Příspěvky uživatele Roper

1726 příspěvků
Strana 1 ze 108
Sheiko doporučuje zařazovat sumo tah spíše než klasickou variantu. Z jakého důvodu? Tahám výlučně sumem a chtěl bych u toho setrvat.
K tomu bych ještě doplnil, že obvykle v tom je korelace, neboť sumo tahem transferují silový potenciál na širší dřep a naopak, přičemž si i vytváří návyk na techniku obou cviků. Krásně to lze vypozorovat u ukrajinských powerlifterů, kteří zpravidla tahají sumem a dřepují široce (např. Dmytro Semenenko v IPF).
Denny: Apku jsem zkoušel protože mě zaujala a měl jsem inspiraci u Ropera pocítil jsem zlepšení jak u Benchu,tak dřepu ale je časově náročná což mí pravě moc nevyhovuje..Takže teď jedu normál spodek,vrch,volno...ale rad zas někdy zopakuji pro změnu ať si tělo nezvyká...plus jsem chodil jeden trénink zadá všechny varianty shybu :-D
Sheiko má na fórum napsaný manuál, jak si naordinovat adekvátní objem a load. Ve výsledku to tolik času zabírat nemusí, nicméně to propočítávání je piplačka.

Jiří Vlk Offline

Roper

  • Moderátor
  • 1726 příspěvků
  • 1055 poděkování

22.12.2017 13:57

Atemlos: ...Sheikovo know-how je nejenže roztříštěno po rozličných webech, ale k dovršení všeho představuje na první pohled neproniknutelnou spleť nesourodých myšlenek, postřehů a doporučení...
Fundamentální web, kde čerpat věrohodné informace, je přímo na fórum Sheika, ač je skoro mrtvé.


http://sheiko-program.ru/forum/index.php?board=4.0
(tučně napsané témata)

Jiří Vlk Offline

Roper

  • Moderátor
  • 1726 příspěvků
  • 1055 poděkování

20.12.2017 14:25

Chupacabras: Ropere, nacházím se v Tvé periodizaci v polovině druhého týdne. Je možné snížit o trošičku počet sérií doplňkových cviků? Jsem totiž po dřepech unaven a pak selhávám v technice těch doplňků, což mne znepokojuje.
Spíš sniž množství opakování, neboť pět sérií je takový adekvátní minimum na doplněk, když v tréninkových jednotkách máš „pouze“ jeden hlavní cvik.

Jiří Vlk Offline

Roper

  • Moderátor
  • 1726 příspěvků
  • 1055 poděkování

20.12.2017 14:01

Tvá „vyplašenost“ je taková konfúzní a své obavy trochu dovádíš ad absurdum, avšak je dobře, že se tážeš.

Klidně na tohle téma založ nový topic. Je, myslím, škoda, když se tato debata „vytratí“ v prostém logu.
Atelmlos: 1) Smím na konci každého tréninku odcvičit nad rámec pevného rozpisu alespoň izolované, ideálně však i některé vícekloubové ( samozřejmě ve ztenčené míře) doplňky? Vedle izolovaných středních či zadních deltů a bicepsu tak například i shyby a přítahy v předklonu? Vím, že sám Sheiko akcentuje adekvátní osvalení paží, potažmo celého trupu. Mám však obavy, že přidržím-li se pouze daného rozpisu, nebude mít tento sám o sobě dostatečný hypertrofní efekt na horní polovinu těla. Kromě toho program privileguje všechny "tlakovací" svalové skupiny na úkor těch antagonistických.
Samozřejmě si můžeš přidávat doplňkový cviky dle vůle. Základ je ten, že tě nesmějí unavit na následují mikrocykly. Bude efektivní, když si ještě před začátkem makrocyklu apriori napíšeš množství doplňkových cviků - abys v nich byl řád.
Znepokojení z nedostatečné hypertrofie je bezdůvodný, když udržíš dostatečný příjem makroživin - to je prioritní.
Hlavně se v rozpisu pro základní cviky (dřep, bench press, tah) moc nešťourej, neboť zde jsou uživatelé, již naprosto nesmyslně překopali závěrečný soutěžní/testovací mezocyklus - jelikož se jim zdál lehký - a pak brečeli a byli nasraní.
Atemlos: Dovedu si vcelku dobře představit, že tato skutečnost se záhy promítne do ramenního aparátu.
Jo, promítne. Budou častěji unavený, nicméně to je v metodě únavového přepětí de facto normální. Rusové chápu fundamentální cviky jako učení ve škole (je liché v jaké), poněvadž čím častěji ten cvik děláš (čím častěji se učíš), tím více se v něm zlepšuješ, a to je nejen silově, nýbrž i technicky.
Co se týče eventuální rehabilitace, jsou vhodné kubánské rotace (osobně je zařazuji před tréninkem a po něm).
Atemlos: 2) Appka mne zpravila o existenci takzvaných RIR ( reps in reserve) a důležitosti jejich evidence. Při pohledu do rozpisu je mi jasné - zvlášť v prvních týdnech programu, kdy jsou parametry intenzity a objemu stále na nízké úrovni - že takových RIR budu mít u každého setu více než 4, ergo s každým dalším setem budu muset přidávat váhu tak dlouho, dokud se po určité době ( i několika tréninzích) nedostanu na RIR rovnající se právě 1. Takto hrozí, že se ocitnu ve vysokých intenzitách ještě dříve, než to zamýšlel sám autor programu. Cituji z fóra: "Briefly, reps in reserve is a measure of your effort level on a given set. A set with 0 reps in reserve is a set done to failure, since no more reps were possible (RIR = 0). Generally, you want your heaviest sets of the day to be between 1-4 RIR. The first heavy set of the day should not be higher than RIR = 4. If it is, add a little extra weight for your next set so that RIR comes down a little bit, but not so much that RIR drops to 0 at any point in your workout." Co se však rozumí těmi "heavier sets", od jaké hranice lze set považovat za heavier? Je to takový set, který se v programu vyskytuje mnohočetně, typicky set s nejvyšší intenzitou, jenž program přikazuje zopakovat více než jedinkrát? Dejme tomu, že program pro Day 1 volá po 5 sériích benče o 3 opakováních při intenzitě 75 % ( nejvyšší intenzita pro danou jednotku) a váze 83 kg. Jelikož jsem s touto vahou schopen odcvičit alespoň 10 opakování, přirozeně je RIR pro první sérii vyšší než 4. Co to pro mě znamená, o kolik kg bych měl navýšit váhu pro další sérii? Mám setrvat v rozmezí RIR 1-4. Dobrá, ale inkrement má být takový, abych tu další sérii odcvičil při RIR 1,2,3, nebo 4? Pokud bych váhu navýšil o tolik, aby RIR bylo rovné právě 1, činila by hmotnost činky zhruba 105 kg. To mi však nedává smysl. Připadá mi absurdní, abych každou další sérii cvičil při RIR 1, chceš-li RPE 9. Je s podivem, že excelový rozpis nediktuje aplikaci metody RIR, nýbrž pro každou sérii předepisuje pevně stanovenou váhu. Pevně věřím, že celá má bezradnost plyne pouze z hrubého nepochopení základů konceptu RIR.
Patrně sis stáhl Sheikovu appku pro iOS, takže nemůžu adekvátně odpovědět, protože zmíněnou appku mám pro Android, kde RIR nejsou, nebo o nich nevím. Nelámal bych si s RIR hlavu. Silně mi evokují metodu RPE, jež je založená primárně na subjektivitě, což je v principu prostě špatně, protože dost ji ovlivní lenost, potažmo únava z předešlý tréninkový jednotky. Podle mě není moc logický, aby fungovala tak, aby ses v delším časovým horizontu nezhoršil z přeceněného/podceněného hodnocení jednotlivých sérií.

Frederick na fórum Sheika několikrát koncedoval, že appka pro Android je nedodělaná - což je - a že v ní budou změny, ovšem otázka je kdy.
Co se týče appky pro iOS, tak v ní mají být ještě navíc placené rutiny pouze pro bench press.
Atemlos: Po komparaci excelového souboru obsahující rozpis pro sportovce nad 80 kg ( #37v2, #31, #32v2) s Appkou jsem zjistil, že rutině "#37v2, #31, #32v2" odpovídá v Appce program "Medium Load Prep Cycle I+II + Medium Load Comp Cycle", tedy 12 týdenní makrocyklus s otestováním maximálek v závěru 12. mikrocyklu.
Ano, tři rutiny ve dvou verzích jsou ještě dostupné v tabulkách od Googlu. Avšak v appce jsou některé programy Sheikem modifikované, což můžu svědomitě konstatovat, jelikož mám v PC stáhnuté ještě jeho programy z roku 2008, kdy ještě neměl takovou internetovou popularitu... Otestování maximálek je i na počátku soutěžního/testovacího mezocyklu.
Atemlos: Snad mi nebude k újmě, když Sheika nezačnu rozpisem ryze začátečnickým, předpokládajícím tu nejnižší výkonnostní třídu.
Už jsem ti psal jednou, že tím nic nezkazíš. Bude to krok vpřed a nevyčerpáš si tak adaptační proces.

Jiří Vlk Offline

Roper

  • Moderátor
  • 1726 příspěvků
  • 1055 poděkování

18.12.2017 15:07

Tvoje inkoherence vyvěrá z toho, že v té appce je převedení na středně-pokročilý de facto univerzální. Klidně začni programy pro začátečníky, depravace výkonu nenastane.

Jiří Vlk Offline

Roper

  • Moderátor
  • 1726 příspěvků
  • 1055 poděkování

17.12.2017 11:54

Tak „Silový trénink, praxe a věda“ od Zatsiorskyho a Kraemera je naprostej základ k tomu, abys pochopil fundamentální pojmy, jako je např. transmutace motorického potenciálu, adaptace, akomodace, transformace výkonu, rekrutace motorických jednotek aj.
Mně osobně ještě celkem dost pomohla kniha „Special Strength Training - A Practical Manual for coaches“ od Verkhoshanskyho.

Btw, Isufa nějak v oblibě nemám. Nedochází mu, že na „páratkách“ nebude dobře liftovat. Není schopen přibrat svaly. Sheiko s ním bude mít hodně práce... Ještě na tréninkovej objem je víceméně vhodnej Dietmar Wolf - norská „verze“ Sheika - nicméně bench pressu je v něm málo, což si vysvětluji tím, že Wolf trénoval vzpěrače.

Jiří Vlk Offline

Roper

  • Moderátor
  • 1726 příspěvků
  • 1055 poděkování

16.12.2017 13:57

Atemlos: Pevně věřím, že cookie-cutter programy renomovaných amerických trenérů pro mne ode dneška nadále budou jen loňskými sněhy...
Na frázi „renomovaných amerických trenérů“ si dej bedlivý pozor. Zpravidla špatně interpretují/kopírují ruské metody (kupř. Thibaudeau a Indigo Project) a mnohaleté detailní výzkumy ještě z dob SSSR. Vždy inklinuj k Rusku, co se týče tréninkové skladby.

Jiří Vlk Offline

Roper

  • Moderátor
  • 1726 příspěvků
  • 1055 poděkování

16.12.2017 10:18

Atemlos: ...Ptám se, poněvadž stran doplňků mi Tvůj rozpis připadá poměrně jednotvárný a postrádající podstatné komponenty, jako například variace mrtvého tahu na posílení zadního řetězce ( tím spíše, pokud taháš sumem či dřepuješ high barem a současně máš femury v poměru k tibiím a obecně nohy v poměru k délce trupu krátké natolik, že počas celého dřepu setrváváš ve velmi vertikální poloze; mrtvý tah s propnutýma nohama či rumunskou alternativu...
Dovolím si zřejmě rychlejší reakci, jelikož Sheikovy principy studuji již delší dobu.

Evidentně jsi nepochopil metodu únavového přepětí, kdy cvikem v základní, resp. klasický verzi, musíš natrénovat určitej objem a load, neboť ti musí vzniknout adaptace na pohybovej řetěz daného cviku. Tím, že bys ty cviky v krátkých intervalech střídal, nevytvoříš adaptaci, a proto by ses nezlepšil (otec blokový periodizace Bondarchuk psal, že adaptační syndrom trvá zhruba 3-4 týdny), což je vlastně fundamentální chyba v metodě Louie Simmonse, jež de facto není jeho, ale převzatá od Rusů, protože v 50. letech konjugovanou periodizaci vytvořili mentoři Dyachkov s Verkhoshanskym.
Co se týče narážky na jednotvárnost doplňků, tak Sheiko sám říká, že doplňky vnímá jako strečinkový cviky k urychlení regenerace. A opět evidentně nechápeš, že s vyšší výkonností (tzn. CMS, MS, MSIC, MMS - viz http://sheiko-program.ru/forum/index.php?topic=3.0) roste určitá variace doplňkových cviků.

U Pobiho je problém, že mám totálku na úrovní class I.-II. čili na začátečnickém řazením dle ruské sportovní kvalifikace (viz odkaz), takže je odkázán na programy 3x týdně (které jdou ovšem do jistý míry modifikovat).

Jiří Vlk Offline

Roper

  • Moderátor
  • 1726 příspěvků
  • 1055 poděkování

16.12.2017 10:02

Jiří Vlk Offline

Roper

  • Moderátor
  • 1726 příspěvků
  • 1055 poděkování

14.12.2017 15:42

despo367: Né každý má takové informace, aby hned věděl, že tréninky s t_nation nemají efekt.
Co to meleš? O T-Nation vůbec nebyla řeč... U tebe je problém, že se chováš jak klasickej Čech, kterej něco lakonicky a bez myšlenky přečte/uvidí, a hned to přijme jako relevantní soubor informací, přičemž si nevyhledá kontraargumenty.

Norton vytvořil P.H.A.T. jen jako marketingovou bublinu, naprosto obdobnej příklad je StrongLifts 5x5. Tréninky pro tupce či začátečníky.
despo367: To CMS prep atd. Jsou úrovně liftera, kandidát na mistrovství světa apod. Jen nechápu proč v té tabulce nejsou označeny úrovně tréninků #29 až po #40. Jaký má smysl to jet na přeskáčku jak píšeš??
Protože to, co zmiňuješ, jsou univerzální programy z jeho knihy a očíslovaný podle stránek z té knihy.

#29, #37, #30# a #32 představuje čtyřměsíční makrocyklus. #29 je taková startovací, aby sis zvykl. #37, #30 a #32 je obvyklý makrocyklus pro liftery nad 80kg. Ti, co váží pod 80kg, mají naordinovaný druhé verze těchto programů.

Na CMS, MS a MSIC výkonnostní programy vůbec nekoukej, nemáš na ně potřebnou totálku, zranil by ses.

Btw, sám Sheiko častokrát říká, že ty univerzální programy si můžeš mírně modifikovat dle vlastní potřeby, že je lidi nemají roboticky kopírovat, když jim něco na nich nevyhovuje.
ervinko: Nechcem sa pliest do konverzacie, ale podla mna su na t-nation kvalitne clanky a aj programy, napr. prave som ukoncil tento od thibsa: Text odkazu... a maximalky sa mi zvysili o slubovanych 15%. Siel som aj programy od sheika, ktore tu propaguje roper, ale zial s minimalnym zlepsenim a strasna nuda. kazdemu vyhovuje nieco ine, preto nemozem tvrdit, ze to zabere kazdemu, ale po sviatkoch ho vyskusam znova (myslim ten 915 workout).
Jenže problém je ten, že si neuvědomuješ fundamentální vadu té rutiny 915, a tou je, že nemá žádný vědecky podložený studie o tom, proč by měl jeho trénink fungovat, respektive žádný informace, proč ten trénink dělat (např. Sheiko jich má přehršel z výzkumů v SSSR).

Když jsem viděl, jak Thibs absolutně zprasil údajnou blokovou periodizaci v Indigo Projectu, jak chybně napsal "svůj" Wave Loading a předkládal to lidem jako ruský vlny, tak mi to stačilo. Načež epický je, že takovej Česlík je tak tupej, že si neudělal racionální kontraargumenty a dost Thibse hltal a hltá, což pak, bohužel, zanáší do svých tréninkových protokolů. :D

To, že ti to zvedlo maximálky o 15%, jak píše, je s velkou pravděpodobností důsledkem toho, že jsi netrénoval dříve pořádně silově, byť samozřejmě nevím, jak dlouho cvičíš.

Jiří Vlk Offline

Roper

  • Moderátor
  • 1726 příspěvků
  • 1055 poděkování

11.12.2017 15:10

despo367: Stáhl jsem si jí. Ale moc jí nerozumím :D Musím si to někdy pořádně pročíst a pochopit to. Udělám to jednodušeji. Až dokončím, momentální P.H.U.L trénink, začnu sheika. Nějak to vymyslím, abych to všechno odjel jak mám.
Který mám začít trénink? Nabízí se tu #29 až #40 pak n8sleduje CMS-MS prep 1,2,3 pak CMS-MS comp a CMS-MS, MSIC-prep a MSIC-comp
Čemu na ní nerozumíš (?), vždyť je triviální.

Nechápu, proč cvičíš P.H.U.L., kterej je nepromyšlenej a jen marketingovej trik. Navíc nijak obtížnej, takže progrese na tom bude bídná.

Buď si stáhni Sheikovu oficiální appku a jeď tréninky pro středně pokročilý (stojí 330kč), nebo zdarma excelovej soubor, a to by bylo v pořadí #29, #37, #30# a #32, takže trénink na čtyři měsíce.

Jiří Vlk Offline

Roper

  • Moderátor
  • 1726 příspěvků
  • 1055 poděkování

09.12.2017 12:35

Dobrá progrese.

Víš, co tě limituje, což je dobře, takže přidej na makroživinách a kaloriích, a poroste i ten zaostávající bench press...

Jiří Vlk Offline

Roper

  • Moderátor
  • 1726 příspěvků
  • 1055 poděkování

05.12.2017 15:47

05.12.2017 15:43

Kiels: Kdybych ji od Novýho roku začal, tak znovu platí, že nejsou žádný variace?
No vidíš, to jsem zapomněl uvést do nevýhod - tato periodizace neobsahuje žádné variace powerlifterských cviků, pouze základní formy. Což může představovat pro někoho problém, ale pořád platí, že dřep zlepšíte dřepem, bench press bench pressem a tah tahem. Musí vzniknout na tu plnou dráhu, ostatně jako na celou periodizaci, adaptace, která je absolutním základem všeho v tréninku, resp. v tréninkové progresi.

Každopádně, jestli se rozhodneš ji začít, tak po dokončení napiš reference (např. maximálky před a po + třeba tělesná váha před a po).

Jiří Vlk Offline

Roper

  • Moderátor
  • 1726 příspěvků
  • 1055 poděkování

02.12.2017 16:53

Rozhodl jsem se vytvořit modifikovanou nelineární periodizaci v trvání devíti týdnů. Tato periodizace je určená pro kompletní powerlifitng, tzn. pro bench press, dřep a tah. Její fundamentální charakteristikou je důraz na hypertrofii, jež je v tomto sportu velice důležitá, zejména tedy v raw... Jako obvykle ji rozepíšu v základních bodech.

Nároky:
• vysoký příjem makroživin (!) a mikroživin
• vyšší příjem vody během tréninkové jednotky
• technická vyspělost
• rok tréninkové minulosti
• zápěstní bandáže
• kolenní bandáže
• kvalitní opasek
• magnesium či trhačky
• pevná obuv s rovnou podrážkou nebo s nadzvednutým podpatkem (viz vzpěračská obuv)

Výhody:
• pevně napsané schéma pracovních sérií
• pevně napsané schéma doplňkových cviků
• znatelný nárůst hypertrofie (pozn.: za předpokladu nešizení se na jídle)
• téměř jistý nárůst síly
• důmyslný systém k oddálení akomodace
• dobře navržený load
• obsahuje adekvátní počet tréninkových jednotek pro naturála
• relativně krátká doba zmíněné periodizace
• libovolný počet rozehřívacích sérií
• libovolně zvolitelný rozsah opakování u doplňkových cviků

Nevýhody:
• možný postupný nárůst nudy
• vysoká pravděpodobnost časté svalové namoženosti
• častější únava CNS, podrážděnost
• šok pro tělo z velkého objemu
• žádné variace powerlifterských cviků
• striktně dané procento maxima pro jednotlivou tréninkovou jednotku
• trénink může častěji zabrat přes dvě hodiny

Schéma:


Schéma v odkazu ke stažení:
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1ruHOOHlqukTj4njCFyNhj7R3BXQHmnOA6_WiSEY6aHU/edit?usp=sharing

Feedback uvítám,

Slunce v duši

Jiří Vlk Offline

Roper

  • Moderátor
  • 1726 příspěvků
  • 1055 poděkování

02.12.2017 11:36

Denny: Roper:u lidí co se živí tělem ať už sportem nebo jinak to chápu a respektují,vrásky si nedělám z toho že jsou větší:-)já mám cvičení jako koníček který miluju a po 12 letech i slušnou základnu kterou držím..
V tom případě nechápu, proč se pohoršuješ nad tím, že někdo "do sebe cpe sračky".

Jiří Vlk Offline

Roper

  • Moderátor
  • 1726 příspěvků
  • 1055 poděkování

28.11.2017 16:50

1726 příspěvků
Strana 1 ze 108