Fullbody 3x týdně – Rotování parametrů jednom dni

31 příspěvků
Strana 1 ze 2

Pro přidání tématu nebo reagování na téma musíte být přihlášení.
Pokud nejste registrovaní, tak se prosím registrujte.

Fullbody 3x týdně – Rotování parametrů jednom dni

#1

Tomáš B. Offline

Cornelius

17.12.2015 23:02

Odpovědět

Jaky trenink zaridit na smeny ?

#2

Zdravim chci se zeptat jaky trénink byste mi doporucovali pokud dělám směny na krátky a dlouhý týden , do posilky se jinak nedostanu , dělám kuchaře, denne jim 3770 kalorii stravu dodržuju poslednich par mesicu, váha 82kg věk 24 vyška 183cm cvicim neco malo pres 3 roky a pauzy byly nekolikrat,cil nabrat tak 10kg svalovy hmoty nevím jestli je to reálný ,vysplhat se na 95-100kg a pak to vysekat, nějaky maximalky vim ze to nejsou ohromujci vykony bench 3x 105kg , drep 2x 130kg a mrtvola 3x 130kg budu rád za jakou koliv radu díky.

pokud jsem se netrefil spravne do fora , tak me me nekam prehodte chci si zalozit treninkovy denik diky

Naposledy upraveno 27.12.2015 14:27

Jan Gurega Offline

Gurumax007

26.12.2015 18:34

Odpovědět

Re: Fullbody 3x týdně – Rotování parametrů jednom dni

#3

Tak co pomůžete mi někdo nějak to dáme dohromady

Jan Gurega Offline

Gurumax007

27.12.2015 14:45

Odpovědět

Re: Fullbody 3x týdně – Rotování parametrů jednom dni

#4

A jak vypadají tvůj dlouhý a krátký týden?

Kamil Fila Offline

Tetsuo

27.12.2015 23:21

Odpovědět

Re: Fullbody 3x týdně – Rotování parametrů jednom dni

#5

V jednom týdnu se dostanu do posilky 5x takže po,ut volno, středa a čtvrtek prace a patek sobota neděle volno a ten další jnenom 2x se dostanu do posilky středa čtvrtek volno zbytek prace

Naposledy upraveno 27.12.2015 23:38

Jan Gurega Offline

Gurumax007

27.12.2015 23:34

Odpovědět

Re: Fullbody 3x týdně – Rotování parametrů jednom dni

#6

Primitivní rozpis

Týden 1
pondělí - spodek těla (stehna-silově, lýtka, břicho)
úterý - vršek těla (hlavně základní cviky na hrudník, záda, ramena)
středa + čtvrtek - práce
patek - nohy a břicho - lehčí váhy, více opakování
sobota - tlaky (hrudník, ramena, tricepsy) - lehčí váhy, více opakování
neděle - tahy (záda, bicepsy) - lehčí váhy, více opakování

Týden 2
Po - práce
Út - práce
Středa - stehna a záda (základní cviky)
Čtvrtek - hrudník + ramena (základní cviky), paže (pumpování)
Pá - práce
So - práce
Ne - práce

Když myslím silově/základní cviky, tak dřepy, mrtvé tahy, bench press, tlaky vestoje, silové přemístění, přítahy v předklonu, shyby
a parametry 5x5, 6x4 nebo 8x3, případně clustery po 2-3 opakováních nebo cílových 25-30 opakování s 80 % maxima (rozložených do libovolného množství sérií)

Pumpování naopak 10-12 ale i 15-20 opakování, hlavně jednoručky, můžou být cviky na kladkách a strojích a věci jako výpady.

Příklad jednoho tréninku:

Čtvrtek - hrudník + ramena (základní cviky), paže (pumpování)
Tlak vestoje s velkou činkou - 5x5 (70-75 % maxima)
Bench Press - 8x3 (80-85 % maxima)
Kliky na bradlech - 3 série s maximálním počtem opakování v supersérii s bicepsovými zdvihy s velkou činkou (10-15 opakování)
Tricepsová extenze (jednoručky vleže nebo kladka vestoje) - 3x12-15 + libovolný izolovaný cvik na bicepsy - 3x12-15
Zdvihy osy nadhmatem - 1-2 série x 15-20 opakování s držením nahoře

Za tento příspěvek bylo poděkováno 1x.

Kamil Fila Offline

Tetsuo

28.12.2015 12:41

Odpovědět

Re: Fullbody 3x týdně – Rotování parametrů jednom dni

#7

Ano děkuju , mam ještě prosbu , jak dlouho mam cvičit tento trenink ? a jaky pauzy mezi sériemi ? A co jsou clustery ?

Naposledy upraveno 28.12.2015 22:03

Jan Gurega Offline

Gurumax007

28.12.2015 21:57

Odpovědět

Re: Fullbody 3x týdně – Rotování parametrů jednom dni

#8

Gurumax007: A co jsou clustery ?
Cluster sets = z poslední série ubereš zhruba 20% váhy, uděláš jedno opakování, odložíš osu zhruba na 7-8s, zas uděláš jedno opakování, zas odložíš osu zhruba na 7-8s atd. Pakliže cvičíš cviky, kde tě jistí zarážky, tak clusterem se doveď až do vyčerpání. Pakliže ne, tak do pocitového vyčerpání. Stačí např. po dotlacích/benči jich po pracovních sériích udělat 2-3.

Za tento příspěvek bylo poděkováno 1x.

Jiří Vlk Offline

Roper

29.12.2015 10:59

Odpovědět

Re: Fullbody 3x týdně – Rotování parametrů jednom dni

#9

Trosku se v tom ztrácím az budeš mit čas rozepises mi ty cviky na ty dny děkuju moc :)

Jan Gurega Offline

Gurumax007

05.01.2016 19:19

Odpovědět

Re: Fullbody 3x týdně – Rotování parametrů jednom dni

#10

Jak dlouho mam cvičit tento trenink?
3-4 měsíce v klidu
Jaky pauzy mezi sériemi?
Pocitově. Silový cviky tak 2 minuty až 3, u finálních těžkých. U pumpovacích sérií minutu až minutu a půl.
A co jsou clustery?
V zásadě vysvětlil Roper. Pojedeš po 1 opakování série k lehkému maximu. Pak sundáš tak 20 % váhy a děláš s tím 1-2 opakování, položíš, 7-8-10 sekund pauza a další 1-2 opakování, cca 3-5x. Tohle je jedna cluster série. Zvládneš tak 2-3 v tréninku na jeden cvik. Je extra super na růst síly i hmoty.
Lidi to dělaj málo a přitom to skvěle funguje.
pondělí - spodek těla (stehna-silově, lýtka, břicho)
Např. čelní dřep a mrtvý tak stylem sumo
Nebo dřep s činkou na zádech a dřep s činkou s dosedem na lavičku.
Jeden cvik třeba 5x5 a druhej 8x3 nebo jeden cvik po 1-2 opakování do lehkého maxima a druhý clustery se stejnou vahou.

úterý - vršek těla (hlavně základní cviky na hrudník, záda, ramena)
Bench Press a Přítahy v předklonu - střídat v supersérií - 5x5
Tlak vestoje a shyby na hrazdě - 4x6
Kliky na bradlech a bicepsový zdvih s velkou činkou - 4x8
něco takového

Dá se to střídat a variovat...

Kamil Fila Offline

Tetsuo

06.01.2016 23:22

Odpovědět

Re: Fullbody 3x týdně – Rotování parametrů jednom dni

#11

Ahoj,
hodně jsem toho poslední dobou pročítal ohledně nastavení tréninku a jídelníčku, až mě to zavedlo na tento web. Líbí se mi způsob, jakým jsou zde články psány - prostě tak, aby je člověk pochopil - ne jen slepě následoval to, co někde přečetl, ale věděl PROČ to tak je.

Nicméně bych si chtěl ujasnit vhodnost kroků pro mne.

Moje situace:
Cvičím již několik let(s přestávkami) jako hobby a způsob pohybu 1x týdně po práci - vím, řekne se, že je to k ničemu. Něco mi to nicméně určitě přineslo. Minimálně návyk něco dělat a i změny na fyzičce. Cvičil jsem doteď primárně jen prsa, biceps, triceps. Okrajově záda, ramena. Důvodem pro cvičení primárně hrudníku bylo alespoň nějaké zlepšení disbalance hrudníku.
Když si vzpomenu na první návštěvy - např. na bench to bylo cca 40kg, dnes je to 6x80kg (vím, stále poměrně trapný výsledek :)). + posledních pár měsíců se věnuji shybům (současné maximum 9 na široký úchop)
Současný stav je 189cm, 85kg.

O co mi jde?:
Chtěl bych se cvičení začít konečně věnovat komplexněji protože dosavadní styl už k ničemu moc samozřejmě nevede. V tuto chvíli jsem schopný věnovat tréninku čas reálně 3x týdně a zaujal mne tento článek o fullbody. Zároveň rotování skladby v jednotlivých dnech zní jako možnost vyhnout se stereotypu.

A nyní můj dotaz:
Nicméně jak by bylo v mém případě vhodné postupovat, pokud nemám žádnou zkušenost s technikou cviků mrtvý tah, dřep, přítahy velké činky v předklonu (dají se přítahy alternovat shyby?). Mívám problémy se zády(bederní oblast) a tyto cviky jsou zřejmě na záda celkem náročné. Tedy má smysl začínat cvičit tento program rovnou a tyto cviky třeba s minimální váhou či prázdnou osou pro naučení techniky a postupně zvyšovat váhy - nebo je lepší před tímto programem projít nějakou přípravu na tyto cviky?

Nechci už svůj dotaz prodlužovat, proto nijak nezmiňuji jídelníček, ale i ten se snažím řešit a zlepšovat (skladbu a denní hodnoty bílkovin, sacharidů, tuků, vlákniny).

Díky za rady.

Offline

Pete

20.02.2016 11:14

Odpovědět

Re: Fullbody 3x týdně – Rotování parametrů jednom dni

#12

Pete: Ahoj,
hodně jsem toho poslední dobou pročítal ohledně nastavení tréninku a jídelníčku, až mě to zavedlo na tento web. Líbí se mi způsob, jakým jsou zde články psány - prostě tak, aby je člověk pochopil - ne jen slepě následoval to, co někde přečetl, ale věděl PROČ to tak je.
Nicméně bych si chtěl ujasnit vhodnost kroků pro mne.
Moje situace:
Cvičím již několik let(s přestávkami) jako hobby a způsob pohybu 1x týdně po práci - vím, řekne se, že je to k ničemu. Něco mi to nicméně určitě přineslo. M...
bylo by dobré se naučit techniku toho co neumíš ale u mrtvoly a dřepu ti třeba prázdná osa moc nepomůže, je potřeba váha aby byl odpor a díky tomu se zapojí svaly(nemyslím 100kg ale třeba 40) a začni dělat cviky na střed těla jako je prkno atd. hlavně před tréninkem ať se připravíš na větší váhy,přítahy v předklonu víc zatěžují bederní oblast než shyby ale jsou to podobné cviky,jsi vysoký možná bys mohl zkusit i sumo mrtvolu tam zatěžuješ bedra o něco méně

Offline

Maty

20.02.2016 11:46

Odpovědět

Re: Fullbody 3x týdně – Rotování parametrů jednom dni

#13

Začni 3x týdne se Starting Strenght programem.

Den 1
Dřep - 3x5
Bench Press - 3x5
Shyby - 3x max
Kliky (na zemi nebo bradlech) - 3x max
Břicho - 2-3x

Den 2
Mrtvý tah - 1-2x5
Tlak vestoje - 3x5
Shyby - 3x max
Pullover - 3x 10-12
Extenze zad nebo swing - 3x10

Den 3
Silové přemístění nebo dřep - 3x5
Bench Press - 3x5
Shyby - 3x max
Bicepsový zdvih - 3x 8-10
Břicho nebo lýtka- 2-3x

3x5 = začni s lehoučkou vahou po 5 opakováních. Přidávej do váhy, kdy víš, že máš ještě 1-2 opakování v rezervě. S touto vahou proveď celkem 3 série, u mrtvého tahu stačí 1-2.

Zkus každý trénink přidat tak 2-2,5 kila na činku.
Dej tomu tak 4-8 týdnů.

Techniku máš vysvětlenou v sekci Cviky taky na webu. A případně si můžeš najít trenéra, který se věnuje silovému tréninku.

To fullbody s rotováním parametrů si nech na později.

Kamil Fila Offline

Tetsuo

20.02.2016 21:34

Odpovědět

Re: Fullbody 3x týdně – Rotování parametrů jednom dni

#14

Díky za rady, dnes jsem tedy zahájil Starting Strenght program. Přišlo mi zábavný zkusit konečně takovou změnu. Jen s dřepy tedy bude boj, když jsem nohy necvičil. Ale zase tam asi aspoň možná bude rychlý progres nahoru, když začínám s lehkou váhou :)

Offline

Pete

22.02.2016 20:56

Odpovědět

Re: Fullbody 3x týdně – Rotování parametrů jednom dni

#15

Tak mám před sebou 8. týden navrženého Starting Strenght programu. Cítím se dobře a váha stoupla o 3kg při zachování % tuku (aspoń co se dá věřit domácí váze)

Zvažuji tedy o dalším postupu. Bude pro mě vhodné nasadit poté to fullbody s rotováním parametrů? Nebo něco jiného?

Díky za tipy.

Offline

Pete

09.04.2016 15:09

Odpovědět

Re: Fullbody 3x týdně – Rotování parametrů jednom dni

#16

Starting Strenght je minimálně na tři měsíce.

Pak jde o to, co je tvůj cíl a kolikrát týdně můžeš cvičit.

Kamil Fila Offline

Tetsuo

09.04.2016 19:53

Odpovědět

31 příspěvků
Strana 1 ze 2

Vytisknout