Tetsuo - Jak dělit tělesné partie při tréninku

15 příspěvků
Strana 1 z 1

Pro přidání tématu nebo reagování na téma musíte být přihlášení.
Pokud nejste registrovaní, tak se prosím registrujte.

Tetsuo - Jak dělit tělesné partie při tréninku

#1

Martin Motl Offline

jehnedak

před 7 měsíci

Odpovědět

Re: Tetsuo - Jak dělit tělesné partie při tréninku

#2

Tetsuo - myslíš, že pokud má člověk i nějakou podporu, je lepší cvičit partii 2x týdně s menším objemem než ji 1x týdně zbombardovat mnoha cviky a sériemi?

Miloš Masaryk Offline

Milda18

před 6 měsíci

Odpovědět

Re: Tetsuo - Jak dělit tělesné partie při tréninku

#3

Myslím si, že při dopování, pokud je cílem maximální hypertrofie, má smysl cvičit nějakou partii 2x týdně, pokud je zaostávající.

Klasicky třeba jeden den hloubku zad (spíš horizontální přítahy) a jiný den šířku zad (spíš vertikální přítahy), nebo od sebe rozdělit cvičení kvadricepsů a hamstringů a u hamstringů cvičit i věci, které zapojují i přední část (klasický mrtvý tah, sumo tah, leg press s na široko položenými chodidly, výpady...)

Obecně frekvenci stačí mít partii 1x za 5 až 8 dní. Bavíme-li se o přímé stimulaci. Sekundárně to bude častěji.

Vyšší frekvenci také snáší lýtka a břicho.
U tréninků zaměřených na sílu, pomáhá cvičit partii/cvik ideálně 2x týdně, u některých programů i vícekrát.
Napadá mě ještě jeden případ, a to, když se někomu hůře aktivují určité svaly.
Pak má smysl například jeden den cvičit těžce hrudník a lehce záda a hned druhý den těžce záda.

Lehce = 1-2 cviky po 2-4 sériích, izolovanější, lehké váhy, 12-15 opakování, TUT.

Těžce 2-4 cviky po 3-5 sériích, komplexnější, těžší váhy 8-12 opakování.

Za tento příspěvek bylo poděkováno 1x.

Kamil Fila Offline

Tetsuo

před 6 měsíci

Odpovědět

Re: Tetsuo - Jak dělit tělesné partie při tréninku

#4

Tetsuo: Myslím si, že při dopování, pokud je cílem maximální hypertrofie, má smysl cvičit nějakou partii 2x týdně, pokud je zaostávající.
Klasicky třeba jeden den hloubku zad (spíš horizontální přítahy) a jiný den šířku zad (spíš vertikální přítahy), nebo od sebe rozdělit cvičení kvadricepsů a hamstringů a u hamstringů cvičit i věci, které zapojují i přední část (klasický mrtvý tah, sumo tah, leg press s na široko položenými chodidly, výpady...)
Obecně frekvenci stačí mít partii 1x za 5 až 8 dní. Bavíme...
Díky za odpověď, popravdě mě překvapila.

Měl sem v plánu na další objemovku zařadit bear routine tak jak je uveden na ronnie https://kulturistika.ronnie.cz/c-3904-bear-routine-aneb-maximalni-trenink-pro-maximalni-hypertrofii.html + bych si přidal 5.den kde bych jel bear stylem ramena a paže.

Jel bych to formou antagonistických supersérií s pomalejší excentrickou fází(3-5sekund) a na závěr 3-4 série 15-20opakování izolovaných cviků na procvičované partie.

Jaký je tvůj názor?

Pro mě osobně je zajímavé, že plno lidí(naturálové) říká, že na bearu nabralo nejvíce svalů ale přitom je to skoro opak(obrovský objem práce) Thibsova https://www.t-nation.com/training/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters který tvrdí, že velký objem je největší problém naturálů..

Miloš Masaryk Offline

Milda18

před 6 měsíci

Odpovědět

Re: Tetsuo - Jak dělit tělesné partie při tréninku

#5

Takhle - při braní AAS je (většinou) zvýšená proteosyntéza. Takže je frekvence tréninku může být snížená a může být větší poškození svalů.
U bear routine ta intenzita není obrovská a frekvence je taky střední. Podobně to má třeba Sheiko. Jsou to prostě rutiny založené na tom, že se nezvedá často nad 80 % maxima, ani se nepoužívají intenzifikační techniky.
Proto to neodrovná ani naturála.

Je otázka, proč jet bear routine, v případě, že má někdo podporu AAS. Bear routine působí na hypertrofii díky mechanickému stresu, ale ne hlubokému poškození svalů, ani vylučování růstového hormonu, IGF, aktivaci mTor.
https://www.t-nation.com/training/tip-the-4-things-that-trigger-muscle-growth

Pokud je opravdu hlavním cílem hypertrofie, tak ideální je složit trénink z více parametrů. Nějaké těžké zdvihy - 3-5 opakování po 3-5 sériích na základní cvik, potom další 2-3 cviky po 3-4 sériích a 10-12 opakováních, ideálně poslední sérii dát nějakou intenzifikační techniku - rest/pause, myo-reps, drop set, slow eccentric, static under load apod.

Paže speciálně nemá cenu cvičit nízkými počty opakování a vysokým počtem sérií. Stimulaci mají v tomto ohledu ze základních cviků.
Spíš mi přijde zajímavé dělat třeba Girondův parametr 8x8 s 30 sekundovými pauzami.
Nebo zkusit něco podle Johna Meadowse - ideálně dodržovat jisté pořadí cviků (a celkově od 9 do 12 sérií).
Množství sérií ale může být i nižší, kolem 6-8 sérií na partií.
Antagonistické párování je samozřejmě dobré.

Thibsův článek o hypertrofii u naturálů je zajímavý a pravdivý. V zásadě ale vychází z toho, že hypertrofii je dobré stimulovat více způsoby (celkem 4 cesty, viz výše). Pokud se používají všechny, musí být objem tréninku nízký. V zásadě 1 cvik jednou metodou. A pokud má být metod více, tak pouze tak, že je více tréninků týdně a každý se dělá jinou metodou.

Sám Thibs jinak psal i text o tom, že pouhým častým mechanickým stresem lze dosáhnout působivých výsledků. Viz jeho článek o Strenght Circuits. (Sám se na něj chystám.)

Kamil Fila Offline

Tetsuo

před 6 měsíci

Odpovědět

Re: Tetsuo - Jak dělit tělesné partie při tréninku

#6

Ahoj,
cvičím asi necelý rok... Jsem takový věčný začátečník, to tu zná spousta lidí, ale ted už držím a baví mě to víc a víc... Krom nějakých fullbody jedu teď asi 3měsíce trénink, který je tu na webu - tľaky, tahy, nohy fullbody. U nás ve fitku jsou 2 týpci, kteří jsou 2násobní než já a minule když jsem jel ten 4tý den fullbody a na konci jsem jel výstupy na lavičku s 20kg kettlebelem v každé ruce se mi smáli co prý to dělám, že takhle nikdy neporostu a že ať si dám trénink jednou s nimi...
Ten jsem dnes odjel - vypadal takto, stahování kladky na široko, pak na úzko, přítahy vodorovné kladky, pak přítahy v předklonu, pak benchpress hlavou nahoru a nakonec výpony na lýtka. Vetšinu partií jedou 1x týdně(toto měl tedy být trénink zad) a bench na šikmé prý jedou v každém tréninku (cvičí 4x týdně)
Záda mám na hadry, sice mě nebolí, ale cítím že jsou totál vyčerpané (jedou na krev s dopomocí) a tak nějak mi zcela rozházeli představu o tom jak cvičit. Jeden z těch kluků prý takto nabral 15kg za rok a cvičí prý jen rok. Je jak nafouknutý kompresorem, vypadá fakt dobře, ale mě to vůbec nehraje, ale tvrdí že jsou úplně čistí... Jejich názor je, že stačí každou svalovou partii cvičit 1x týdně, ale 4-5cviky. Zcela proti mému letitému přístupu a přesvědčení. Takže jsem dnes odešel z fitka úplně zlomenej, že vlastně vůbec nevím co budu příště cvičit... Tak se tu uklidňuju a zjišťuju, že to vysloveně špatně nedělám (doufám)... Můj hlavní problém bude nedokonalý jídelníček a věk (38let)...Můžete mi poradit co jet - zkusit jako další trénink - chtěl bych od nového roku zkusit něco nového...Na cvičení mám teď přes zimu čas, tak klidne něco na 4-6dní v týdenu
Díky moc Honza

Naposledy upraveno 09.12.2018 18:14

Jan Maštalíř Offline

HonzaM

před 5 měsíci

Odpovědět

Re: Tetsuo - Jak dělit tělesné partie při tréninku

#7

15 kilo za rok nenabere nikdo čistě. Ve svalech určitě ne. A mimo období puberty taky ne.

Trénink typu 4 cviky na záda, 1 na prsa a 1 na lýtka mi smysl nedává.

Nabírá se samozřejmě primárně stravou, trénink je jen podnět.

Otázka je, zda cvičit do selhání méně často, nebo bez selhání častěji. Ze zdravotního hlediska určitě platí druhá možnost. Z hlediska nabírání svalů funguje oboje.

Výstupy s 2x20 kettlebellem nevěřím, že byly dělané dobře technicky. Na to bacha, je to dost náročné i s poloviční váhou.

Za tento příspěvek bylo poděkováno 1x.

Kamil Fila Offline

Tetsuo

před 5 měsíci

Odpovědět

Re: Tetsuo - Jak dělit tělesné partie při tréninku

#8

Musím říct, že čím víc toho čtu, tím větší mám v tom cvičení guláš :-)))
Když mám čas a chuť cvičit teď 6x/týden, má to smysl, nebo je lepší se držet toho 4x/týden. Chápu, že je tu nepřeberné množství tréninků a můžu si vybrat, ale nedal by jsi mi tip, co jet po tom tlaky, tahy, nohy, fullbody? Nebo se toho mám držet dál?
V tomto článku uvádíš jako variantu na 6xtýdně toto: (https://www.t-nation.com/training/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters)
Snažil jsem se to nějak přelouskat, ale to nejde :D Nemáš to někde počeštěné?

Díky moc za rady...

Naposledy upraveno 09.12.2018 20:52

Jan Maštalíř Offline

HonzaM

před 5 měsíci

Odpovědět

Re: Tetsuo - Jak dělit tělesné partie při tréninku

#9

Nemám to počeštěné, ale můžu z toho udělat článek během tohoto týdne.

Kamil Fila Offline

Tetsuo

před 5 měsíci

Odpovědět

Re: Tetsuo - Jak dělit tělesné partie při tréninku

#10

Tetsuo: Nemám to počeštěné, ale můžu z toho udělat článek během tohoto týdne.
Tak to by bylo úplně dokonalé :-))) Mockrát díky!!!

Jan Maštalíř Offline

HonzaM

před 5 měsíci

Odpovědět

Re: Tetsuo - Jak dělit tělesné partie při tréninku

#11

Chtěl jsem přeložit víc věcí, tohleto později, ale ok. Dej mi týden, cca, nevím, jak se k tomu dostanu.

Upozorňuju jen na to, že se tam používají intenzifikační metody.

Kamil Fila Offline

Tetsuo

před 5 měsíci

Odpovědět

Re: Tetsuo - Jak dělit tělesné partie při tréninku

#12

Tetsuo: Chtěl jsem přeložit víc věcí, tohleto později, ale ok. Dej mi týden, cca, nevím, jak se k tomu dostanu.
Upozorňuju jen na to, že se tam používají intenzifikační metody.
Nevím co na to říct! Moc díky jsi frajer!
Intenzifikační cviky už jsem zkoušel a je to super ;-)

Jan Maštalíř Offline

HonzaM

před 5 měsíci

Odpovědět

Re: Tetsuo - Jak dělit tělesné partie při tréninku

#13

Hele, bude to ted nějak, začal jsem s překladem, den dva mi dejte

Kamil Fila Offline

Tetsuo

před 5 měsíci

Odpovědět

Re: Tetsuo - Jak dělit tělesné partie při tréninku

#14

Nakonec to bude na tři díly.

Ochutnávka z prvního textu:

Jak budovat svaly, když jste naturál?

Léta letoucí vycházejí v kulturistických časopisech články o tom, jak vybudovat svaly. Téměř nikdy se v nich nemluví o tom, že závodní kulturisté cvičí určitým způsobem proto, že berou steroidy a další hormonální látky. Bez nich by se přetrénovali do pár týdnů a spíše by formu ztratili. Většinou se to odbyde větou, že jsou „pokročilí a začátečník by takto cvičit neměl“. Začátečnické programy se pak v mainstreamových časopisech popisují jako osekané programy profesionálů – trochu míň cviků a sérií, ale jinak stejné. Zdá se, že alternativou jsou old-school programy založené na fullbody systému: základní cviky, méně opakování, cvičit celé tělo v jednom tréninku vícekrát týdně.
Fullbody funguje. Tak rok nebo dva. Jakmile chcete posunout svůj svalový potenciál dál a nechcete čekat dlouhá léta, než se na vás nabalí pár kilo svalů, musíte zkusit něco jiného. Jenomže nemůžete zase sklouznout ke splitu, jaký dělají soutěžní kulturisté. Tím se znovu přetrénujete. Co tedy opravdu funguje? Řešení nabízí kanadský trenér Christian Thibaudeau.
Jeho přístup je velmi nekonvenční, ale naprosto logický a opravdu funguje. Podívejte se na jeho postavu, kterou prezenzuje na stránce https://thibarmy.com/ či řadě článku zde: https://www.t-nation.com/all-articles/authors/christian-thibaudeau.

Thibaudeau napsal obrovské množství textů, v nichž neustále hledá onen „dokonalý systém“. Jednou to byl I, Bodybuilder (https://www.t-nation.com/workouts/i-bodybuilder), později Indigo Project (https://www.t-nation.com/workouts/indigo-project), potom Layer System (https://www.t-nation.com/workouts/layer-system), Star Complexes (https://www.t-nation.com/workouts/6-weeks-to-superhero), Strenght Circuits (https://www.t-nation.com/workouts/built-for-bad-strength-circuits) atd. Thibs zkoušel cvičit jenom s vlastní vahou, dělat excentricky odlehčený trénink (sled work), fullbody i splity, těžké váhy i vysoké počty opakování, tréninky, kde pořád dokola cvičíte pár cviků, i tréninky, v nichž jsou desítky exotických vychytávek.

Je pravda, že vždy pečlivě rozlišoval, co má daný program umět a komu je určen. Nejde říct, že program Athlete Lean, Athleate Strong (https://www.t-nation.com/training/athlete-lean-athlete-strong) bude mít stejný efekt jako Look Like a Bodybuilder, Perform Like an Athlete (https://www.t-nation.com/workouts/look-like-a-bodybuilder-perform-like-an-athlete).
Sám také vždy říkal, že nebuduje stále nové a nové svaly, ale z velké části u něj dochází ke „svalové migraci“. Jako vzpěrač měl velké nohy a slabší vršek, později se to obrátilo, u některých programů mu rostly více ramena a trapézy, u jiných zase latissimy a bicepsy. Některé tréninky používal jako „návratové“ po zranění nebo pauze, jiné sloužily k vyladění vrcholné formy, u některých mu šlo jen o nabírání maximální tělesné váhy, jinde o celkově vyrýsovaný vzhled.

Následující program, který uveřejnil coby „Zatraceně nejlepší trénink pro naturální liftery“ ve dvou článcích v průběhu let 2017 (https://www.t-nation.com/training/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters) a 2018 (https://www.t-nation.com/workouts/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters-part-2), je vyloženě pro lidi, kteří nedopují a jejich cílem je mít co nejvíce svalů v co nejkratší době. Nezajímá se o sílu, kondici a vyrýsování. I když v článcích zmiňuje něco o výživě a kardiu, v zásadě jde pouze o svalovou hypertrofii. (Jinými slovy: dokonalá „zimní objemovka“. A pokud si dáte druhou část a zkusíte přidat kardio, máte asi půlroční plán na to vypadat dokonale na pláži.)

Thibaudeau vychází z těchto teoretických základů:

1) Naturálové musí cvičit s nízkým objemem práce. Jediným smyslem tréninku je spustit proteinovou syntézu. Jinými slovy dát jen krátký podnět k tomu, aby se volné bílkoviny v těle měnily na svaly. Nemá cenu „trestat“, ždímat a poškozovat svaly a přidávat cviky a série. Tím se naopak podněcuje rozpad proteinů. Nadopovaní sportovci si můžou dovolit poškodit svaly hodně, protože proteinovou syntézu jim zaručují steroidy a jiné hormony. Naturálové můžou dosáhnout proteinové syntézy jenom tréninkem.

2) Naturálové musí cvičit s vysokou frekvencí zatížení jednotlivých svalů. Proteinová syntéza trvá po kvalitním tréninku v těle jenom den až dva, pak už sval neroste. Dopující sportovci můžou cvičit sval jenom jendou týdně a roste jim pořád, i když ho necvičí. Pokud někomu první bod připadal jen jako znovuobjevení high intensity nebo heavy duty tréninku Mika Mentzera, tak zde je zásadní rozdíl. Mentzer radil cvičit velmi krátce, velmi tvrdě a málo často. Thibs říká „tvrdě ano, ale často“, přičemž musí potom definovat správně ony proměnlivé druhy intenzity.

Co z toho Thibaudeauovi plyne?
- Cvičte ideálně 6x týdně (lze i méně často, ale 6x je nejlepší)
- Trénink má být krátký a velmi intenzivní (zabere tak 40 minut, možná i méně)
- Tělo má být rozděleno podle modifikovaného push/pull splitu (kvadricepsy, hrudní, ramena, tricepsy a hamstringy, záda, bicepsy)
- Každou partii cvičíte pouze jedním cvikem, celkem třikrát týdně, pokaždé jinou intenzifikační metodou
- Od každého cviku děláte tři série, dvě jednoduché a jednu na maximum. Jednoduchá série není úplně totéž, co zahřívací. V oněch jednoduchých sériích už používáte stejnou váhu jako v sérii maximální, pouze nejdete do svalového selhání. Je tedy možné, dát si kromě jednoduchých 2 sérií i 1-2 zahřívací. (Cca 10 opakování, lehká váha.)

Trénink A (Pull)
- cvik na hamstringy
- cvik na šířku zad
- cvik na hloubku zad
- cvik na bicepsy

Trénink B (Push)
- cvik na kvadricepsy
- cvik na prsní svaly
- cvik na ramena
- cvik na tricepsy

Kamil Fila Offline

Tetsuo

před 5 měsíci

Odpovědět

Re: Tetsuo - Jak dělit tělesné partie při tréninku

#15

Kamil Fila Offline

Tetsuo

před 5 měsíci

Odpovědět

15 příspěvků
Strana 1 z 1

Vytisknout