Kila dolů...nejdou

13 příspěvků
Strana 1 z 1

Pro přidání tématu nebo reagování na téma musíte být přihlášení.
Pokud nejste registrovaní, tak se prosím registrujte.

Kila dolů...nejdou

#1

Ahoj, prosím o pomoc. Bez nějakých keců okolo, snažím se zhubnout a moje tři týdny zatím vypadají takto :

Snídaně : voda + citron, za 10 minut jogurt, vlocky, protejn, chia
Dopo : 100 g kvalitní šunky nebo 100 g sýra - střídám to, dohromady už mi to přijde moc. V den tréninku přihodím trochu lžiček burákového másla

Oběd : 90% venku, maso všeho druhu, rýže nebo zelenina. Když cítím, že je porce velká, nedojídám přílohu

Odpo : protein + piškoty nebo nějaký jogurt

Večer : pokud fitko, tak maso + trocha rýže + zelenina. Pokud necvičím, tak pouze maso nebo tuňák a zelenina, takže bez sacharidů.

Před spaním : Protein

Doplňující info. Dopo si dávám hrst ořechů, slunečnicových semínek, atd. Protein míchám pouze s vodou. Ráno mám multivitamin, Céčko zvlášť, Omega a 2x denně glutamin pro regeneraci (ve dnech fitka 3x denně).

Trénink mám 3x týdně full body + na konci vždy 15 minut kardio (rychlá chůze do kopce na pásu).

Cvičit předpokládám umím, co do techniky, tak nejsem začátečník.¨

Bohužel se nehýbe ani váha, ani cm a i pocitově cítím, že to nikam nevede. Všude se říká, že pokud se po třech týdnech nic neprojeví, je něco špatně..a já nechci ztrácet další tři týdny, proto prosím o radu zde na fóru.

O mě : 28 let, 194 cm, 94 kg. Body fat si myslím 25-30%, takže tlouštík. Díky bohu za tu výšku :)

Díky za pomoc, rady a v případě, že bych měl něco doplnit, doplním.

Offline

PShappy

02.04.2017 10:39

Odpovědět

Re: Kila dolů...nejdou

#2

Bude tam hodně sacharidu...máš spočítané +- živiny? Dej místo rýže brambory jsou 100x lepší a mají min sacharidu...

Denis Offline

Denny

02.04.2017 10:53

Odpovědět

Re: Kila dolů...nejdou

#3

Je pravda, že kromě odměrky proteinu nic jiného nesleduji. Řídím se pohádkovým "přiměřeně", což jak zjišťuju, nebude to nejlepší.

Nevím kolik gramů vloček si dám k snídani, kolik gramů rýže k masu, apod..s těmi bramobry to zkusím, vždycky jsem si myslel, že tolerovaná je pouze rýže (kupuji hnědou).

Offline

PShappy

02.04.2017 12:27

Odpovědět

Re: Kila dolů...nejdou

#4

Osobně dávám třeba 300g brambor 200g masa + zeleninu a zasytí to víc než rýže a máš to o cca 30g na sacharidech miň než 100g rýže....spočítej si svůj denní příjem B.S.T a pak upravuj

Denis Offline

Denny

02.04.2017 15:00

Odpovědět

Re: Kila dolů...nejdou

#5

Po chvilce googlení a pár výpočtech jsem zjistil, že můj bazální metabolismus je 8900 kJ. Tzn., že při hubnutí bych se měl denním přijmem kJ dostat pod tuto hranici? A dá se z tohoto čísla zjistit příjem makro B.S.T.?

Offline

PShappy

02.04.2017 15:18

Odpovědět

Re: Kila dolů...nejdou

#6

1) To fullbody vypadá jak? Jaké cviky, kolik sérií, opakování, jaké pauzy mezi sériemi?

2) Kolik denně chodíš pěšky nebo jezdíš na kole?

3) Děláš ještě během týdne nějakou fyzickou činnost? Trochu tě zklamu, ale hubnutí začíná dobře fungovat u 4-5 tréninků (různého typu) týdně.
3x týdně je udržovačka na sílu a objem.

Kamil Fila Offline

Tetsuo

02.04.2017 15:50

Odpovědět

Re: Kila dolů...nejdou

#7

Díky za odpověď Tetsuo. Trénink :

Po :
- bench 3x8
- australský shyb 3x8
- dřep 3x8
- bicepsový zdvih 3x12
- triceps - kliky mezi lavičkami 3x max
- břicho 3x max

St :
- tlaky na šikmé 3x8
- mrtvý tah 3x8
- předkopávání 3x8
- tlak ve stoje na ramena 3x12
- břicho 3x max

Pá :
- tlak hlavou dolů 3x8
- legpress 3x8
- přítah velké tyče na záda 3x8
- lýtka 3x max
- břicho 3x max

Pauzy do 30 vteřin. Před těmi 3x8 je většinou několik "mezi vah" než najdu tu pracovní.

Denní pohyb je minimální - pracuji u PC a to cca 10 hodin denně. Aplikace na iphonu mi ukazuje průměrne 5-7 tisíc kroků denně (podle toho kdy jdu cvičit).

P.S. Běhání mě jako pohybová aktivita moc nebaví a na kolo nemám prostor = malý panelákový byt a šikovní vykradači sklepů :)

Offline

PShappy

02.04.2017 15:59

Odpovědět

Re: Kila dolů...nejdou

#8

1) Zvládl bys cvičit 4x týdně?

2) Pracovní objem těch tréninků je asi 18 sérií. Za produktivní objem se považuje něco kolem 25-30 sérií. Nejde to určovat přesně, jde o to, jak moc jsou náročné ty rozcvičné série a izolované cviky.
Obecně bych ti ale doporučil zkusit dělat supersérie: přední část stehen/zadní část, tlaky/tahy, biceps/triceps, dva po sobě jdoucí cviky na břicho, nebo břicho/lýtka.
Celkově tam ale máš málo cviků, u kterých se tělo hodně hýbe, často ležíš, nebo sedíš.
Tricepsové kliky mezi lavičkami nedělej, absolutně nevyhovují anatomii ramenního kloubu.
Celkově mi to přijde, jako takový zahřívací/zajížděcí trénink pro někoho, kdo delší dobu necvičil a ne jako trénink, který by se dával dost zabrat.

3) Chůze ideál tak těch 10 tisíc kroků, zkus vystupovat na dřívějších zastávkách po cestě do práce, případně večer chodit pěšky, už začíná být hezky. Lidi tohle hrozně podceňují, ale chůzí se fakt hubne.

4) Jestli chceš zhubnout, tak nejez piškoty. Nahraď to jedním kouskem ovoce.

Kamil Fila Offline

Tetsuo

02.04.2017 17:38

Odpovědět

Re: Kila dolů...nejdou

#9

4x týdně nemám problém, ale myslel jsem, že full body je výhodnější 3x. Ale pokud píšeš, že moje intenzita je mizerná, tak určitě 4x můžu zařadit. Zkusím něco vymyslet nebo pohledat tady na webu.

Co se týká toho jídla. Je možné se odpíchnout od BMR, potažmo zjistit přísun jednotlivých makro na den pokud chci hubnout?

"Celkově mi to přijde, jako takový zahřívací/zajížděcí trénink pro někoho, kdo delší dobu necvičil a ne jako trénink, který by se dával dost zabrat." Tohle je pravda, ve fitku jsem nebyl cca rok, proto jsem zvolil mnou uvedený rozpis.

Offline

PShappy

02.04.2017 18:47

Odpovědět

Re: Kila dolů...nejdou

#10

Neříkám, že INTENZITA je mizerná. O tom nic nevím. Ale OBJEM tréninku není tak velký.

Dalo by se to dost předělat, aby to bylo efektivnější.

Čtvrtý den bych zkusil cvičit doma s vlastní vahou.

Jídlo neřeš tolik - nauč se odměřovat základní potraviny.

Kamil Fila Offline

Tetsuo

02.04.2017 23:04

Odpovědět

Re: Kila dolů...nejdou

#11

Takhle nějak bych to zkusil.
Mezi supersériemi (přechody mezi dvěma cviky) minimální pauza, potom vždy minutu pauza.
Uber lehce váhy, ať to zvládneš.

Pondělí:
- dřep + výpony - 4x8 (ale klidně až 12-15; střídej různě váhy a parametry)
- bench + australský shyb 4x8
- přemístění a tlak činkou + pullover - 4x8
- bicepsový zdvih + stlačování kladky na triceps - 3x8
- břicho 3x max

Středa:
- mrtvý tah + zkracovačky na břicho nebo lýtka - 4x8
- výpady nebo výstupy + podsazování pánve - 3x10-15
- tlaky na šikmé + veslování s kladkou - 4x8
- tlaky s jednoručkami vsedě + stahování kladky na hrudník - 3x8
- trojsérie upažování + předpažování + upažování v předklonu - 3x10-15
- břicho 3x max

Pátek:
- čelní dřep + shyby - 4x (dřepy 5-10, shyby max)
- kliky na bradlech + shyby - 4x max
- trh s jednoručkou - 4x8
- biceps + triceps - 3x8
- břicho + výpony 3x

Břicho nejezdi jenom zkracovačky.

Kamil Fila Offline

Tetsuo

04.04.2017 00:09

Odpovědět

Re: Kila dolů...nejdou

#12

Doplňkový trénink 1x týdně:

5-10 minut dřepy s vlastní vahou bez pauz, max 5 sekund

5-10 minut kliky po 5-10 opakováních (pak třeba jen po 2-3) s pauzami 10-20 sekund

Pokud můžeš dělat shyby nebo obrácené přítahy/australské shyby, tak si dej 5-10 minut i ty. Teoreticky jdou dělat i přítahy jednoručky v předklonu, přítahy gumového expandéru nebo bicepsové zdvihy s jednoručkami.

Kamil Fila Offline

Tetsuo

04.04.2017 00:13

Odpovědět

Re: Kila dolů...nejdou

#13

1.vynech ráno sacharidy (jsou ti k hovnu a veškerý sachoše co do sebe ráno hodíš ti jdou rovnou do tuku zjednodušeně řečeno
2.řešil bych jako první trávicí soustavu (trávicí enzymy, pro-prebiotika)
3. Jez 3x denně to ti stačí (kašli na svačinky pokud sedíš furt u pc jsou ti k
ničemu
4. Ser na kardio po tréninku, lepši je cvičit s maximální snahou (jako kdyby si mel v každé sérii 500 kg na čince^^ Cíl tréninku je aby ses díky němu dostal do anabolickému stavu proč si ho ničit nefunkčním kardiem...

Naposledy upraveno 10.04.2017 09:36

hjhj Offline

Three

10.04.2017 09:21

Odpovědět

13 příspěvků
Strana 1 z 1

Vytisknout