Kryštof

52 příspěvků
Strana 2 ze 4

Pro přidání tématu nebo reagování na téma musíte být přihlášení.
Pokud nejste registrovaní, tak se prosím registrujte.

Re: Kryštof

#17

Máš někde napsaný tréninkový schéma a posloupnost třeba na mezocyklus? Občas mi připadá, že složení cviků je takovej guláš.

Jiří Vlk Offline

Roper

02.09.2017 12:31

Odpovědět

Re: Kryštof

#18

...what people calls "love" is just a chemical reaction that compels animals to breed.

Naposledy upraveno 02.09.2017 19:58

Rick Sanchez Offline

KrystofK

02.09.2017 13:05

Odpovědět

Re: Kryštof

#19

2.9.

Warmp-up 15m

1xPower clean - High, Hang + 1xPower Jerk
1x55kg/52,5kg/55kg/57,5kg/60kg/62,5kg*65kg/67,5kg

4x2x70kg - Komplet resetting
2x4x60kg - Komplet resetting

Bench - Middle grip, Striktní
3x50kg,55kg,60kg,65kg,70kg,75kg,80kg

3x85kg
1x90kg
1x92,5kg
1x95kg S rezervou

Kliky na kruzích - Striktní
3x,4x,5x
+3x s pauzou cca.3s

Kliky na bradlech - dynamičtější
3x5

Tricepsové Benche - Striktní se stopkou
3x50kg
3x52,5kg
3x55kg

Shyby - Striktní, v úplném protažení cca. 2-3s + cca.3s v horní pozici
Neutrální 2x5
Kruhy 2x5

Kladiva - 2x5x17,5kg
Biceps podhmat - 3x5 do 35kg

Výstupy na bednu (na výšku) s osou
3x5

Rumuny s jednoručkama
6x5

Břicho, lehce 7s.

Švihadlo - 6kol

Stretch 10m

Naposledy upraveno 03.09.2017 19:58

Rick Sanchez Offline

KrystofK

02.09.2017 19:54

Odpovědět

Re: Kryštof

#20

Konec 3.cyklu

Naposledy upraveno 06.09.2017 01:55

Rick Sanchez Offline

KrystofK

04.09.2017 20:17

Odpovědět

Re: Kryštof

#21

5.8.

Pause Squat - 3s
1x90kg
1x95kg
x100kg
1x105kg
1x110kg
1x112,5kg
1x115kg
3x2x110kg

Muscle clean - pauzy cca.30s, poouze na rychlé naložení a úpravu osy
3x50kg
1x52,5kg
1x55kg
1x57,5kg
1x60kg
1x62,5kg
1x65kg
1x67,5kg

3x60kg
3x65kg
(komplet resetting)

Kliky na kruzích - dynamičtější
5x5

Tlaky s jednoručkama Striktní
5x20kg
5x22,5kg
5x25kg
5x27,5kg
5x30kg

+silovější provedení
2x4x32,5kg - poslední rep poslední série výjímečně s dopomocí, trochu jsem se bál o ramena

Shyby na kruzích - striktní
5x5

Přítahy v předklonu - podhmat - silové
5x30kg
5x35kg
5x40kg
5x45kg
5x50kg

Přítahy jednoručky - velmi strikntí, lehké pouze na vystrečování
2x5x17,5kg
5x20kg
5x22,5kg

Krčení ramen - variace

Lehké prokrvení bicepsů

Lehce břicho

Švihadlo - 3 kola

Naposledy upraveno 08.09.2017 01:54

Rick Sanchez Offline

KrystofK

06.09.2017 01:51

Odpovědět

Re: Kryštof

#22

7.9.

Power Jerk
3x60kg
3x65kg
3x70kg
3x75kg
3x80kg

1x82,5kg
1x85kg
3x80kg
5x70kg
7x60kg

Clean Pull - Technika
3x1x100kg
3x1x105kg
1x110kg,115kg,120kg

OVH Squat - Snatch Grip - Tentokrát už výrazem ze stojanu
5x50kg
5x55kg
5x60kg
5x65kg
5x70kg

5x75kg - Konečně 5xBW
5x50kg (4op 2s pauza, poslední opakování 10s pauza)

Komplex - 1x snatch dd, 1x snatch hang high pull, 1x high hang power snatch, 1x OVH SQ: stopka v dolní pozici 10s.
1x40kg
1x45kg
1x50kg
1x55kg
1x60kg

10s stopky byly po těžších OVH velmi lehké, překvapiě držely i lopatky.

Doplňky
Bedny - supersety Klasický box jump + Sumo box jump
3x1 + 3x1
1x3 + 1x3

Sumo box jump
patáctka osa - 3x3
dvacka osa - 3x3

Prokrvení ramen a trapezů - 10-20op, cca.10s
Rozpažování, upažování, high pully, 1/2 pressy s tlustou osou...

Švihadlo - 3kola po 150jumps + cca. 6 mezikol cca. 250+jumps+
Medicimbal 3x5

Naposledy upraveno 09.09.2017 23:33

Rick Sanchez Offline

KrystofK

08.09.2017 21:51

Odpovědět

Re: Kryštof

#23

9.9.

Power Clean
3x1x50kg
1x55kg
1x60kg
1x65kg
1x70kg
1x75kg
1x80kg

3x3x80kg
3x82,5kg
3x85kg
3x87,5kg - Na aktuální BW je to pěkné PR, 90kg (dosavadní PR při BW cca78kg+) mohlo padnout ale hlava už mě bohužel nepustila
6x70kg


Benche
- Middle Grip, rychlejší negativní fáze, 2s-3s pauza v dolní pozici
3x50kg,55kg,60kg,65kg,70kg,80kg
3x1x82,5kg

Kliky na bradlech - velmi striktní, 2-5s pauza v dolní pozici
5x5

Úzké Benche - striktní
3x50kg
4x50kg
5x50kg

Kliky na kruzích - Striktní
3x3

Pin Sq.
5x160kg
5x170kg
5x180kg
5x190kg
5x200kg
5x210kg

Clean Grip OVH Sq. (Do pozice 1/4 squat jerkem)
5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x70kg

Široké shyby za hlavou - striktní
3x,4x,5x,5x,4x,3x

Shyby na kruzích - 5x
Variace shybů - 3xneutrál,3xpodhmat,3xšikmý

Bicepsy 3x5,3x3
Velmi lehce břicho a předloktí

Naposledy upraveno 23.09.2017 18:54

Rick Sanchez Offline

KrystofK

09.09.2017 23:31

Odpovědět

Re: Kryštof

#24

12.9

Začátek posledního cyklu
BW: Mírně pod 73kg

Front Squat
3x70kg
1x80kg
1x90kg
3x1x100kg
1x102,5kg
1x105kg
1x107,5kg
1x110kg s rezervou
3x3x100kg


Power clean + Power Jerk

1x50kg
1x55kg
1x60kg
1x65kg
1x70kg
1x75kg
1x80kg
1x85kg
3x80kg

Benche - Wide grip, strikntí
5x50kg
5x55kg
5x60kg
5x67,5kg
5x72,5kg
5x77,5kg

Kliky na bradlech
5x5

Shyby za hlavou
3x,4x,5x,5x,5x,4x,3x

Přítahy jednoručky
5x17,5kg
5x20kg
5x22,5kg
5x25kg

Bicepsy a tricepsy - Variace cviků, cca. 8sérií x 5-8reps,

Švihadlo - 8kol, 700

Naposledy upraveno 17.09.2017 00:18

Rick Sanchez Offline

KrystofK

14.09.2017 23:08

Odpovědět

Re: Kryštof

#25

Aktuálka na 5% tuku? podle mě to bude spiš tak 8-10, 5% je extremne nizko a nebyl bys na tom schopnej absolutne fungovat.

Offline

NullA

14.09.2017 23:19

Odpovědět

Re: Kryštof

#26

14.9.

Push Press
1x40kg
1x45kg
1x50kg
1x55kg
1x60kg
1x65kg
1x70kg
5x1x80kg

Military Press
5x50kg
5x52,5kg
5x55kg

1x60kg
1x62,5kg
1x65kg


Dopumpování ramen variací cviků


Clean DD - do power p.
3x100kg
4x100kg
5x100kg
3x105kg
4x105kg
5x105kg
3x110kg
4x110kg
5x110kg
3x115kg
3x120kg
3x1x125kg

Speed Sq.
5x60kg
5x70kg
5x80kg
5x90kg
5x95kg
5x100kg (4x100kg) - páté opakování už technicky nebylo ve "speedu", protože jsem se u čtvrtého trochu nalomil, tak jsem musel udělat rychlý resetting a udělat klasický dřep
4x100kg

Záda - expadnéry
Břicho - lehce

Naposledy upraveno 17.09.2017 21:33

Rick Sanchez Offline

KrystofK

17.09.2017 00:17

Odpovědět

Re: Kryštof

#27

16.9.

Poslední trénink

Muscle Clean + Squat Jerk - no feet
3x1x40
1x45
1x50
1x55
1x60
1x65
3x1x70

Muscle Clean + Squat Jerk - no feet
3x1x75kg
3x1x80
3x5x70

Tricepsové benche - striktní
3x50kg
3x55kg
3x60kg
3x65kg
3x70kg
3x72,5kg
3x3x60 3s stopka

Tlaky s jednoručkama - neutral grip, striktní
5x17,5kg
5x20
5x22,5kg
5x25kg
5x27,5kg

Striktní kliky na madlech 2x5
Dynamické kliky na kruzích 2x5

Triceps:
8xEZ+10kg
8xEZ+12,5kg
2x5xEz+15kg

Přítahy v předklonu
Podhmat: 5x30kg,5x35kg,5x40kg5x45kg,5x50kg,5x55kg,5x60kg - silově
Nadhmat: stejné schéma do cca.50kg

Švihadlo: 1150+, cca.8kol

Naposledy upraveno 20.09.2017 22:11

Rick Sanchez Offline

KrystofK

17.09.2017 21:31

Odpovědět

Re: Kryštof

#28

3 dny OFF

Rick Sanchez Offline

KrystofK

20.09.2017 22:11

Odpovědět

Re: Kryštof

#29

20.9

Warmp-up - cca.20-25m

1x Front Squat + 1x Power Jerk - no feet
1x50kg
1x55kg
1x60kg
1x65kg
5x1x70kg
1x75kg
1x80kg
1x82,5kg
1x85kg

Front Sq.
3x3x90kg
3x95kg
3x100kg

Pin Sq.

5x150kg
5x170kg
5x190kg
5x200kg
5x220kg

Sumo squat, bedny, kettbell
5x30kg
5x34kg
5x40kg
5x48kg

Shyby na kruzích - striktní s pauzou v horní pozici a v protažení
5x5

Shyby - neutrál, dynamické: 2x5
Shyby - podhmat, dynamické: 2x5

Exandéry: "kladka" Pullover ve stoje, Přítahy ve stoje, "kladka" podhmat - vše po dvou setech, 6-8reps
Krčení ramen:3x8x40kg - striktní

Posterior
Hyperxtenze:3x6
Rumuny:1x8,1x6

Biceps
Kladiva:3x8x10kg
Podhmat osa:3x6x30kg

Švihadlo:3kola/medicmbal:3x5/kladivo a pneu:3x5

Rick Sanchez Offline

KrystofK

20.09.2017 22:26

Odpovědět

Re: Kryštof

#30

14.8. - 16.9 REKAP

S výsledkama jsem obecně dost spokojený.

1. I přes notné množství klacků pod nohama jsem se dostal na každý trénink; vyjma pár nahovno jednotek byly všechny tréninky pocitově dost pěkné.
2. Podařilo se mi zlepšit skoro ve všem, co jsem si určil. Zapracoval jsem na technice, zlepšil výbušnost a mírně se silově posunul. Tělesné složení mi udělalo nejětší radost, tuk šel dolů. Ztratil jsem na objemu paží, ale to se dalo s tím opomíjením očekávat, nadruhou stranu jsem dost nabral na nohou a hrudníku a díky tahům se mi zlepšila hloubka zad.
3. Jeden z nejlepších výsledků je to, že i přes snížení tělesné hmostnosti jsem si udržel nebo navýšil silové výkony.

Jak jsem teda řekl, těch pět týdnů mělo své + i -, všechny předpokládané s tím, že + dost převyšujou negativa, které mě sice mrzí, ale prostě jsem se chtěl těch pět týdnů pořádně sosutředit na dřep, tah a bench a pumpy paží by tam prostě nešly narvat.

-------------------------------------------------------------------------------

První trénink oficiálně proběhl. Dlouho jsem dumal nad tím, jestli jít do nějakého programu, jestli zkusit periodizaci a vůbec nad tím, jakým směrem se vydat. Vzhledem k tomu, že nevím, co všechno se konce listopadu bude dít, tak jsem došel k závěru, že nějaký plán by byl absolutně k ničemu. Nevím kdy se dostanu do posilovny, jak moc budu regenerovat, jaké budou časové možnosti, tak jsem po té řekněme "adaptační silové fázi" zvolil jednoduše free-style.

Hned během prvního tréninku jsem poznal, že jsem ve svém živlu. Nejsem prostě stavěný na to si plánovat trénink. Přijít do posilovny a až tam se rozhodnout co pojedu, v jakém objemu a v jaké intenzitě prostě pasuje na můj individualni profil. Takovou chuť do cvičení jsem neměl už dlouho, neřešil jsem čísla, neřešil jsem nic, prostě jsem cvičil a na konci tréninku už jsem byl jasně rozhodnutý, že v tomhle stylu budu pokračovat minimálně do začátku prosince.

Cíle:
1. Zaměřit se na slabiny - především na core, paže a posterior
2. Zaměřit se více na doteď upozaděné nabírání svalové hmoty
3. Zaměřit se na opímejené a vynechávané cviky
4. Udržet si stávajíci % tuku

Rick Sanchez Offline

KrystofK

20.09.2017 22:53

Odpovědět

Re: Kryštof

#31

Moc hezky si vedeš log, rád to čtu. :-)

Stanislav K. Offline

Standa

21.09.2017 15:45

Odpovědět

Re: Kryštof

#32

22.9.

Warmp-up cca.30m

Clean DD. - do power p.
1x100kg
1x105kg
1x110kg
1x115kg
1x120kg
1x125kg
5x1x130kg
3x3x120kg

Power Clean
1x50kg
1x55kg
1x60kg
1x65kg
1x70kg
1x75kg
1x80kg
1x85kg
1x90kg
+ clean pull 3x5x90kg, komplet resetting, pauzy mezi sériema do 20s

Sumo Jump na bedny
3x15kg
3x20kg
3x25kg
3x3x30kg

1x Snatch Balance +1x OHS
1x50kg
1x55kg
1x60kg
1x65kg
1x70kg
1x75kg
2x1x80kg

Benche
- wide grip, negativní cca.3s + stopka
5x40kg
5x50kg
5x55kg
5x60kg
5x65kg
5x70kg

Dotlaky
- middle grip
3x80kg
3x85kg
3x90kg

Kliky na madlech
- pomalá negativní, stopka, výbušná pozitivní
2x8

Superset - triceps: Úzké kliky v kliky mezi bednama: 6 sérií, 8reps

Superset - přední delty: přítahy osy k bradě, upažování s kotoučem, upažování s jednoručkama: 6 nebo 9 sérií, 10reps

Prokrvení: ramen, hrudníku a tricepsů s expandérama

Protažení: posterioru - lehké Swingy 3x5 a Rumuny s jednoručkama 4x5

+ 6 sérií battle ropes


Naposledy upraveno 23.09.2017 18:51

Rick Sanchez Offline

KrystofK

22.09.2017 17:49

Odpovědět

52 příspěvků
Strana 2 ze 4

Vytisknout