Informace do začátku

19 příspěvků
Strana 1 ze 2

Pro přidání tématu nebo reagování na téma musíte být přihlášení.
Pokud nejste registrovaní, tak se prosím registrujte.

Informace do začátku

#1

Ahoj,

přečetl jsem toho nemálo, ale čím víc toho bylo tím hůř jsem se dopočítaval k nějakým číslům.

Mám za cíl shodit nějaké to kilo, takže hledám jak sestavit jídelníček na hubnutí.
Je mi 25 let, výška 175 váha 84 kg. Kalkulačky dávají hodně rozdílé výsledky pokud si chci nechat spočítat doporučený příjem kalorií. Udělal jsem to odhadem dopručený 2500 Kcal minimální pro bežné fungování těla 1850 Kcal a rozdělil bych to 28% bílkoviny (130g), tuky 22% (48g) a cukry 50% (234g) při denní spotřebě 1900 Kcal. Pokud bych se dostal k 2000 Kcal věšet se kvůli tomu nebudu. S tuky možná pohnu na úkor cukrů, bílkoviny snad nechám tak jak jsou. Z doplňků neužívám nic a rád bych to tak nechal, nebránil bych se snad jen nějakým vitamínům.

Chtěl bych se zeptat jeslti se při dodržování něčeho takového dá shazovat s tím, že cca 2x do týdne chodím běhat (většinou do 10 km) a 2x cvičit (na strojích, soupis cviků z hlavy nedám, je to spíš pro dobrý pocit). A jako všichni bych chtěl hubnout bez ztráty svalů, se kterýma to už tak není žádná hitparáda.

Pokud k tomu něco máte budu jen rád. Díky :)

Naposledy upraveno 29.03.2016 21:03

Offline

Ralfik

27.03.2016 18:08

Odpovědět

Re: Informace do začátku

#2

...nebránil bych se snad jen nějakým vitamínům.
Do těch rozhodně investuj hodně, ideálně vybrat nějaký dobrý multivitamín a k tomu klidně glutamin, jde o to, že pokud nejsi zvyklej cvičit, a teď to napálíš, po takových dvou týdnech můžeš odpadnout, protože cvičení člověka imunitně vysiluje a je náchylnější k nemocem, to jsem sám zažil, když jsem začínal, tak jsem po velmi krátké době cvičení nejednou měl krom pocitu velké únavy i rýmu, kašel, a teplotu.
Kalkulačky dávají hodně rozdílé výsledky pokud si chci nechat spočítat doporučený příjem kalorií
Dobře tvůj bazální metabolismus (co tělo spotřebuje v klidu), procenta tuku a tak dále, s čímž se dá pak o dost líp pracovat než když nevíš, vypočítá Inbody (ZDE). Já si na to zašel a člověku to jen pomůže, já dřív cvičil dost a teď jsem se poslední měsíce vyžral natolik, že nebylo možný zjistit můj denní příjem kalorií a BM jinak, než na tomhle.
..bílkoviny snad nechám tak jak jsou
V den kdy posiluješ zvyšuj bílkovinu, v den kdy máš volno tak sniž a naopak přidej mírně pomalých sacharidů. Na jednoduchý cukry se samozřejmě zcela vyser. Kolem 50g tuků je ok, klidně bych trošku přidal na nějakých 60-70g.

Něco ti hodím do osobních zpráv

Offline

Milda

28.03.2016 01:09

Odpovědět

Re: Informace do začátku

#3

Milda: Do těch rozhodně investuj hodně...
Rozhodně souhlasim, že vitamíny v první řadě. Ale vitamíny nestojej hodně :) 1 multivitamín, k tomu céčko a zinek, možná eště magnésium. A v pohodě to vyjde do 200 měsíčně komplet všechno .)

Adam J. Nave Offline

adamnu

28.03.2016 09:06

Odpovědět

Re: Informace do začátku

#4

adamnu: Rozhodně souhlasim, že vitamíny v první řadě. Ale vitamíny nestojej hodně :) 1 multivitamín, k tomu céčko a zinek, možná eště magnésium. A v pohodě to vyjde do 200 měsíčně komplet všechno .)
Hele a jídlo jíte ? Nebo jen pilulky :)

Já mám ve snídani, svačině a obědu, to co má denní dávka nextgenu a zadáčo :)

Offline

kernel

28.03.2016 15:15

Odpovědět

Re: Informace do začátku

#5

Vitamíny v první řadě co se týče samotný kategorie suplementy (=sou víc než proteiny, spalovače, cokoli). U typickýho začátečníka, co sem zavítá pro radu, je asi největší šance, že při sestavování prvních jídelníčků můžou chybět. Současně tim i nejmíň pokazí, když si pár multivitamínovejch pilulí do tejdne zobne.

V první řadě napříč kategoriema samozřejmě plnohodnotný stravování. Taková byla myšlenka :)

Naposledy upraveno 28.03.2016 22:03

Adam J. Nave Offline

adamnu

28.03.2016 22:02

Odpovědět

Re: Informace do začátku

#6

Ralfik: 28% bílkoviny (130g), tuky 22% (48g) a cukry 50% (940g) při denní spotřebě 1900 K...
...na 940g sacharidu ma byt, doufam, 940Kcal ze sacharidu ;-)

Petr Špryňar Offline

graves9

29.03.2016 15:13

Odpovědět

Re: Informace do začátku

#7

Díky všem. Doteď jsem si občas pomohl jen hořčíkem kvůli křečím po běhání o zbytku nemám zdání. O vitámínech slyším tak akorát před vánocema, kdy to na člověka kouká z každé reklamy. Můžte dát nějakou ověřenou značku multivitamínu? Stravou bych to chtěl řešit v první řadě, ale reakce mojeho trávení na zvýšené množství zeleniny a luštěnin stojí opravdu za to.

Jinak údaj o cukru opraven. :D

Offline

Ralfik

29.03.2016 21:14

Odpovědět

Re: Informace do začátku

#8

Záleží, jak hard jedeš ty tréninky na strojí. Asi mam představu, co je "pro dobrej pocit," ale na druhou stranu sou i lidi, co maj dobrej pocit teprve v momentě, kdy padaj na čelist :) Určitě nic nezkazíš, když sem ten rozpis dáš. I tam z toho s velkou pravděpodobností nějakou radu/kontrolu dostaneš. Taky se zeptám, jak aktivní máš zbytek života, práce/škola, ostatní. Jen tak orientačně, makáš celej den na poli, nebo se rozkládáš celej den na sofa? :) Pro lepší určení ty hodnoty energetickýho příjmu.

2 běhání a 2 lehčí posilování tejdně, to se dá úplně vpohodě regenerovat i naprosto bez doplňků. Ani ty vitamíny nemusej bejt úskalí, pokud máš pestrej jídelníček (aspoň jednou za pár dní nějaký maso, mléčnej výrobek, obiloviny) a denně jíš nějaký ovoce/zeleninu (tohle je takový velký zjednodušení, od kterýho se můžeš odrazit). Jinak sou tu velice hodnotný články i o sestavení jídelníčku, na který stojí za to mrknout.

Adam J. Nave Offline

adamnu

29.03.2016 21:52

Odpovědět

Re: Informace do začátku

#9

Třeba já už poněkolikáté zobu TENTO multivitamín, k tomu ZM, a spoustu zeleniny během dne, ovoce celkem dost málo, jelikož redukuju, tak ho nejím, pouze někdy ráno.

Takže jsem si myslel, že mám všeho dost, ale dva týdny zpět jsem opět padl za vlast, čtyři dny s horečkou, asi nějaká viróza, každopádně to bylo bezpochyby kvůli vytížení, takže máte někdo něco osvědčenýho, co a jak kombinovat, aby to OPRAVDU alespoň trochu posílilo imunitu? Jedu dost aktivně, skoro denně běhám po vysoké škole, doma s klukama pravidelně jednou týdně fotbal, ve čtvrtek večer florbal, k tomu st-pá-ne posilovna s kardiem a sem tam jdu makat odpoledne (fyzicky).

Slyšel jsem od kluků v posilce že je dobrý TOHLE, a nebo prej začít sypat :-D :-D :-D

Offline

Milda

29.03.2016 22:25

Odpovědět

Re: Informace do začátku

#10

Pokud na to nestačí mulťák, tak navyš příjem Céčka, to má na imunitu zásadní vliv

Za tento příspěvek bylo poděkováno 1x.

Zdeněk Kučera Offline

kuceraz

29.03.2016 22:29

Odpovědět

Re: Informace do začátku

#11

Při 175 cm a 84kg váhy je tohle plánek ke který teď cvičím. Není jediný, a celkově to mělo být dělé tak ať se na těch strojích nepřizabiju, zjistím co a jak a zpevím se než začnu posilovat s velkýma váhama (k tomu nejpíš nedojde). Důležité je pro mne spodní část zad, protože jsem kancelářská krysa a v tomhle ohledu cvičení plní očekávání. Občas je to takový zvláštní pocit, když vedle na stroji začne cvičit o hlavu menší a o 30 kilo lehčí holčina se stejným závažím (nebo těžším), ale to si řeknu, že dobře posnídala tak proto jí to tak jde :)

Plánek mám napsaný ať vím na co jít v posilovně, tak snad jsem našel správný název.

Zahřátí 10 min chůze na páse. (originál je 30 min na kole při nízké tepové frekvenci, ale je to hodně času, bolí záda a je to nuda)

Shyby na hrazdě s dopomocí
  1. 16x70kg
  2. 16x60kg
  3. 12x50kg
  4. 12x50kg
  5. 12x50kg
Přítah spodní kladky
  1. 16x20kg
  2. 12x25kg
  3. 10x30kg
  4. 10x30kg
  5. 10x30kg
Přítah s oporou hrudníku (zapojí se záda)
  1. 16x20kg
  2. 12x25kg
  3. 12x25kg
  4. 12x25kg
Tady nedokážu najít název. Pokud je zákaz dělat reklamu omlouvám se a prosím o smazání linku. obrázek 4 a první dva stroje, které jsou vidět na obrázku celé.
Břícho + záda
  1. 20x15kg (břicho)
  2. 20x15kg (břicho)
  3. 20x (záda)
  4. 20x15kg (břicho)
  5. 20x15kg (břicho)
  6. 20x (záda)
  7. 20x15kg (břicho)
  8. 20x15kg (břicho)
  9. 20x (záda)
Leg-press
  1. 16x40kg
  2. 16x60kg
  3. 16x80kg
  4. 25x60kg
  5. 25x60kg
Předkopávání (při zvednutí závaží čekám 2-3s než sval povolím)
  1. 12x10kg
  2. 12x15kg
  3. 12x15kg
  4. 12x10kg
Břicho-hrazda (lokty zapřené o podpěry, skrčené kolena)
4x12 opakování

Díky běhání jsou jediná bezproblémová oblast nohy takže ty bych klidně vynechal. Ale zabírají celkově málo času takže mně to moc netrápí. Je možné si přidat (kdekoliv) 5/10kg ale jsem pak docela zinčený než si zvyknu. Problém je cvičení břicha. Pokud posnídám něco jiného než ovesné vločky nebo víc piju tak se mi vždycky při cvičení břich obrací žaludek. Snížil jsem váhu z 20 na 15kg a je to o něco lepší.

Dřív jsem zkoušel doma cvičení s vlastní vahou, což mně víc bavilo, když jsem viděl zlepšení a dalo to víc zabrat. Možná to v nějaké míře zase zapojím.

//Jinak přebíhám mezi prací a školou takže celkem dost cestování, které zabírá čas a překvapivě i dost unavuje. V obojím většinou sedím na zadnici u PC, takže tady se moc získat nedá.

Naposledy upraveno 29.03.2016 23:31

Offline

Ralfik

29.03.2016 23:28

Odpovědět

Re: Informace do začátku

#12

Tady nedokážu najít název...
Ten první (stroj) je cvik hyperextenze, na spodek zad..
Problém je cvičení břicha. Pokud posnídám něco jiného než ovesné vločky nebo víc piju tak se mi vždycky při cvičení břich obrací žaludek.
Břicho je zbytečný cvičit, ale to je pouze MŮJ názor. Břicha se zbavíš pouze a jenom zhubnutím. Břicho má svaly jako každá jiná část těla, pokud ji budeš posilovat, porostou, ale pokud nezhubneš, tak to bude k ničemu, furt budou pod hromadou tuku.
Zahřátí 10 min chůze na páse.
Ideálka. Stačí i 5 minut na rotopedu/elipťáku.
tohle je plánek který teď cvičím. Není jediný,..
Takže pojedeš každej den něco, nebo fullbody? Tohle vypadá jako nohy+záda+ramena.
zjistím co a jak a zpevím se než začnu posilovat s velkýma váhama
Pro zpevnění je potřeba zařadit hodně cviků s obyčejnýma činkama, kde musí tělo zapojovat i stabilizační svaly. Stroje jsou taky fajn ale jsou moc izolovaný, což nevadí, ale určitě bych zařadil klasiku jako benchpress, mrtvej tah, tlaky s jednoručkami a podobně..

Jinak rád vidím dalšího Brňáka v Průvanu ;) Ale já přešel do Big One Fitness na Mendláku, je to tam hezčí :D

Offline

Milda

30.03.2016 00:09

Odpovědět

Re: Informace do začátku

#13

Milda: Takže jsem si myslel, že mám všeho dost, ale dva týdny zpět jsem opět padl za vlast, čtyři dny s horečkou, asi nějaká viróza, každopádně to bylo bezpochyby kvůli vytížení, takže máte někdo něco osvědčenýho, co a jak kombinovat, aby to OPRAVDU alespoň trochu posílilo imunitu?
zběžně - ten ZMB6 je celkem předražená náhražka ZMA (který samo o sobě je předražený) složená ze špatně vstřebatelných forem minerálů. pokud si to poskládáš sám (hořčík,zinek odsud + nějaký silnější B6) bude to OPRAVDU fungovat, večer na lepší spánek i regeneraci. ten mulťák taky žádná sláva. navíc koukám, že verze tablety/kapsle pokaždé něco postrádá. jo a žen-šen mají uvedený jednou 10% a jednou 70% ginsenoidu, překlep? OPTI-MEN je složením super, akorát mě štve, že verzi pro holky dělají kapslovanou a MEN jsou tablety, to nechápu. takže kupuju Nex-Gen + zdejší mulťák po tréninku, zvlášť Céčko. Na imunitu pomůže céčko, právě ta "lepsí" forma zinku, i třeba ženšen, střídat např. echinaceu, astragalus (kozinec), jap.houby

Petr Špryňar Offline

graves9

30.03.2016 07:34

Odpovědět

Re: Informace do začátku

#14

Takže pojedeš každej den něco, nebo fullbody? Tohle vypadá jako nohy+záda+ramena.
Je ještě jeden plánek se, kterým jsem začínal a ten je prsa + záda + břicho (šikmé svaly). Po pauze ve cvičení jsem se vrátil k tomu co jsem tady napsal a snažím se to dostat do stavu, kdy žádný z těch cviků nebude větší problém i s mírným zvednutím zátěže. Na ten první se časem dostanu a pak prý má být ještě jeden doplňující.

Nic z toho necvičím proto, že bych se snažil o buchty na břiše nebo tak. Konkrétně to břicho je tam z důvodu, že posilovat jen záda na té hyperextenzi "není doporučované a měl bych to střídat".

Nějaká rada co jíst, když jsem někde na cestách a není šance živit se z krabiček připravených dopředu? Ovoce? Věcí kde zjistím nutriční hodnoty a není to nic sladkého není moc. Našel jsem nějaké tyčinky z ovesných vloček a když přehlídnu cenu je to zatím nejmenší zlo. Pokud budu dělat delší pauzy mezi jídly bude automaticky špatně bez ohledu na to co potom sním nebo bude jediný problém uhlídat se ať naráz nesním půl krávy?

Dokážu si dopočítat nutriční hodnotu normalního jídla ? I kdybych měl seznam surovin ze kterých to uvařili tak bude pořád jenom hádání kvůli procesu vaření.
Kalorie sem kalorie tam, ale u těhle věcí to jde kolikrát do stovek a pak budu muset střídat "normální" a hodně hladové dny.

Offline

Ralfik

03.04.2016 18:17

Odpovědět

Re: Informace do začátku

#15

OMYL, POSLÁNO DVAKRÁT.

Naposledy upraveno 04.04.2016 00:00

Offline

Milda

03.04.2016 20:21

Odpovědět

Re: Informace do začátku

#16

Imunita_ moje zkušenosti sou, že číslo 1 je umět zacházet s odpočinkem. V den těžkýho tréninku neponocovat, mít svejch 7-8 h. Pokud člověk trénuje intenzivně, celkově v průběhu tejdne dost naspat. A pravidelně.

Číslo 2 mít všechny látky, co tělo potřebuje. To by bylo nadlouho všechno řešit, kolik přesně čeho atd. Ale ve zkratce opravdu plnohodnotnej, pestrej jídelníček. Rozumně nastavený makra, hlavně nepodcenit tuky (lidi se jich často bojej) + vlákninu.

Věci, který si myslim, že je při zátěži optimálni tlačit eště nad rámec tohohle, sou céčko, zinek a glutamin. Céčka sem zkoušel dlouhou dobu vysoký dávky, nikdy se mi to teda neosvědčilo. Mam pestrej jídelníček a suplementuju tak 200-300 mg denně. Zinek bych si hlídal přijímat min. pár desítek mg denně. Glutamin pár g ráno, pár g večer.
Ten plánek nemáš sestavenej vůbec tak špatně (s ohledem na účel). Břicho, muj názor, zbytečný cvičit neni. Je dobrý udržovat si rovnováhu mezi rozvojem přední a zadní části trupu. Ze stejnýho důvodu bych ti i radil přidat si tam ještě peck-deck, nebo cvičit neck press na multipressu. Ať se procvičí (aspoň trochu, zase, ať je to posilování rovnoměrný) prsa. A k předkopávání bys taky moh přidat zakopávání. Ale tam si myslim, že pokud si odjedeš legpress, nemáš ani 1 už zapotřebí.

Celkově mi tohle 2x a běhání 2x tejdně přijde vpohodě, pokud chceš shodit pár kilo, bejt aktivní a zpevnit a zlepšit si držení těla. Proč ne :)

Stravování na cestách... nějaký jídlo seženeš na každym rohu. Připravovat si jídlo dopředu de taky v mnoha podobách, nemusí to bejt jen rejže do krabičky. Od namixování vloček s mlíkem (nebo obecně čehokoli, co si schopnej pozřít :D) do flašky, a pak jen vypiješ, až po různý proteinový tyčinky a všechno možný na cesty. Chce to jen vymyslet.

Jíst neni problém tak po 6-7 hodinách (a pořád přitom regenerovat, nebrzdit metabolismus atd.), to se vklidu dá. Delší prodlevy v průběhu dne už podle mě ale nejsou ono.

Za tento příspěvek bylo poděkováno 1x.

Adam J. Nave Offline

adamnu

03.04.2016 20:37

Odpovědět

19 příspěvků
Strana 1 ze 2

Vytisknout