Jak budovat svaly, když jste naturál?

24 příspěvků
Strana 2 ze 2

Pro přidání tématu nebo reagování na téma musíte být přihlášení.
Pokud nejste registrovaní, tak se prosím registrujte.

Re: Jak budovat svaly, když jste naturál?

#17

Tak mám za sebou první trenink, jen se mi to zdálo nějak krátké, tak jsem si přidal u každého cviku 1-2 série :D ted už jen doufám, že to zregeneruju a bude pořádnej progres!

Marek Folkman Offline

Beastfolk

před 5 měsíci

Odpovědět

Re: Jak budovat svaly, když jste naturál?

#18

Je to nesmysl. Nemá cenu nic přidávat. Celý efekt je ve dvou sériích, kde se dělají těžké zdvihy a pak té poslední, kde se má jít do vyčerpání. Jsou to opravu jenom 3 pracovní série.

Je potřeba se naučit cvičit méně sérií a vložit víc intenzity do té poslední. Po tomto tréninku člověk nemá být unavený. Je to 6 dní v týdnu, velký skok oproti tomu, co většina lidí dělá.

Naposledy upraveno 23.12.2019 20:39

Kamil Fila Offline

Tetsuo

před 5 měsíci

Odpovědět

Re: Jak budovat svaly, když jste naturál?

#19

Tetsuo, děkuju za super trénink. Mám možnost cvičit každý den a podle tohoto cvičím zhruba čtyři měsíce, takže mi trénink už něco dal. Každopádně bych uvítal nějaký nový stimul, dalo by se aspoň do komentářů nadhodit nějaké pokračování, nebo jak trénink po takové době upravit? Děkuji předem. :)

Antonín Trojan Offline

trojnik

před 5 měsíci

Odpovědět

Re: Jak budovat svaly, když jste naturál?

#20

Tak podle mě to můžeš rozštěpit dál z Push-Pull na Push-pull-legs trénink,nebo naopak začít zase na fullbody,které oproti tomuhle nízkému objemu práce a vysoké frekvenci bude mít vysoký objem práce a nižší frekvenci.Třeba jako Bear routine.
Pak si dát znovu nějaký A/B trénink,třeba Spodek-Vršek,nebo Push -Pull a pak Push-Pull-Legs.
Máš za chvilku leden,tak si dej dva cykly na leden,únor bear routine,na jaro začneš A/B trénink a v létě cvičíš zase 6x týdně,třeba lehko-těžký split.
Ale určitě je spousta dalších možností,jen bych dělal něco rozdílného.
Tetsuo to rozštípne :-)

Lucius Darsey Offline

Lucius

před 5 měsíci

Odpovědět

Re: Jak budovat svaly, když jste naturál?

#21

POkračování tréninku na objem je tady: https://www.t-nation.com/workouts/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters-part-2 Jiné intenzifikační metody

Pokračování v silovější verzi je tady: https://www.t-nation.com/workouts/the-best-damn-strength-plan-for-natural-lifters 6x týdně, každý den jeden základní zdvih a k němu doplňky

Jestli chceš zkusit přejít z nízkoobjemového na trénink s vysokým objemem práce, pak toto: https://www.t-nation.com/training/the-best-damn-high-volume-workout-plan-for-natties Je to lehčí na klouby a CNS. Můžeš u toho víc jíst.

Jiná varianta je, jak vysvětluje a upravuje klasický GVT: https://www.t-nation.com/training/german-volume-training-the-real-story

Nebo jak upravuje klasický 5x5: https://www.t-nation.com/training/the-new-5x5 3x týdně, hodně silové, ale rozhodně vylepšuje i hmotu.

Asi nejpokročilejší věc z poslední doby je toto: https://www.t-nation.com/training/primer-52-the-program Je to na 5x týdně, 2x hypertrofie, 2x síla, 1x kondice - pokaždé se jí každý den jinak. Absolutní bomba na proměnu postavy. Vyžaduje plánování a disciplínu.

Kamil Fila Offline

Tetsuo

před 5 měsíci

Odpovědět

Re: Jak budovat svaly, když jste naturál?

#22

Výstižněji odpovědět nešlo, děkuji :)

Antonín Trojan Offline

trojnik

před 5 měsíci

Odpovědět

Re: Jak budovat svaly, když jste naturál?

#23

Tady jsem druhou část tréninku sepsal a sesumíroval. Hlavně teda pro lidi co neumí anglicky. :)

Pondělí (Push 1)
A. Přední dřep : 2-3 x 4-6 + 1 rest pause/cluster
B. Bench press úzkým úchopem : 2-3 x 4-6 + 1 rest pause/cluster
C. Tlak s JČ na šikmé lavici : 1-2 x 8-10 + 1 mTor
D. Upažování s jednoručkami/machine shoulder press : 1-2 x 10-12 + 1 myo
E. lýtka (mTor/myo)

Úterý (Pull 1)
A. Rumunský mrtvý tah : 2-3 x 4-6 + 1 rest pause/cluster
B. Pullover : 1-2 x 8-10 + 1 mTor
C. Rozpažování s jednoručkami v předklonu : 1-2 x 10-12 + 1 myo
D. Bicepsový zdvih vestoje s velkou činkou : 2-3 x 4-6 + 1 rest pause/cluster
E. břicho(mTor/myo)

Středa (Push 2)
A. Military press : 2-3 x 4-6 + 1 rest pause/cluster
B. Goblet Squat : 1-2 x 8-10 + 1 mTor
C. Tricepsová extenze s jednoručkou : 1-2 x 8-10 + 1 mTor
D. Peck-deck : 1-2 x 10-12 + 1 myo
E. předloktí (mTor/myo) (když Farmer's walk, tak na začátek workoutu)

Čtvrtek (Pull 2)
A. Shyby neutrálním úchopem : 2-3 x 4-6 + 1 rest pause/cluster
B. Přítahy vsedě neutrálním úchopem : 1-2 x 8-10 + 1 mTor
C. Zakopávání : 1-2 x 10-12 + 1 myo
D. Bicepsový zdvih v sedě na šikmé lavici : 1-2 x 8-10 + 1 mTor
E. lýtka (mTor/myo)

Pátek (Push 3)
A. Bench press : 2-3 x 4-6 + 1 rest pause/cluster
B. Upažování v sedě na šikmé lavici : 1-2 x 8-10 + 1 mTor
C. Předkopávání : 1-2 x 10-12 + 1 myo
D. Stahování kladky s lanovým držákem : 1-2 x 10-12 + 1 myo
E. břicho (mTor/myo)

Sobota (Pull 3)
A. Přítahy v předklonu s oporou hrudníku : 2-3 x 4-6 + 1 rest pause/cluster
B. Rumunský mrtvý tah s JČ se zvednutím špiček : 1-2 x 8-10 + 1 mTor
C. Stahování horní kladky nataženýma rukama : 1-2 x 10-12 + 1 myo
D. Bicepsový zdvih s kladkou : 1-2 x 10-12 + 1 myo
E. předloktí (mTor/myo) (když Farmer's walk, tak na začátek workoutu)

1 - Rest/pause
Vaše pracovní série bude vyžadovat váhu, s kterou můžete provést 4 až 6 opakování. S touto hmotností dokončíte co nejvíce technicky správných opakování. Vaším cílem pak bude zdvojnásobit tento počet opakování. K tomu budete mít krátkou dobu odpočinku.

Řekněme například, že na začátku provedete 5 opakování. To znamená, že chcete udělat celkem 10 opakování pro vaší sérii. Po 5 opakováních budete odpočívat po dobu 15 sekund. Pak můžete provést další 3 opakování. To znamená, že budete muset provést ještě 2 opakování po 15 sekundách odpočinku.

2 - Cluster
Použijte váhu, s kterou byste mohli provést 2-4 opakování. Poté proveďte co nejvíce sérií po 1 opakování s 15-20 sekundami odpočinku mezi nimi. Zastavte, když víte, že příští opakování nedokončíte technicky správně. Může to vypadat takto:

1 opakování, odpočinek 15 sekund
1 opakování, odpočinek 15 sekund
1 opakování, odpočinek 20 sekund
1 opakování, odpočinek 20 sekund
1 opakování

2 - mTOR Aktivace
Dva typy akcí, které mají vliv na aktivaci mTor, jsou zvýšená excentricita a udržování svalové kontrakce v natažené poloze.

Takže budete používat metodu zvanou post-fatigue. Vyberete váhu s kterou můžete udělat 8-10 opakování s pomalou negativní fází trvající 4-5 sekund. Až dojde k svalovému selhání nebo velmi blízko k němu. Když dosáhnete tohoto bodu, přejděte dolů do natažené polohy a držte váhu tak dlouho, jak je to možné. Je to skvělý způsob, jak stimulovat růst, ale také zlepšit mobilitu a stabilitu.

3 - Fiber Fatigue (Myo Reps)
Pro maximální únavu svalových vláken použijete metodu myo rep, vyvinutou Borgem Fagerlym. Je to forma rest / pauzy. Dosáhněte bodu selhání nebo jeho blízkosti, poté proveďte co nejvíce mikro-sérií po 3 opakováních s přibližně 20 sekundami odpočinku.

Když můžete provést pouze 2 opakování v mikro-sérii, zastavíte se. V počáteční sérii můžete používat libovolný počet opakování od 6 do 20, ale s tímto programem použijeme váhu, se kterou můžete provést 10-12 opakování.

Začněte tím, že s touto váhou provedete co nejvíce opakování, pak si odpočiňte 20 sekund a proveďte další 3 opakování. Odpočiňte si 20 sekund a proveďte další 3 opakování. Pokračujte v tom, dokud neuděláte pouze 2 další opakování. Pokud dokážete udělat více než 5 mikro-sérií, pravděpodobně jste v původní sérii použili příliš malou váhu a nešli jste dostatečně blízko k selhání.

Naposledy upraveno 03.01.2020 00:28

Za tento příspěvek bylo poděkováno 1x.

Antonín Trojan Offline

trojnik

před 5 měsíci

Odpovědět

Re: Jak budovat svaly, když jste naturál?

#24

Zdravím,budou další díly články??Ať se daří...Jo,sorry,už to vidím

Naposledy upraveno 13.05.2020 20:34

Offline

martinbaca

před 2 týdny

Odpovědět

24 příspěvků
Strana 2 ze 2

Vytisknout