Příspěvky uživatele Tetsuo

3551 příspěvků
Strana 1 ze 222
Přírodního nikdy nebude fungovat nic tak jako steroidy.

Ze suplementace se dá nakombinovat jako to nejúčinnější:

1) Eurycoma Longifolia/Longjack + Forskolin - největší účinek na testosteron

2) Kreatin (5 g) + Rhodiola + Fenugreek + ALA - kombo na zlepšení účinku kreatinu

3) EAA/AMG 10 g (se sacharidy) + HMB + Suma/Adaptobol + Astragin - cca 3x denně

4) Kolostrum s růstovými faktory - nalačno 2-3x denně 5-10 g (15-0 denně)

5) FOS 10 g + GOS 3 g - na zlepšení mikrobiomu/využití bílkovin

Kamil Fila Offline

Tetsuo

  • Administrátor
  • 3551 příspěvků
  • 1632 poděkování

před 3 dny

Obecně doplňky stravy dělají velmi málo z výsledku.

Většinou mají jen stimulační efekt pro cvičení, trochu prokrví. Mají i různé zdravotní benefity. Čili kofein a zelený čaj ok.

U některých látek je potřeba obrovské dávkování, např. pyruvát vápenatý. Podobně třeba HCA je potřeba dávkovat hodně.

Některé fakt nefungují - karnitin

Funguje cosi jako potlačení chuti na jídlo - vlákniny, chrom...

Z věcí, co fungují dobře, je tady forskolin.
https://body-test.cz/cs/clanky/260-forskolin-navrat-zakazane-extremne-ucinne-byliny/

Pak už vyloženě dopingové látky/drogy typu efedrin.

No a pak syntetický doping - clenbuterol, obecně testosteron, oxandrolon, primobolan, trenbolon, stanozol. Pak růstový hormon a různé peptidy, GHR, CJC

Všechno drahé, zdravotně nebezpečné, ilegální, často falšované.

Obecně je nejlepší spojit
- rozumnou výživu a dodržovat ji na cca 90 %
- posilování - 3-4x týdně
- kardio různého druhu - 2-3x týdně
- spát denně 8 hodin, chodit spát před půlnocí
- otužovat se

To se dá udržet dlouhodobě.

Kamil Fila Offline

Tetsuo

  • Administrátor
  • 3551 příspěvků
  • 1632 poděkování

před 5 dny

Sorry, já k tomu původně nečetl odborné studie, převzal jsem to od zesnulého Petra Nováka, který o tom mluvil z četby vědeckých žurnálů.

Pří rychlým googlení najdu toto:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213946/

Galacto-oligosaccharides (GOS) are prebiotics that have been shown to alleviate symptoms of lactose intolerance and to modulate the intestinal microbiota, promoting the growth of beneficial microorganisms. We hypothesized that mechanisms of GOS utilization by intestinal bacteria are variable, impacting efficacy and response, with differences occurring at the strain level. This study aimed to determine the mechanisms by which human-derived Lactobacillus rhamnosus strains metabolize GOS.

https://www.researchgate.net/publication/312085251_Impact_of_short-chain_galactooligosaccharides_on_the_gut_microbiome_of_lactose-intolerant_individuals
Directed modulation of the colonic bacteria to metabolize lactose effectively is a potentially useful approach to improve lactose digestion and tolerance. A randomized, double-blind, multisite placebo-controlled trial conducted in human subjects demonstrated that administration of a highly purified (>95%) short-chain galactooligosaccharide (GOS), designated "RP-G28," significantly improved clinical outcomes for lactose digestion and tolerance. In these individuals, stool samples were collected pretreatment (day 0), after GOS treatment (day 36), and 30 d after GOS feeding stopped and consumption of dairy products was encouraged (day 66). In this study, changes in the fecal microbiome were investigated using 16S rRNA amplicon pyrosequencing and high-throughput quantitative PCR. At day 36, bifidobacterial populations were increased in 27 of 30 of GOS subjects (90%), demonstrating a bifidogenic response in vivo. Relative abundance of lactose-fermenting Bifidobacterium, Faecalibacterium, and Lactobacillus were significantly increased in response to GOS. When dairy was introduced into the diet, lactose-fermenting Roseburia species increased from day 36 to day 66. The results indicated a definitive change in the fecal microbiome of lactose-intolerant individuals, increasing the abundance of lactose-metabolizing bacteria that were responsive to dietary adaptation to GOS. This change correlated with clinical outcomes of improved lactose tolerance.

Beru to za potvrzenou věc. Na zlepšení potřebuješ 1-2 měsíce a potom můžeš začít zařazovat do jídelníčku mléčné výrobky.

Kamil Fila Offline

Tetsuo

  • Administrátor
  • 3551 příspěvků
  • 1632 poděkování

před 2 měsíci

Pokud cvičíš dva dny za sebou, tak ideálně vršek/spodek nebo tlaky/tahy.
Nic moc jiného s tím udělat nelze.

Spodek klasicky
Dřep - 4-6x
Rumunský tah - 4x
Výpady v chůzi - 3-4x
Podsazování pánve - 3-4x
Lýtka + Břicho - 4-5x

Vršek
Bench + přítahy v předklonu - 4-6x
Tlak vestoje + shyby - 4-5x
Pullover + face pulls - 3x
biceps + triceps - 3x

Rozcvičení na libovolný silový trénink - primal move, případně si najít jedntlivé segmenty - hip mobility, shoulder mobility, thoracic spine mobility, lower back mobility

Hezkou sestavu má i Joe De Franco - Agility 8.

Kamil Fila Offline

Tetsuo

  • Administrátor
  • 3551 příspěvků
  • 1632 poděkování

před 2 měsíci

POkračování tréninku na objem je tady: https://www.t-nation.com/workouts/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters-part-2 Jiné intenzifikační metody

Pokračování v silovější verzi je tady: https://www.t-nation.com/workouts/the-best-damn-strength-plan-for-natural-lifters 6x týdně, každý den jeden základní zdvih a k němu doplňky

Jestli chceš zkusit přejít z nízkoobjemového na trénink s vysokým objemem práce, pak toto: https://www.t-nation.com/training/the-best-damn-high-volume-workout-plan-for-natties Je to lehčí na klouby a CNS. Můžeš u toho víc jíst.

Jiná varianta je, jak vysvětluje a upravuje klasický GVT: https://www.t-nation.com/training/german-volume-training-the-real-story

Nebo jak upravuje klasický 5x5: https://www.t-nation.com/training/the-new-5x5 3x týdně, hodně silové, ale rozhodně vylepšuje i hmotu.

Asi nejpokročilejší věc z poslední doby je toto: https://www.t-nation.com/training/primer-52-the-program Je to na 5x týdně, 2x hypertrofie, 2x síla, 1x kondice - pokaždé se jí každý den jinak. Absolutní bomba na proměnu postavy. Vyžaduje plánování a disciplínu.

Kamil Fila Offline

Tetsuo

  • Administrátor
  • 3551 příspěvků
  • 1632 poděkování

před 3 měsíci

NO, vidíš to, hořčík :)

"přičemž snídaně trochu menší, protože po ránu nedokáže žaludek trávit tak dobře" - Nemusí být menší, akorát nemá smysl dávat tam maso a třeba luštěniny.
Není problém vejce, mléčné výrobky, vývar, teoreticky ryby. Samozřejmě, jakýkoli filtrovaný/štěpený proteinový prášek...
Po kaši bych počkal 2 hodiny, dal 30g kloubního drinku, po půlhodině předtréninkové kapsle a po další pulhodině už bych cvičil.
Tohle je úplně v pohodě. U kaší/vloček je hraniční tak 90-60 minut. Problém by byl jít za půl hodiny cvičit, tam to budeš cítit. 2 hodiny jsou absolutně v klidu.
Jen pro referenci, včera na oběd jsem zkoušel 150g Optigermu 27%, odhadem 20g kešu a odhadem 10g goji. Trávil jsem to asi 4 hodiny, pak jsem během chvíle dostal značnej hlad.
Připadá ti to nějak zvláštní?

Kamil Fila Offline

Tetsuo

  • Administrátor
  • 3551 příspěvků
  • 1632 poděkování

před 3 měsíci

Je to nesmysl. Nemá cenu nic přidávat. Celý efekt je ve dvou sériích, kde se dělají těžké zdvihy a pak té poslední, kde se má jít do vyčerpání. Jsou to opravu jenom 3 pracovní série.

Je potřeba se naučit cvičit méně sérií a vložit víc intenzity do té poslední. Po tomto tréninku člověk nemá být unavený. Je to 6 dní v týdnu, velký skok oproti tomu, co většina lidí dělá.

Kamil Fila Offline

Tetsuo

  • Administrátor
  • 3551 příspěvků
  • 1632 poděkování

před 3 měsíci

Děláš toho hromadu, je otázka, jestli tělo zvládá regenerovat.

Určitě má smysl víc cvičit spodek trapézů a cokoli na "rotator cuff"

Kamil Fila Offline

Tetsuo

  • Administrátor
  • 3551 příspěvků
  • 1632 poděkování

před 3 měsíci

Ne, tři série. Jednu s úsilím 7-8/10, druhou s 8-9/10, a třetí na 10/10.

Není to málo. Cvičíš sval 3x týdně, pokaždé jinou technikou do selhání. Je to stimul, je ne vyčerpání.

Funguje to velmi dobře.

Kamil Fila Offline

Tetsuo

  • Administrátor
  • 3551 příspěvků
  • 1632 poděkování

před 3 měsíci

Na objem, nebo sílu?

Kamil Fila Offline

Tetsuo

  • Administrátor
  • 3551 příspěvků
  • 1632 poděkování

před 3 měsíci

U AMG počítej, že polovina se spálí v iniciační reakci růstu svalů. U Post-Workoutu ber jako bílkovinu syrovátkový izolát. Aminokyseliny volné počítej jako polovinu - 20 g = 10 g bílkovin denního příjmu.

Pouvažuj jinak o tom, že do stravy dáš nějaké fermentované potraviny a obecně věci na zlepšení trávení, inulin např.

Kamil Fila Offline

Tetsuo

  • Administrátor
  • 3551 příspěvků
  • 1632 poděkování

před 3 měsíci

Je to takový lepší cukr. Pokud chceš jenom něco na slazení do kávy nebo občasné oslazení nějakého proteinového muffinu (vločky, tvaroh, vejce, kakao, ořechy), tak rozhodně možnost.
Je to podobné jako med třeba.

Kamil Fila Offline

Tetsuo

  • Administrátor
  • 3551 příspěvků
  • 1632 poděkování

před 3 měsíci

Vajíčka mícháš s čím? Ráno žádná zelenina. Co mrkev aspoň? A nebo i ovoce - jablko, pomeranč...?

Svačina. zase žádná zelenina, žádný kvalitní tuk. Ideálně nějaký salát, špenát
Proč je tam nutný maltodextrin?

Oběd: Kedlubna, why not, ale jsou i jiné možnosti. Ideálně brokolice, kapusta, řepa...

Svačina: Slunečnicová semínka být můžou, ale střídat nebo míchat - dýňová, lněná, chia, sezam, mandle, kešu... K jogurtu klidně zase nějaké ovoce.

Večeře: Co je zdroj tuku?

Pořiď si kromě olivového oleje třeba hroznový, řepkový, lněný apod. Aspoň dva druhy olejů denně.
Na smažení lze i kokosový a rýžový.

Nemusíš tolik celozrnného pečiva.
Začni na třech FB trénincích - jeden těžký, jeden lehčí, jeden střední
Postupně přidávej zátěž.
Po 2-3 měsících můžeš vršek/spodek
Lýtka 3-4x týdně, pár sérií do selhání, střídat cvičení bez zátěže a se zátěží

Kamil Fila Offline

Tetsuo

  • Administrátor
  • 3551 příspěvků
  • 1632 poděkování

před 3 měsíci

Ono záleží na tom, jak dlouho už cvičíš, kolikrát týdně můžeš teď cvičit, a jaké máš vybavení.

Obecně vzato, na trapézy působí nejlíp vzpěračské cviky (přemístění, trh, high pulls) a potom strongmanské cviky (farmers walk a varianty).

Co se týče přední části ramen, tlak vestoje s činkou a tlaky jednoruč s kettlebellem se dají cvičit klidně 3x i 5x týdně.

U boční části ramen 3-4 série upažování taky klidně 3-5x týdně a může to být klidně doma.

Specializace může být šoková na 4-6 týdnů, nebo dlouhodobá na 3-4 měsíce až půl roku.

Je dobrý nezapomínat na to cvičit i dolní část trapézů (třeba pomocí prone trap raises) a taky rotátory ramene a dolní fixátory lopatek.
Většina lidí má horní trapézy spíš přeposilované.
6-8 týdnů v kuse:

Trénink 3-4x týdně v gymu:
Čelní dřepy a Zercher dřepy (5x5, 10x3, 4x8)
Military Press a Push Press (5x5, 10x3, 4x8)
Silové přemístění a High Pulls (5x5, 8x3, 10x2)
nějaké doplňky - dolní trapézy, rotátory, fixátory... 2-3 série, 1-2 cviky na trénink

Trénink 1x týdně:
Bench Press/Tlaky s jednoručkami vleže + Shyby - 5-6 sérií x 5-10 opakování
Pullover + Face Pulls - 3-4 sérií x 10-15 opakování
Biceps + Triceps (libovolné cviky) - 5-6 sérií x 8-12 opakování

Trénink doma 2-3x týdně:
Upažování s jednoručkami nebo expandérem - 3-4 série x 10-20 opakování

Kamil Fila Offline

Tetsuo

  • Administrátor
  • 3551 příspěvků
  • 1632 poděkování

před 3 měsíci

Je tam jasně psáno, že některé cviky se dělají v okruzích a je jich 5.

Jinak na leg day jsou normálně série.

A na konci tréninku jsou popsané finishery.

Kamil Fila Offline

Tetsuo

  • Administrátor
  • 3551 příspěvků
  • 1632 poděkování

před 4 měsíci

Alergie na nějaké složky?

Kamil Fila Offline

Tetsuo

  • Administrátor
  • 3551 příspěvků
  • 1632 poděkování

před 4 měsíci

3551 příspěvků
Strana 1 ze 222