Capita - cesta zpět

233 příspěvků
Strana 1 ze 15

Pro přidání tématu nebo reagování na téma musíte být přihlášení.
Pokud nejste registrovaní, tak se prosím registrujte.

Capita - cesta zpět

#1

Vracím se k cvičení po dlouhé pauze zapříčiněné těžkým zraněním. Cca od května (2016) jsem postupně cvičilnějaké základy, teď (5.7 2016) bych měl být připraven tvrději trénovat. tréninky si sestavuji sám na základě vlastních zkušeností a inspirace z dostupných cvičebních programů.

zdravotní omezení: dělám adrenalinové sporty, takže mám nějakou bolístku každou chvíli. Dlouhodobě například "vypadávající" rameno (několik vykloubení)

časové omezení: mám časově poměrně náročnou práci, takže se pro mně nehodí většina standardních programů (pravidelnost)

důležitá poznámka: naplno cvičím tímto způsobem jen přes léto (od cca půlky dubna někdy do září). Potom už trénuji trochu jinak a v zimě jsem na horách.

cíle:
Benchpress: 95kg splněno 22.8 2018 (97,5)(3x85 13.8 2018)
Deadlift: 150kg
Dřep: 130kg
---------------------------
20x poctivé shyby - SPLNĚNO 5.9 2017 (- 20.8 2017 103 v 9s) (4.8 2018 70v 5s)
50x klik na bradlech - 44x 2.8 2018
---------------------------
3 x 3 minuty klasický plank - SPLNĚNO 29.8 2016
---------------------------
překážkový sed na obě nohy s trupem vodorovně

Naposledy upraveno 23.08.2018 16:20

Offline

Capita

05.07.2016 22:30

Odpovědět

Re: Capita - cesta zpět

#2

6.7 2016

MT 6x3 (85,95,105,115,125)
Bench 5x8 (62.5, 65, 67.5, 70, 72.5)
Přítahy v předklonu s EZ činkou podhmatem 4x8 (50kg)
-----------------------------------------------------------
Dipy (34, 13, 12)
Přítahy horní kladky 12,12,10 (59kg)
--------------------------------------
biceps zdvih s EZ činkou 4x10 (20kg)
shoulder finisher 10kg kotouč, 7kg rozpažky, 3kg kubánský tlak

15 minut strečink (ohebnej jak týden starý chleba)

Princip tréninku:

- primární zaměření na MT, ten na mě byl hodně těžký - snažil sem se jít někam ke svému maximu pro 3 opakování.

- Proto sem měl benchpress s parametrem 4x8 (lehčí). Bohužel sem si špatně nastavil váhu (moc lehkou), takže sem impovizovaně přihodil sérii navíc. Původně to mělo být se stejnou vahou. Začátky no:/

- přítahy jako tahová protiváha k BP. Vyhnal mě kluk co chtěl dřepovat, tak sem musel naložit to EZ.

- dipy je jeden z mých cílů, první série maxko + 2 co vydržím těsně před selháním

- stahování kladky beru jako "přípravu na shyby". Shyb už bych po tom všem kvalitně nedal

- šmrdlačky na závěr

Naposledy upraveno 06.07.2016 12:49

Offline

Capita

06.07.2016 12:33

Odpovědět

Re: Capita - cesta zpět

#3

7.7 2016

silově-vytrvalostní trénink

Bulharský dřep (7kg jč) - rumunský MT (45kg)
přítahy kladky horizontálně (55kg) - rozpažky na šikmé lavici (12kg)
tlaky s jč v sedě (10kg) - přítahy jč s oporou hrudníku (10kg)
cable crunch (70kg) - hyperextenze (10kg kotouč)
kladivové zdvihy (10kg) - tcps stahování kladky (?)
výpony lýtka (120kg) - krčení ramen (20kg)

Vysvětlivky:
- vždy se jedou 2 cviky jako supersérie (3x)
- počet opakování 12-20
- ten počet opakování nějak neřeším, prostě jedu dokud sem schopen to technicky dělat, nebo to prostě už tak bolí že to více nejde:)
- trénink je záměrně složený ze cviků které v běžném silovém tréninku nedělám, beru to tak trochu kompenzačně

Offline

Capita

07.07.2016 19:51

Odpovědět

Re: Capita - cesta zpět

#4

9.7 2016

Nečekaná možnost trochu se protáhnout v práci:

Shyby 14,8,6,5,4
Kliky 3x40
potom ještě trochu cviků s expandérem

- poprvé jsem zkusil jak jsem na tom se shybem - hrůza. Možná bych se mohl párkrát přitáhnout i zítra, tak bych si zkusil nějak namodifikovat toho Tsatsoulina. Naopak těch kliků bych do třech sérií mohl nacpat klidně víc.
- mám na to takové 30 minutové okno, všechno ve spěchu, ale lepší než nic

Offline

Capita

09.07.2016 12:09

Odpovědět

Re: Capita - cesta zpět

#5

10.7 2016
  • shyby 10,8,7,6,6
  • kliky 40,30,30
  • plank 1:45, 1:30, 1:45
  • rotátory s expandérem

Naposledy upraveno 10.07.2016 14:57

Offline

Capita

10.07.2016 14:52

Odpovědět

Re: Capita - cesta zpět

#6

11.7 2016
  • Benchpress(3x67.5,70,72.5,75,77.5,80) (2x82.5,85) (15x57.5)
  • dřep (3x70,80,90,100,110) (4x100
  • js přítahy 4x12(40kg)
  • 4série biceps/triceps

Offline

Capita

12.07.2016 10:30

Odpovědět

Re: Capita - cesta zpět

#7

12.7 2016

silově-vytrvalostní trénink
supersérie
  • 5x shyby - dipy (10,7,6,6,5 - 20,12,12,12,12)
  • 3x výpady s vč - good mornings
  • 3x Military press - rozpažky v sedě
  • 3x výpony lýtka - trapézy s vč
  • 3x kladiva - triceps stahování provazu
  • 3x cable crunch
- celý den mi bylo nějak blbě, i ten trénink stál za prd
- u tréninku tohoto typu nebudu psát váhy, o to tam nejde

Offline

Capita

12.07.2016 17:36

Odpovědět

Re: Capita - cesta zpět

#8

14.7 2016
  • shyby na kruzích 10,9,8,7,6,
  • kliky 50,50,32
  • plank 2:02, 1:35, 1:32
- poprvé se mi povedlo udělat shyby lineárně
- poprvé jsem vydržel v planku 2 minuty, ale je to šílenost. (Každopádně asi by se vyplatilo ho jednou zkusit jako první cvik, protože dneska se mi zdálo že už jsem nemohl spíše kvůli ramenům)

Offline

Capita

14.07.2016 11:55

Odpovědět

Re: Capita - cesta zpět

#9

15.7 2016-007
  • bench 12x50, 8x55, 5x60,65,70,75,80, 8x70
  • sumo MT 4x8 (80kg)
  • bench 4x12 (55kg)
  • stahování kladky 3x12 (50,55,60)
  • biceps - triceps spersérie
- musel jsem do jiné posilovny, takže celkově to byo takové rozpačité
- sumo jsem dělal poprvé, snad správně

Offline

Capita

16.07.2016 12:21

Odpovědět

Re: Capita - cesta zpět

#10

16.7 2016 WOD
  • běh - 800m
  • dřepy - 100x
  • běh - 800m
čas: 10:58
  • triset s expandérem
Zkusil sem si trénink podle Ropera, protože bylo málo času. Dlouho sem nic takového nedělal, takže pocity rozporuplné.

Naposledy upraveno 16.07.2016 15:40

Offline

Capita

16.07.2016 15:39

Odpovědět

Re: Capita - cesta zpět

#11

17.7 2016
  • dřep 3x 65,75,85,95, 1x 105,115, 1x120, 3x105
  • bench 5x5 70kg
  • Shyby (různým úchopem) 13,7,9
  • dipy 31,15,15
  • supersérie biceps
  • finisher na ramena
- původně to měl být trénink dřep - bench - dřep, ale po včerejšku jsem na to neměl. Radost mám z letošního maxima na dřep. Shyby na mou úroveň slušný, na dipy už jsem byl moc unavenej. K pumpovačce na závěr není co říct:)

Offline

Capita

17.07.2016 11:34

Odpovědět

Re: Capita - cesta zpět

#12

18.7 2016

Dnes opět v práci takže pouze na protažení:
  • plank 2:32, 2:02, 2:01
  • rotátory ramen s expandérem
  • výpony na lýtka
- tohle ani neberu jako trénink. Nečekaně jsem si splnil první z cílů. Jsem překvapen, že to šlo tak snadno, takže si stanovuji nový cíl na plank 3x3minuty. To už bude slušná výzva...

Offline

Capita

18.07.2016 15:49

Odpovědět

Re: Capita - cesta zpět

#13

19.7 2016- P
  • Shyby 12,10,8,9,8
  • kliky 50,50,50
- shyby jsem dnes jel střídavě nadhmat - podhmat
- nově budu označovat cvičení v práci písmenkem "P" vedle data

Naposledy upraveno 19.07.2016 09:54

Offline

Capita

19.07.2016 09:54

Odpovědět

Re: Capita - cesta zpět

#14

TRÉNINKOVÝ PLÁN

Uběhlo 14 dní, které se budou prakticky stejně periodicky opakovat, takže bych to viděl takhle:

[*] PO posilovna - silový trénink
[*] UT posilovna - silová vytrvalost
[*] ST - práce - jádro, rotátory atd
[*] CT - práce - shyby, kliky atd
[*] posilovna - silový trénink
[*] SO venku - HIIT, WOD, kondice
[*] NE posilovna - silový trénink

[*] PO - práce - jádro, rotátory
[*] UT - práce - shyby, kliky...
[*] ST posilovna - silový trénink
[*] ČT posilovna - silová vytrvalost
[*] PÁ - práce - jádro, rotátory
[*] SO - práce - shyby, kliky...
[*] NE - práce - nic:)

Vysvětlivky:
  • opravdu počítat mohu samozřejmě jen s dny kdy nejsem v práci. Je to 7/14, vim že je to naprd, ale takhle jsou karty rozdaný:/ Silový tréninky pojedu (viz výše si jde nějaký takový vyhledat) - nějak poskládaný fullbody, důraz na DL, dřep a bench. Ten výběr zrovna těchto cviků nemá žádný důvod - prostě mě to baví:)
  • proč nejedu dva těžké silové tréninky po sobě, když mám možnost jít třeba ST a CT do posilovny? Nějak mi to prostě vadí. Nemám rád DL a druhý den dřep, bolí mě pak z toho záda. Nesedí mi ani dva dny po sobě bench, chci šetřit ramena...Proto tam radši na druhý den dávám trénink jiného typu, složený ze supersérií a cviků které v těch hlavních silových trénincích nedělám (opět jsou dva k vidění výše)
  • v ty pracovní dny to je taková šmrdlačka na 30 minut, dá se i tabata, chtěl bych se soustředit na jádro atd. Nepůjde to pokaždé, podle času a klidu...
  • jeden trénink si nechávám na kondici. Někdy chodím i něco dalšího odpoledne po posilovně (tenis, plavání...). Na funkční zdatnosti mi záleží...
Jak to vidíte? Dá se to poskládat jinak/lépe? Než odpovíte, podívejte se na můj úplně první post kde jsou cíle - nechci být lifter, ani kulturista:)

Já myslím že je to takhle docela dobrý...

Offline

Capita

19.07.2016 14:39

Odpovědět

Re: Capita - cesta zpět

#15

20.7 2016
  • sumo DL 3x60,70,80,90,100,110,1x120,3x100,8x60
  • bench 5x60,65,70,75,3x80,5x75,+MRS 15x60kg
  • rack pulls 5x5 100kg
  • rozpažky s jč 3x12 (10,12.5,15)
  • supersérie biceps - triceps
- Zkusil jsem si ten trénink tah - bench - tah
- sumoDL jsem dělal podruhý v životě, takže jsem si víceméně zkoušel na co mám. Těch 120kg už bylo docela technicky naprd, tak sem pak shodil...
- rack pulls jsem dělal pro změnu úplně poprvé, prozatím to bude víceméně o "nastavování" a set upu

Offline

Capita

20.07.2016 19:15

Odpovědět

Re: Capita - cesta zpět

#16

21.7 2015 - silová vytrvalost
  • dipy MRS 35,15,15
  • Bulhary - RDL(60kg)
  • tlaky s jč incline - Kroc rows
  • cable crunch - back extensions
  • tlaky na ramena v sedě - přítahy s úu horizontálně
  • výpony na lýtka (120,130,140kg)- trapézy
  • kladiva - tcps provaz
- hned po rozcvičce naplno dipy (nové maximum)
- potom klasicky 3 supersérie
- udělal sem to tentokrát více silové (8-12/15 op), takže taková fullbody pumpovačka

Naposledy upraveno 23.07.2016 10:04

Offline

Capita

21.07.2016 14:51

Odpovědět

233 příspěvků
Strana 1 ze 15

Vytisknout