Náhrada za mrtvý tah

86 příspěvků
Strana 1 ze 6

Pro přidání tématu nebo reagování na téma musíte být přihlášení.
Pokud nejste registrovaní, tak se prosím registrujte.

Náhrada za mrtvý tah

#1

Zdravím mám bederní hyperlordózu a zvětšenou hrudní kyfózu. Asi před třemi měsíci, jsem si zaplatil trenéra. Řekl mi že nemám cvičit mrtvý tah, pritahy velké činky v předklonu a hyperextenze. Mám prý hodně cvičit břicho což, dělám 2x týdně. 2-3 cviky na břicho. Někde jsem četl, že mrtvý tah rozvíjí silu celého těla, což mě mrzí, že ho nemůžu cvičit. tak se chci zeptat jestli je nějaká náhrada za mrtvý tah. Můj trénink zad vypadá stahování horní kladky, přitahování spodní kladky k těle (veslování), shyby s dopomocí a pritahy jednoručky s kolenem na lavici. Prosím o radu.

Despo Fobik Offline

despo367

20.06.2016 20:01

Odpovědět

Re: Náhrada za mrtvý tah

#2

Copak břicho, ale hlavně HSS!!! :) Čili ne to povrchové, ale vnitřní svalstvo.

Hrudní kyfózu můžeš zmírnit cviky na mobilitu hrudní páteře, posílení stabilizátorů/fixátorů lopatek, rotátorů ramen atd.

Dělej i věci jako mosty, jogínská protažení z polohy psa do polohy kobry apod.

Cvičit v jednom tréninku jenom záda je na prd. Dělej fullbody 3-4x týdně nebo 4x týdně spodek/vršek.

Jestli chceš náhradu cviku na posílení celého těla, dělej čelní dřepy.

Kamil Fila Online

Tetsuo

20.06.2016 21:35

Odpovědět

Re: Náhrada za mrtvý tah

#3

Pochybuji, že s hrudní kyfózou bude dostatečně flexibilní na čelní dřepy...

OT: Kdy vyjde zas novej článek o silovým tréninku? Ty překlady se evidentně chytly u uživatelů jen málo.

Jiří Vlk Offline

Roper

20.06.2016 23:11

Odpovědět

Re: Náhrada za mrtvý tah

#4

Cvičím 3 x týdně a to takto. St-ramena,zada Pa-prsa,biceps Ne- nohy triceps. Na Hss dělám " zkracovačky", prkno, metronomy, lehnu si na záda zvednu kolmo nohy a zvedám špičky do vrchu. Pořídil jsem si balón dělám taky balanční cviky. k té hrudní kyfóze, mě bylo řečeno trenérem, že mám cvičit zadní delty a mezilopatkove svaly veslováním. Díky za radu podívám se na ty cviky. U mě se ta kyfóza projevuje jen když si ohňů, nebu když sedím s rukama před tělem, bylo mi řečeno,ze při cvičení i v normálním životě dbát na správné drženi těla. To znamená ramena dolů a dozadu nohy na šířku ramen a podsadit břicho kvůli aktivaci tělesného jádra.

Na ty čelní dřepy se mrknu tady na stránkách, zařadit je do treninku noh, nebo můžu i do treninku zad???

Despo Fobik Offline

despo367

21.06.2016 07:10

Odpovědět

Re: Náhrada za mrtvý tah

#5

Necvič nohy a záda zvlášť, cvič celý tělo. Nauč ho pracovat najednou.

Tohle si dej 30-60 sekund na začátku a na konci tréninku
http://www.pilatesshanghai.com/blog/pics/abstretch.jpg

Dělej cvik zvaný face pulls, lepší než veslování. Neříkám, že to nedělat, ale face pulls je základ.

Na HSS je samořejmě spousta cviků, dělej tak 2-3 na začátku tréninku a 1 na konci.

Kamil Fila Online

Tetsuo

21.06.2016 23:06

Odpovědět

Re: Náhrada za mrtvý tah

#6

Nohy a záda bych mohl odvičit v neděli. To mám nejvíc času na trénink. Na tyhle 2 partie potřebuju mraky času. Zařadím face puls do zad a čelní dřepy do noh, veslování vypustit s tréninku?? Je jedno kterou partii začnu? Začal bych asi zádama. Cviky na HSS zařadit do tréninku i ostatních partií, nebo stačí třeba 2x týdně?? Takže momentální rozdělení tréninků mám:

ST ramena, triceps, břicho.
PÁ prsa, biceps.
NE záda, nohy, břicho.

Je to takto Ok???

Despo Fobik Offline

despo367

22.06.2016 17:45

Odpovědět

Re: Náhrada za mrtvý tah

#7

despo367: Nohy a záda bych mohl odvičit v neděli. To mám nejvíc času na trénink. Na tyhle 2 partie potřebuju mraky času. Zařadím face puls do zad a čelní dřepy do noh, veslování vypustit s tréninku?? Je jedno kterou partii začnu? Začal bych asi zádama. Cviky na HSS zařadit do tréninku i ostatních partií, nebo stačí třeba 2x týdně?? Takže momentální rozdělení tréninků mám:
ST ramena, triceps, břicho.
PÁ prsa, biceps.
NE záda, nohy, břicho.
Je to takto Ok???
K tomu fullbody tréninku, absolutně nevím jak by to mělo vypadat. A takový trénink požere asi spoustu času, toho já moc nemám. Mám cca 1h 15min na tréninky ve středu a pátek. V neděli mám ovšem času víc.

Naposledy upraveno 22.06.2016 17:48

Despo Fobik Offline

despo367

22.06.2016 17:47

Odpovědět

Re: Náhrada za mrtvý tah

#8

despo367: K tomu fullbody tréninku, absolutně nevím jak by to mělo vypadat. A takový trénink požere asi spoustu času, toho já moc nemám. Mám cca 1h 15min na tréninky ve středu a pátek. V neděli mám ovšem času víc.
To je nesmysl. Vejdeš se do hodiny, když budeš dělat to, co máš.
Pokud bych cvičil 3x týdně, tak bych jel taky fullbody. Tady v kartě "pokročilí" máš řadu tréninků.
Třeba tohle fullbody.
Cvičit partii jen jednou týdně je fakt blbost.

Naposledy upraveno 22.06.2016 17:53

Za tento příspěvek bylo poděkováno 1x.

Offline

Venec

22.06.2016 17:53

Odpovědět

Re: Náhrada za mrtvý tah

#9



a)2-3 cviky na HSS po 1-2 sériích
b) Cvik na nohy - čelní dřep nebo výpady - 4-5 sérií
c) tlakový cvik na vršek - 4-5 sérií
d) přítahový cvik na vršek - 4-5 sérií

toto je základ, který stačí. Individuálně k tomu lze něco přidávat, tak 2-3 cviky na trénink.

V podstatě 1 doplňkový cvik na nohy, 1 tlakový cvik a 1 přítahový cvik. pokud by se dělaly třeba jen po 3-4 sériiích,tak tam zbude místo na 1-2 korekční lehcké cviky po cca 2 sériích.
Maximálně tedy 35 sérií, ale spíš 28-30.
To je na 75 minut akorát.

Za tento příspěvek bylo poděkováno 1x.

Kamil Fila Online

Tetsuo

22.06.2016 19:03

Odpovědět

Re: Náhrada za mrtvý tah

#10

Tetsuo: a)2-3 cviky na HSS po 1-2 sériích
b) Cvik na nohy - čelní dřep nebo výpady - 4-5 sérií
c) tlakový cvik na vršek - 4-5 sérií
d) přítahový cvik na vršek - 4-5 sérií
toto je základ, který stačí. Individuálně k tomu lze něco přidávat, tak 2-3 cviky na trénink.
V podstatě 1 doplňkový cvik na nohy, 1 tlakový cvik a 1 přítahový cvik. pokud by se dělaly třeba jen po 3-4 sériiích,tak tam zbude místo na 1-2 korekční lehcké cviky po cca 2 sériích.
Maximálně tedy 35 sérií, ale spíš 28-30.
To je na 75 minu...
Mohlo by to vypadat takto??

a)2 cviky Hss 2x2 série
b)čelní dřepy 5 sérií
c)benchpress na rovné lavici 5 sérií
d)Shyby s dopomocí (klasických dám cca 5-8),nebo přítahy jednoruček na lavici 4 série

doplňkové cviky
e)legpress 4 série
f)tlaky s jednoručkama v sedě 4 série
g)bicepsový zdvih 4 série

lehké cviky:
stahování horní kladky na triceps 2 série
pullface 2 série

Nějak jsem to udělal, ale nebude to stoprocentní. Prosím zkontrolujte a vyjadřete se k tomu:

Naposledy upraveno 23.06.2016 20:22

Despo Fobik Offline

despo367

23.06.2016 17:24

Odpovědět

Re: Náhrada za mrtvý tah

#11

despo367: Mohlo by to vypadat takto??
a)2 cviky Hss 2x2 série
b)čelní dřepy 5 sérií
c)benchpress na rovné lavici 5 sérií
d)Shyby s dopomocí (klasických dám cca 5-8) 4 série
doplňkové cviky
e)legpress 4 série
f)tlaky s jednoručkama v sedě 4 série
g)bicepsový zdvih 4 série
lehké cviky:
Obrácený delt deck zadní delty 2 série
pullface 2 série
Nějak jsem to udělal, ale nebude to stoprocentní. Prosím zkontrolujte a vyjadřete se k tomu:
34 sérií, chci tomu dát zabrat :D :D :D

Despo Fobik Offline

despo367

23.06.2016 17:27

Odpovědět

Re: Náhrada za mrtvý tah

#12

Uber tak 5-6 sérií a bude to ok. Nepřepal se hned na začátku

Kamil Fila Online

Tetsuo

23.06.2016 23:26

Odpovědět

Re: Náhrada za mrtvý tah

#13

Tetsuo: Uber tak 5-6 sérií a bude to ok. Nepřepal se hned na začátku
Ok to nějak osekam. Jinak cviky jsou ok?? Nechybí mi tam nic?? Tohle mám jet každý den, nebo můžu cviky obměnit ať to není stereotyp...

Despo Fobik Offline

despo367

24.06.2016 04:58

Odpovědět

Re: Náhrada za mrtvý tah

#14

despo367: Ok to nějak osekam. Jinak cviky jsou ok?? Nechybí mi tam nic?? Tohle mám jet každý den, nebo můžu cviky obměnit ať to není stereotyp...
Zkus víc přemýšlet.

Stanislav K. Offline

Standa

24.06.2016 11:01

Odpovědět

Re: Náhrada za mrtvý tah

#15

Jezdit 3x týdně čelní dřep je ok. Aspoň si vštípíš techniku. Navíc je to cvik, co člověka neodrovná. Rozcvičuj se pomocí "goblet dřepu".

3x týdně bench press je blbost, střídat s tlaky s jednoručkami a kliky na bradlech třeba.

3x týdně shyby jsou ok. Lze střídat úchopy - nadhmat, podhmat, neutral

3x týdně leg press - nesmysl - mnohem zajímavější jsou jednonožní cviky jako výpady, výstupy, bulharské dřepy, ale třeba i podsazování nánve na jedné noze (na balonu, lavičce apod.)

Tlaky s jednoručkami na ramena 3x týdně - asi ano, zkoušel bych ale i unilaterální verze, velkou činku apod.

3x týdně bicepsový zdvih - nejsem si jistý, dával bych spíš obrácené přítahy jako komplexnější cvik - záda+biceps, je to cvik, kde si jde velmi dobře regulovat náročnost, např. rychlostí provádění pohybu nebo držením kontrakce.

3x týdně facepulls - ok, to potřebuješ

3x týdně stahování kladky - ani ne, spíš klasické kliky

Prostě bych spároval do supersérie kliky a obrácené přítahy 3 série a na konci tréninku dal face pulls a pulloer s lehoučkou vahou a vyššími počty opakování a pořádným protažením - taky 3 série

Teoreticky 1x týdně bych tam dal Pallof Press - super statický cvik na střed těla

Všechny tyto cviky - POKUD BUDEŠ MYSLET NA POSTAVENÍ PÁTEŘE - tě parádně srovnají.

Legpress je, btw, přesně ten cvik, který lidem replikuje špatnou pozici těla, co mají celý den při sezení.

Kamil Fila Online

Tetsuo

24.06.2016 13:28

Odpovědět

Re: Náhrada za mrtvý tah

#16

Takovou opdověď jsem potřeboval, díky :)

Nějak jsem to dal dohromady. Tetsuo prosím o zkontrolování, jestli tam toho není zbytečně moc, nebo něčeho naopak málo.

Středa

1)1-2 cviky na HSS 2x2 série
2)čelní dřepy 5 sérií
3)výstupy 3 série
4)benchpress na rovné lavici 5 sérií
5)tlaky s jednoručkama v sedě 4 série
6)Shyby s dopomocí /přítahy jednoruček na lavici 4 série
7)bicepsový zdvih 4 série
8)stahování horní kladky na triceps 2 série
9)pullface 2 série

Pátek

1)1-2 cviky na HSS 2x2 série
2)dřep s velkou činkou 5 sérií
3)výpady 3 série
4)benchpress na rovné lavici s jednoručkami 5 sérií
5)tlaky s velkou činkou v sedě 4 série
6)shyby neutrální ůchop,nebo podhmatem 3 supersérie
7)úzké kliky na triceps 3 superserie
8)pullface 3 série
9)pullover (lehká váha) 3 série

Neděle
1)1-2 cviky na HSS 2x2 série
2)čelní dřepy 4 série
3)výpady 3 série
4)kliky na bradlech 5 sérií
5)tlaky s jednoručkama v sedě 4 série
6)shyby neutrální ůchop,nebo podhmatem 3 série
7)veslování se spodní kladkou 3 série
8)pullface 3 série
9)pullover (lehká váha) 3 série

Zapomněl jsem osekat ty série.

Naposledy upraveno 24.06.2016 20:40

Despo Fobik Offline

despo367

24.06.2016 20:38

Odpovědět

86 příspěvků
Strana 1 ze 6

Vytisknout