Tvá „vyplašenost“ je taková konfúzní a své obavy trochu dovádíš ad absurdum, avšak je dobře, že se tážeš.
Klidně na tohle téma založ nový topic. Je, myslím, škoda, když se tato debata „vytratí“ v prostém logu.
Atelmlos: 1) Smím na konci každého tréninku odcvičit nad rámec pevného rozpisu alespoň izolované, ideálně však i některé vícekloubové ( samozřejmě ve ztenčené míře) doplňky? Vedle izolovaných středních či zadních deltů a bicepsu tak například i shyby a přítahy v předklonu? Vím, že sám Sheiko akcentuje adekvátní osvalení paží, potažmo celého trupu. Mám však obavy, že přidržím-li se pouze daného rozpisu, nebude mít tento sám o sobě dostatečný hypertrofní efekt na horní polovinu těla. Kromě toho program privileguje všechny "tlakovací" svalové skupiny na úkor těch antagonistických.
Samozřejmě si můžeš přidávat doplňkový cviky dle vůle. Základ je ten, že tě nesmějí unavit na následují mikrocykly. Bude efektivní, když si ještě před začátkem makrocyklu apriori napíšeš množství doplňkových cviků - abys v nich byl řád.
Znepokojení z nedostatečné hypertrofie je bezdůvodný, když udržíš dostatečný příjem makroživin - to je prioritní.
Hlavně se v rozpisu pro základní cviky (dřep, bench press, tah) moc nešťourej, neboť zde jsou uživatelé, již naprosto nesmyslně překopali závěrečný soutěžní/testovací mezocyklus - jelikož se jim zdál lehký - a pak brečeli a byli nasraní.
Atemlos: Dovedu si vcelku dobře představit, že tato skutečnost se záhy promítne do ramenního aparátu.
Jo, promítne. Budou častěji unavený, nicméně to je v metodě únavového přepětí de facto normální. Rusové chápu fundamentální cviky jako učení ve škole (je liché v jaké), poněvadž čím častěji ten cvik děláš (čím častěji se učíš), tím více se v něm zlepšuješ, a to je nejen silově, nýbrž i technicky.
Co se týče eventuální rehabilitace, jsou vhodné kubánské rotace (osobně je zařazuji před tréninkem a po něm).
Atemlos: 2) Appka mne zpravila o existenci takzvaných RIR ( reps in reserve) a důležitosti jejich evidence. Při pohledu do rozpisu je mi jasné - zvlášť v prvních týdnech programu, kdy jsou parametry intenzity a objemu stále na nízké úrovni - že takových RIR budu mít u každého setu více než 4, ergo s každým dalším setem budu muset přidávat váhu tak dlouho, dokud se po určité době ( i několika tréninzích) nedostanu na RIR rovnající se právě 1. Takto hrozí, že se ocitnu ve vysokých intenzitách ještě dříve, než to zamýšlel sám autor programu. Cituji z fóra: "Briefly, reps in reserve is a measure of your effort level on a given set. A set with 0 reps in reserve is a set done to failure, since no more reps were possible (RIR = 0). Generally, you want your heaviest sets of the day to be between 1-4 RIR. The first heavy set of the day should not be higher than RIR = 4. If it is, add a little extra weight for your next set so that RIR comes down a little bit, but not so much that RIR drops to 0 at any point in your workout." Co se však rozumí těmi "heavier sets", od jaké hranice lze set považovat za heavier? Je to takový set, který se v programu vyskytuje mnohočetně, typicky set s nejvyšší intenzitou, jenž program přikazuje zopakovat více než jedinkrát? Dejme tomu, že program pro Day 1 volá po 5 sériích benče o 3 opakováních při intenzitě 75 % ( nejvyšší intenzita pro danou jednotku) a váze 83 kg. Jelikož jsem s touto vahou schopen odcvičit alespoň 10 opakování, přirozeně je RIR pro první sérii vyšší než 4. Co to pro mě znamená, o kolik kg bych měl navýšit váhu pro další sérii? Mám setrvat v rozmezí RIR 1-4. Dobrá, ale inkrement má být takový, abych tu další sérii odcvičil při RIR 1,2,3, nebo 4? Pokud bych váhu navýšil o tolik, aby RIR bylo rovné právě 1, činila by hmotnost činky zhruba 105 kg. To mi však nedává smysl. Připadá mi absurdní, abych každou další sérii cvičil při RIR 1, chceš-li RPE 9. Je s podivem, že excelový rozpis nediktuje aplikaci metody RIR, nýbrž pro každou sérii předepisuje pevně stanovenou váhu. Pevně věřím, že celá má bezradnost plyne pouze z hrubého nepochopení základů konceptu RIR.
Patrně sis stáhl Sheikovu appku pro iOS, takže nemůžu adekvátně odpovědět, protože zmíněnou appku mám pro Android, kde RIR nejsou, nebo o nich nevím. Nelámal bych si s RIR hlavu. Silně mi evokují metodu RPE, jež je založená primárně na subjektivitě, což je v principu prostě špatně, protože dost ji ovlivní lenost, potažmo únava z předešlý tréninkový jednotky. Podle mě není moc logický, aby fungovala tak, aby ses v delším časovým horizontu nezhoršil z přeceněného/podceněného hodnocení jednotlivých sérií.
Frederick na fórum Sheika několikrát koncedoval, že appka pro Android je nedodělaná - což je - a že v ní budou změny, ovšem otázka je kdy.
Co se týče appky pro iOS, tak v ní mají být ještě navíc placené rutiny pouze pro bench press.
Atemlos: Po komparaci excelového souboru obsahující rozpis pro sportovce nad 80 kg ( #37v2, #31, #32v2) s Appkou jsem zjistil, že rutině "#37v2, #31, #32v2" odpovídá v Appce program "Medium Load Prep Cycle I+II + Medium Load Comp Cycle", tedy 12 týdenní makrocyklus s otestováním maximálek v závěru 12. mikrocyklu.
Ano, tři rutiny ve dvou verzích jsou ještě dostupné v tabulkách od Googlu. Avšak v appce jsou některé programy Sheikem modifikované, což můžu svědomitě konstatovat, jelikož mám v PC stáhnuté ještě jeho programy z roku 2008, kdy ještě neměl takovou internetovou popularitu... Otestování maximálek je i na počátku soutěžního/testovacího mezocyklu.
Atemlos: Snad mi nebude k újmě, když Sheika nezačnu rozpisem ryze začátečnickým, předpokládajícím tu nejnižší výkonnostní třídu.
Už jsem ti psal jednou, že tím nic nezkazíš. Bude to krok vpřed a nevyčerpáš si tak adaptační proces.
