku jsem je cvičil každý den několik sérií vždy do selhání a výsledek byl stále menší počet opakování ( svaly mě nebolely, tak jsem si myslel že cvičím málo, nebo já nevím co.. ), dipy udělám 15x.

Cviky ve kterých se chci zlepšit jsou ( od nejdůležitějších ) - 1.Shyby (toto úplně nejvíc) , 2. Dipy , 3. Bench , 4. overhead press. Momentálně nemám moc čas kvůli škole, ale přes prázdniny bych se chtěl začít učit stojku atd.. Ale úplně nejvíc muscle up.

Nevíte mi nějak poradit jak často / kolik sérií dělat pro progres ?

Ondřej Šimek Offline

Qnder

před 3 týdny

Odpovědět

Re: Pomoc s tréninkovým plánem

#2

Ahoj, nevím kolik ti je let, ale váha 58kg na kolik cm? Obecně bych viděl problém v jídelníčku, který bohužel dělá více než trénink samotný. K popisu, uvádíš, že si cvičil každý den a výsledek byl horší a horší. To je logické, jak by ses mohl zlepšovat, kde není regenerace...a strava, ale o ní nepíšeš.
Doporučil bych za sebe jet nějakou rutinu, např. Tetsuo má výborně kombinovanou objemovou rutinu 5x5 (je to kombinace různých starých rutin Bill Starr a podobně) stále funkční a zábavná. Zaměř se tedy na komplexní cviky...nevynechávej dřepy ani mrtvý tahy (případně good mornings) okráděš pak sám o komplexní rozvoj.
A to nejdůležitější JEZ. Bez jídla se nezlepšíš. Neper do sebe hovadiny, polotovary atd...I s malým rozpočtem se dá udělat forma...Sacharidy - vločky, jáhly, pohanka, celozrnné výrobky (chléb, těstoviny, kus kus). Bílkoviny - maso, vejce, mléko, tvaroh, kefír, sýry, šunky (90% masa a více). Tuky - ořechy (dle počtu celkového příjmu klidně i 50g denně), olivový olej, klidně anglický slanina, tučné ryby, i ryby obecně.
Tak snad takhle vše :)

Petr Štěpánek Offline

petr.turnov

před 2 týdny

Odpovědět

Re: Pomoc s tréninkovým plánem

#3

Mám 18 let a jím tak hodně že se to už snad ani do mě nevleze. Každý den jsem na záchodě, někdy 2x. A to jím zhruba 2500kcal. V jídle problém nebude, ale v tom že mi nějak nejde sestavit plán. Vzpírání dělám 3x týdně ( Ut, Pa, Ne ).

Ondřej Šimek Offline

Qnder

před 2 týdny

Odpovědět

Re: Pomoc s tréninkovým plánem

#4

2500kj by mělo na tvojí váhu a spíše věk stačit, spíše na udržení ne na velký přírůstek. Napiš mi jídelníček ať mám představu. Neděláš ještě nějaký sport nebo něco namáhavého přes den? Nebo jen skutečně trénink 3x týdne. Podle jídelníčku co napíšeš uvidíme v čem může být problém.

Petr Štěpánek Offline

petr.turnov

před 2 týdny

Odpovědět

Re: Pomoc s tréninkovým plánem

#5

3x týdně mám vzpírání. Zbytek můžu chodit sám do posilovny --> 3x týdně posiluji spíše vršek těla ( jenže bez progresu ).

Jídelníček nechci psát přesně na gramy, ale napíšu ti zrhuba jak to vypadá :
Snídaně : Vločky,mleko,protein,arasidove maslo ( zrhuba 700kcal )
Svacina: Banan, kefir, nekdy pecivo (ZADNA EXTRA PORCE BILKOVIN) cca 300kcal
Obed : co dá skola,,.. jak kdy nekdo je maso, nekdy testoviny s makem.. dejme tomu 600kcal
Svacina pred treninkem : Banan
Po treninku si davam : protein s corn flakama
Na veceri : Ryze s nejakym masem, + nejaky tuk, nejaka zelenina..

Vychazi to proste zhurba na 2500kcal.

Ondřej Šimek Offline

Qnder

před 2 týdny

Odpovědět

Re: Pomoc s tréninkovým plánem

#6

Obecně ten jidelak blbej není. Jen bych upravil svaciny. Přidat bílkoviny jako sýry a kvalitní šunky v době svacin. Přidal bych druhou večeři a to tvaroh nebo tuňák nebo ořechy atd. Vykašlal bych se na corflaky a tak. Zařadil i s ohledem na finance hrách, fazole, pohanku, jahly, čočku a hlavně vejce.
K tréninku. Sám jsem se shyby bojoval nad 10op. Chce to čas a smysluplný trénink. Nepřeháněj s frekvencí, jed to obden. U shybu se každý počítá. Jed např. Po 5ti kolik sérii dáš, pak po třech a pak singly...tak jich dáš celkem třeba 50-100 za jednotku.tim jsem se zlepšil hodně. Střídejte úchopy na neutralni uchop udelas víc tak začínej širokým. Až se dostaneš nad 10 budeš přidávat váhu na opasek nebo do batohu...u dílů je to obdobné....pozor na ramena...nedávná moje návštěva pohotovosti a výpadek na dlouho a opakující se potíže...
A mam z tebe stejně pocit, že nohy necvicis, s pravdou ven

Petr Štěpánek Offline

petr.turnov

před 2 týdny

Odpovědět

Re: Pomoc s tréninkovým plánem

#7

Nohy necvicim ? :D

Ze zacatku jsem chodil na trenink vzpirani 4x tydne, nadhoz, trh, drepy, vytahy.. dejme tomu 30 serii za trenink. Jo, i tak mam chicken legs. Jim dost, trenuji dost, citim se spatne, unavene.

Nemuzu jen najit opitamalni volume/frekvenci/intenzitu.
Nekdo pocita hard sety za tyden, nekdo pocita pocet opakani za tyden.
Pak tu prichazi MPS, takze 3x tydne procvicit partii se jevi jako nejlepsi zpusob.
Ale zase jsou studie, ktere rikaji ze kdyz hitnes volume za week tak je jedno jakou mas frekvenci. Proste jsem se prestudoval a uz absolutne nevim co mam jak brat.

Ondřej Šimek Offline

Qnder

před 2 týdny

Odpovědět

Re: Pomoc s tréninkovým plánem

#8

Jak tě tak poslouchám tak v tom moc tápeš, přečetl sis vse možne. No podle me cvičíš až moc a nedokážeš to zregenerovat. Jsi unavenej, horší se výkony. Muj znazor, dej si týden volno, necvic. To jediné ti pomůže ať se ti to líbí nebo ne. Pak se vrchní do klasiky 3x týdne fullbody idealne 5x5. Vzpěračské cviky bych sel 6x3. Dobře jez a nepředal začátek, nechoď na krev, zvyšuj postupně. Toť moje rada a zkušenosti.
Jen sem pak časem hod jak to vypadá.

Petr Štěpánek Offline

petr.turnov

před 2 týdny

Odpovědět

Re: Pomoc s tréninkovým plánem

#9

Na nějaké kalorie se vy*ser, spočítej si bílkoviny tak 2g na kg váhy co jsi psal že jíš přidej tam tak 4-5 vajec nebo (sýry,šunku)já bych teda měl hlad co ty jíš:-)) ,,,u shybu co mi pomohlo bylo stahovaní horní kladky, stáhnout podržet a pomálu spouštět....Dále nevím kdo přišel s tím že můžeš přidávat váhu až uděláš 10 a více shybu já jel s páskem pomalu od 6 shybu a pohoda zesílil jsem na tomhle a pak když jsem jel bez pasku tak jsem jel i 15 na pohodu ....

Denis Offline

Denny

před 2 týdny

Odpovědět

Re: Pomoc s tréninkovým plánem

#10

Bílkovin mám něco málo přes 2g na kg.
Vejce mám většinou na večeři.
Nevidím smysl v ''předávkovávání'' bílkovinami (3g+/kg).

Ondřej Šimek Offline

Qnder

před 2 týdny

Odpovědět

Re: Pomoc s tréninkovým plánem

#11

Ja s tím závažím u shybu jak píšeš nesouhlasím. Můžeme se dohadovat, kdy přidávat zátěž,ale já se klonim k těm poctivejm deseti opakovani a pak přídavat zátěž. Dokud neděláš slušně shyby, nezvládnes techniku a nebudeš mít jistotu tak zátěži jen vše pokazis. A neudělat 10 shybu při 58kg vlastní váhy...tak jako k čemu doporučujes dávat zátěž. Ale každý má volbu a každý si musí zkusit co mu vyhovuje. A já jsem si u shybu neuměl představit dát si zátěž když jsem jich dál 6. To by si mohl tvrdit, že dáš dva čisté shyby a hned tam soupnes 5kg navíc. Takže rozumně podle úvahy v rozmezí 6 až 12 pak zátěž.

Petr Štěpánek Offline

petr.turnov

před 2 týdny

Odpovědět

Re: Pomoc s tréninkovým plánem

#12

Zapomínat, že máš asi o 25kg více (pokud sedí tvá váha v profilu) takže je jasné, že by jsi měl hlad s 2500kal denně.
Shyby jsem rozebral níže...
Denny: Na nějaké kalorie se vy*ser, spočítej si bílkoviny tak 2g na kg váhy co jsi psal že jíš přidej tam tak 4-5 vajec nebo (sýry,šunku)já bych teda měl hlad co ty jíš:-)) ,,,u shybu co mi pomohlo bylo stahovaní horní kladky, stáhnout podržet a pomálu spouštět....Dále nevím kdo přišel s tím že můžeš přidávat váhu až uděláš 10 a více shybu já jel s páskem pomalu od 6 shybu a pohoda zesílil jsem na tomhle a pak když jsem jel bez pasku tak jsem jel i 15 na pohodu ....

Petr Štěpánek Offline

petr.turnov

před 2 týdny

Odpovědět

Re: Pomoc s tréninkovým plánem

#13

Na zhyby je dobrý tréning od Paula Tatsoulina "Fighter Pull up" keď ho dodržíš určite sa zlepsíš

Jozef Nový Offline

999JOZEF999

před 2 týdny

Odpovědět

Re: Pomoc s tréninkovým plánem

#14

Ano souhlasím taky jsem zkoušel, ale úplně jsem na něho zapomněl. Doporučuji. Ale taky funguje co jsem psal, jet po 5ti, dokud můžeš, pak po třech a pak klidně jet po singlech, jen si stanovit stejný čas na série např. 45s.
999JOZEF999: Na zhyby je dobrý tréning od Paula Tatsoulina "Fighter Pull up" keď ho dodržíš určite sa zlepsíš

Petr Štěpánek Offline

petr.turnov

před 2 týdny

Odpovědět

14 příspěvků
Strana 1 z 1

Vytisknout